当你深陷自责不能自拔，记得用这八个字的自我友善秘方

文章编号：F20221002自我成长专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 663 篇文章

想象有这样一个朋友，他总会在你需要时出现，时刻关注你、耐心倾听你、总是亲切、宽容且富有同情心。

人人都想要这样的朋友没错吧。

面对自己喜欢的人，我们都愿意成为这样的朋友。然而，对待自己，画面往往就不一样了：

我们不去认真倾听自己，而总是轻视自己的努力，抛出“我就是应该再努力一点”这样的空话。我们对自己不够友好，缺乏关爱和同情心，取而代之的常是评判、指责，甚至是自我惩罚。我们不是营造一个安全的情境，从中找到切实发生了的真相，然后耐心花时间仔细去听去想，而是愿意相信自己有时不知从哪儿给出的一些回答和解释。而这些内容往往不牢靠，或者仅仅凭借直觉，十分幼稚，甚至是下意识得出的。

这不是待友之道，这样对待自己当然更不可取。严苛的自我批评不会帮你变得更好，只会让你变得更糟。如果内心声音嘈杂，会阻碍你听见自己曾有过的细语心声。要改善对待自己的方式，你可以遵循以下NOTE原则：

注意Notice观察Observe感谢Thank相处Engage

把这八个字当作送给自己的关爱小贴士吧，这是练习正念的一种方法。当你深陷自责不能自拔时，使用此方特别有效。以下是方法：

注意 Notice

当苛责的想法冒头时，自己一定要注意到。

在想法还没展开之前就要提醒自己，并且明确告诉自己：

“这是自我评断”，或者

“这种想法不会帮我做好任何事”。

不管出现什么想法，承认就好。

你可以在说话前加上一句“我注意到了……”，看看事情有什么样的变化。总之第一步，就是要注意到有批评倾向想法的苗头。难点：通常，我们的想法是不经意的。我们已经太习惯脑海里的声音了，以至于经常忘记要善待自己。但是，如果没有“注意”这个前提，我们就无法做出下一步改变，这可能需要用到更加细心的注意力。能注意到自己的想法和感受，对于人的精神健康来说非常重要。加以练习，你可以做得更出色。

观察 Observe

注意到负面的想法出现后，就该观察了。

这个想法在说什么？

给你带来什么感受？

你在什么情况下能感受到它们？

想法是会变化的还是持续不变的？

像小孩用天真好奇的眼光探索自然奇观一样，你也可以这样不带任何评价地观察自己。

难点：

让我们用客观的视角观察自己而不被卷入其中是很难的。一些想法和感受会像合同规定好的一样，不可避免地出现。但记住，想法就是想法而已，不是现实。观察自己时，要做到不带任何评判的视角。花些时间好好感受和观察一开始甚至还无法分类的想法。该出现的想法让它出现吧。总之，这就是自我友善的意义所在。

感谢 Thank

观察之后，对自己的内心说句“谢谢”。

你可以默念，也可以高喊，但请一定要感谢自己。

这样做看上去可能有些傻气，但是非常有用的，因为这样可以将你从自我评判中抽离，还你一个更加乐观、更爱自己的你。

郑重其事地道声“谢谢”，简单两个字会对你大有帮助。难点：你可能觉得感谢自己的内心像是在对自我苛责说谢谢，但其实你的内心是不会故意伤害自己的。恰好相反，你的内心一直是想保护自己的。比如某个场景，心底一开始就排斥，然后警告你说世界是危险的，这其实是内心在保护你，害怕你受到外界的拒绝和伤害。内心的本意是好的，它只是还不知道如何解决问题和走出自我评判。如果对这样的自己加以关爱，你就找到了连接自己和世界的新模式，你的内心也会开始学习接受新的模式。

相处 Engage

感谢了自己的内心后，接下来就要与周围的世界相处了。

无论是家人、朋友、健康、工作，甚至是你的宠物，总有对你来说非常重要的事物，无论如何要行动起来，选择对你最重要的事情去做。

可以打组合拳，例如递交一份工作申请，或者干点简单的事，比如陪伴爱犬，或是给亲近的朋友留个简短的感谢信。

难点：内心可能会将你拉回，再次陷入自我评判，它可能会恶毒地说：“你不配”，或者“你不会认为这有用吧”。当这些念头出现时，你要注意到它们并且明确分辨。感谢你的内心提供了这些建议——因为这些想法的本质就是建议而已。然后聚焦到那些对你来说重要的事情，不论事情多大或多小。

尾声

像其它任何技能一样，习惯使用“注意、观察、感谢、相处”方法善待自己也需要练习。

刚开始时你可能会觉得有点傻或者尴尬，但只要多加练习你会越做越自然。当严苛的自我评判出现时，注意到它们并且明确它们，观察它们，感谢内心，然后做那些对你来说重要的事，不论事情大小，任何对自己友善的事情都可以。如果你愿意把自己当作值得重视的人，那么请使用“注意、观察、感谢、相处”方法对待自己。

世卫组织发布了一份自救手册《压力之下，择要事为之》(长按识别下图二维码领取↓)，内容很棒，告诉人们这些方法为什么有效，同时提供更多应对各类压力的免费工具和技能。

请君珍重，并将此文分享给有需要的人。

※ 本文是ACT创始人史蒂芬C·海斯的《如何应对战争创伤系列五部曲》之第四部。点击标题跳转到往期系列——

End作者 |   史蒂文C·海斯（Steven Hayes）博士是内华达大学里诺分校心理学系内华达基金会的教授，接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的联合创始人。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  Icy（178）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  张心怡联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   [e-mail]再推荐你几篇好文章要让太阳晒到我的床边为止
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