“我控制不了怒火，怎么办”|不压抑感受也能平静下来的3种方法

文章编号：F20220508

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 647 篇文章

愤怒是一种重要的情绪，但这种情绪经常被误解。压抑愤怒情绪可能会让我们感到沮丧，导致我们在心理上和身体上都经受痛苦，而在另一个极端，大发雷霆、到处发泄情绪也不是理想的选择。

所以我一直提倡不要去评判和压抑愤怒，而是要学会了解愤怒的原因并接受愤怒。

理解并经受住愤怒情绪是需要时间、耐心和内省的。

但是在愤怒被触发的瞬间，我们能做些什么呢？

我们如何才能在不压抑我们感受的情况下让自己平静下来？

无论是你是处在伴侣关系还是亲子关系中，以下是我给每个人的三个提示，以帮助你们处理在沮丧、烦躁或被激怒的当下那激烈的情绪。

等待5分钟

虽然在激烈情绪产生的当下，我们往往难以控制那瞬间的情绪反应，但我们能够控制身体的行为。

在愤怒的瞬时反应和我们下一步要采取的行动之间，留出一些时间和空间，是一个很好地照顾自己的方式。

如果你注意到自己在互动中真的被激起了强烈的情绪，那么首先要做的就是关注呼吸。

深呼吸，数到10。

如果可以的话，请对方给你几分钟的时间，离开一会。做任何对你来说可以让你的神经系统平静下的行动都可以，比如去散散步。

当然，这些说起来容易，做起来难。但是，找到五分钟的时间将注意力转向内部，并专注于自己和自己的情绪状态，往往是处理愤怒情绪最有益的一步。它使我们的头脑清晰下来，让我们能够理解生气的原因，并给我们时间确定自己的内心想要如何回应。

等待五分钟不是为了反复思考刚刚发生的事情的具体细节，来持续地激怒自己。相反，我们应该练习让自己冷静下来，和自己重新建立链接，来自我关怀。然后，就可以从更开放的角度、以更少的头脑评判来评估当下的事件。

为你的情绪命名

这听起来很简单，好像没什么用，但是当愤怒出现时，仅仅是承认这个情绪，都能够大大帮助我们度过难关。这个方法让我们不陷入到产生愤怒的事件中，而只是为了让我们注意到我们自己的感受，并为我们的感受命名。

人际关系神经生物学家丹尼尔·西格尔（Daniel Siegel）博士建议将“为情绪命名”作为理解我们的情绪并找到情绪平衡的手段。这是为了让我们描述我们的内在状态，而避免过度解释这个情绪。

这个过程加强我们大脑的语言能力，并将大脑语言能力区域和大脑边缘区域（原始情绪所在之处）链接起来，促进了西格尔所说的“平衡整合”。

为感觉命名除了让我们的大脑平静下来之外，还有助于给我们的注意力腾出空间，让我们能够后退一步保持好奇，而不是被一波情绪冲昏头脑。

我们识别自己情绪反应的能力使我们能够对自己诚实和觉察，同时也能够让我们对于如何反应，做出更有意识的选择。

识别你的情绪出发点

每个人都会被一些特定的情况触发情绪，这可能是某种形式的批评，一种居高临下的语气，或者一种被忽视的感觉。

当我们被情绪淹没时，这可能是一个信号，表明有些更久远或更深层次的感受被触发。 

当然，我们可能无法确切地识别当下发生了什么。

我们可能没有意识到，老板贬低的语言正在触发我们作为一个小孩子时所感受到的被羞辱的感受。

我们也可能不明白，孩子发脾气会引发我们无助的感受，这种无力感可能是我们年轻时深陷痛苦的时候也会有的同样感受。

当情绪被触发时，不需要立即从过去的经历中识别出激起反应的确切事件。我们能做的是认识到，过去的经历可能加剧了当下愤怒情绪的强度。

在这些时刻，可以写下或记下可能让我们感到失落的事情。

带着求知心去观察，这是由于某人说的一句话吗？

还是因为我们曾被对待的方式？

还是一种语气？

我们可以用什么词来形容这个愤怒的事件呢？

情感导向的治疗师苏·约翰逊（Sue Johnson）博士提出了一系列术语，描述了感到愤怒被触发时，内心被唤醒的更深层次的情绪。

许多人发现自己对某些感觉词比其他词更有共鸣。这可以帮助他们识别剧烈反应背后的原始感受。

当有意识地了解触发情绪的因素时，我们会更好地注意到它们何时以及为什么出现。

例如，你可能会注意到，每当伴侣唠叨着叫你去做一件事时，你都会感到特别愤怒。起初，你认为这就是对烦人行为的合理反应。

然而，为什么这种特定的行为比其他事更能让我们失望呢？我们有赋予它什么意义吗？

比如，我们可能会有这样的想法：

“她认为我是个白痴。为什么她总是提醒我倒垃圾，好像我是一个小孩子一样？”

或者“他从来没有给过我一刻的平静。他为什么这么咄咄逼人？”

这些想法和对此的愤怒情绪，可能是一个线索，能够让我们了解到内心的触发因素。

也许你的父母占控制欲强，咄咄逼人或爱批评人，因此，你对被指导特别敏感。

无论原因是什么，认识到我们是在更深层次上被触发，可以帮助我们在当下把过去的记忆剥离出去。

当然，在生活中我们都会经历很多次令人抓狂的事件，但你仍然可以为那些因为过去事件引发的情绪反应负起责任。

这可以帮助我们理解过去的经历，并让我们有更多的力量面对情绪。

例如，伴侣的唠叨触发了你情绪的情况下，可以直接地提出要求，请对方给予更多的信任，甚至可以告诉他们，之所以听到他们的反复提醒会感到痛苦，是什么原因。

这3种做法都是为了给我们一些时间和空间，来处理和理解我们的愤怒情绪，而无需成为它的受害者。

通过采取正念、富有同情心、和富有探索欲的方法来理解我们的情绪反应，可以在更深层次上了解自己。

这样，我们就获得了对过去经历的理解、让自己回归当下的方法，以及让自己可以随时随地处理生活中愤怒情绪的技巧。

End作者 |  丽莎·费尔斯通博士，是临床心理学家，作家，格伦登协会的研究和教育主任。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  崔西（179）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  Jane编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  张心怡联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   [e-mail]再推荐你几篇好文章要让太阳晒到我的床边为止
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