家庭治疗大师鲍勃·泰比：认知行为疗法如何运作及应用于日常生活

文章编号：F20190323心理信息共享专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第341篇文章
适合大众的心理书单（2019-2020版）给专业人士的心理书单（2019-2020版）
作者 |鲍勃·泰比（Bob Taibbi），拥有45年临床经验、11本心理学著作和300余篇文章，中国出版其撰写的《如何做家庭治疗——临床实践中的技巧》一书。一杯咖啡全媒体编辑部进行了修改和增删 。                       翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组   梵语校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组   校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑     Sophia联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱     [e-mail]

编者按：

认知行为疗法(以下简称CBT)是如何发挥作用的？我们又如何将CBT应用于日常生活中？
你或许听说过CBT，这种心理治疗方法因其对焦虑症和抑郁症的实证治疗效果而被广泛流传，当然，CBT也适用于慢性疼痛和许多心身疾病。下面简单介绍一下CBT及其使用方法，由国际知名家庭治疗大师鲍勃·泰比撰写，由一杯咖啡全媒体编辑部编译，供中文读者参考。



01CBT是什么

 CBT是精神科医生亚伦·贝克（Aaron Beck）于20世纪60年代后期所创。一些人认为CBT与斯金纳的行为主义理念相一致，与当时盛行的、具有权威影响力的心理动力疗法相对立，心理动力疗法侧重于揭露过去，并在此基础上进行长程治疗。

贝克关注人们的认知，即认知是如何影响情绪的。他认为，如果可以改变认知，进而就可以改变情绪。通常，人们更多地关注行为——当你不能控制自己的情绪（例如，你不能立刻就让自己开心起来），你可以试着改变自己的认知——改变你对自己说的话——然后改变自己的行为。认知和行为二者改变其一或者都改变，你就可以改变自己的情绪。

02
CBT与其他方法的不同    

心理动力疗法以内观为主，以过去为导向，而CBT着眼于当下——

此时此刻你在想什么？

当考前焦虑时，你在想什么？

生气时你在想什么？

治疗的目的，是让来访者意识到，当情绪爆发时，你的大脑和身体正在发生着什么。与其他方法不同的是，CBT追溯的不是过去，而是当下发生在大脑中的事情。

03
治疗中的期待
CBT治疗师可能会询问你的童年和过去，以便更好地了解你成长的环境，例如，是否存在家族精神病史——询问的目的是为了了解当情绪问题出现时，你可能的认知活动，并在此基础上帮助你。
这也有助于你了解自己的认知方式——当处于压力、焦虑、沮丧、痛苦时，你的认知是怎样的，你的大脑正在专注于哪些主题？当你焦虑时，你能讲述它吗？当你感到压抑，无法起床时，你是如何与自己对话？当伴侣说出让你受伤的话时，你会怎么做？

意识是改变的大门，意识到自己的认知和行为，你就可以改变它们。但是，变化不是立即生效的：即使已经改变自己的认知或行为，短时间内你可能还会沉浸在之前的情绪里。
例如，你为没有参加聚会而感到内疚，尽管你已经对自己说你真没时间；你仍会感到焦虑，就算没有再像往常那样强迫自己周末洗掉所有衣服；你依然会感到抑郁，尽管已经强迫自己下床。 

这是因为情绪发生在认知和行为之后。在大脑形成新的认知行为模式之前，你需要多次重复这些新的认知和行为。无论感受如何，你都要督促自己打破之前的认知行为模式。

04
如何应用到日常生活
CBT治疗师可以帮助你学习并应用这些技能，你也可以自学。很多工作手册可以帮助解决一些特定的问题（例如，抑郁，焦虑，痛苦）。但即使没有这些特定的问题，你也可以将这些技能应用到日常生活中去。这里有一些建议：1

如果被情绪或痛苦淹没
你可以问自己：
发生了什么？我现在为了什么而焦虑，抑郁？为什么痛苦会突然出现？看看你能否弄清你的认知在走向哪里，自我对话是怎样的。通常，可能会是一些抓狂的场景：一些人会真的很生气，“老板会解雇我”，“我的痛苦永远不会消失”，“我要找到焦虑的答案才能使自己好起来吗”。

2有没有问题是确实需要解决的？

有非理性的焦虑，也有理性的焦虑：真实的问题，真实的痛苦，例如被工作困住而感到沮丧。伴侣还没有回复让你去接孩子的时间，这些焦虑是理性的。运动时拉伸过度导致背疼，此时痛苦也是客观存在的。我很压抑，因为我讨厌我的工作，但在我这个年纪，我意识到我可能找不到任何有同样薪水的工作。
如果确实有问题，你就要采取行动：发短信或电子邮件或打电话给你的伴侣，询问接送时间;服用止痛药，明天暂停锻炼；主动上网查看可能适合的工作，或者与你的主管讨论，改善你日常工作的方法。

关键是果断采取行动。不要被动等待伴侣回复；上网无休止地查找造成痛苦的其他原因；拟草一封完美邮件向主管汇报工作，或者说服自己不去找新的工作。

3如果问题是非理性的
如果你无法明确一个具体的问题或找不到具体的原因，或者它们明显非理性。例如，你担心自己会得传染病，因为工作中你碰了不卫生的东西；你担心自己会中途离开聚会，因为你不是真的想参加；你担心会坐轮椅，因为背疼。遇到这些非理性焦虑，你就需要让自己平静下来。
    你可以写日记，记下脑海中的非理性认知，然后让理性参与进来，并写下理性的认知。即你可能不会生病，你可能不会跑出教堂，你可能不会坐轮椅。如果你不想写，那可以用同样的方式与自己进行对话。你还可以采取下面的方式来减轻不好的情绪：运动，深呼吸，做饭等正念活动，还可以通过视频游戏来分散自己的注意力。再次强调，行动是关键——做一些能让自己平静下来的事情，而不是让自己陷入寻找答案的深渊中。
最后：当痛苦和情绪泛滥时，你就可以练习这些技巧：
你当下最焦虑的问题不重要，什么才是重要的？或者你想要学习的终身技能是控制认知吗？
请注意：CBT是学习控制大脑，而不是被大脑控制。它会教会你如何掌控生活。

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