「没有一个秋冬是过不去的」应对秋季季节性抑郁的5个小习惯

文章编号：F20241020

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 930 篇文章

随着秋季的到来，许多人开始感受到白昼变短和天气变冷带来的影响。不少人在秋天会出现抑郁、焦虑情绪。古人称之为“悲秋”，而现代科学通常称为季节性情感障碍 (以下简称SAD，Seasonal Affective Disorder)。

数据表明，高达38%的抑郁症患者会在秋季抑郁发作。

这虽很常见，但也是可以掌控的。幸运的是，在这种变化之下，我们不需要做出重大改变，就能保持相对乐观的心态。

只要通过养成向阳的小习惯——寻找能量和光，我们就可以帮助保持积极的心态，防止 SAD 渗透到日常生活中。

去室外

即使在多云的天气也要出去

虽然大多数建议都集中在阳光上，但秋天的自然美景也有自身的魅力。

研究表明，即使阴天在户外度过一段时间也可以改善生活质量、幸福感、情绪健康、社交健康并减轻压力。

在公园里快步走，欣赏充满活力的秋叶，或者裹着舒适的毯子坐在外面。

新鲜的空气对我们的心理健康有奇效，帮助我们重置和充电。

养成清晨积极习惯

秋天的早晨可能缓慢且让人昏昏欲睡，但养成快速的积极习惯可以让一天充满活力。

研究表明，起床任务可以促进积极的清晨行为变化，如按时起床、克服睡眠惯性以及以更平衡的心态开始新的一天：

从窗边伸展五分钟开始，然后阅读肯定句或思考让你感到快乐的事情。

添加一个感恩提示或积极的想法来开启早晨。

在 SAD 有机会占上风前，这种日常仪式可以让任何人的一天积极向上。

安排一些小小的善举

传播善意是振奋我们情绪的可靠方法。

美国俄亥俄州立大学最近的一项研究发现，小小的善举对施与者和接受者都有好处。

养成做一些小而体贴的举动的习惯，如写感谢信、为某人买杯咖啡或给某人衷心的赞美。

微小但刻意的善举便可产生持久的目标感和快乐感，帮助对抗孤独和悲伤。

用有意义的方式点亮夜晚

在秋冬季节，有时感觉太阳刚刚升起就开始落山。

如果没有好的计划，漫长的黑暗会让人感到疲惫。

相反，通过在空间中添加柔和舒适的灯光并加入温和而令人振奋的活动重新定义夜晚：

做饭、看书或与爱人共度时光只是其中几件事。

这些简单的改变将有助于抵消秋冬季节缺少日照的影响。

制作一个积极的音乐播放列表

音乐会影响情绪，而一个让人振奋的歌曲播放列表肯定使人愉悦。

首先编辑一些能提高能量水平、让我们快乐的曲目并在收拾东西、散步或感到沮丧时收听。

它可以提高大脑中的多巴胺水平。

每当 SAD 症状发作时，它就是一种轻松振奋精神的方法。

建议可以为自己创建一个名为“让人心情愉悦的歌曲”的播放列表。

结论

对抗 SAD 不需要做出巨大的改变。

通过养成一些细微而有目的的习惯——如拥抱自然、制定晨间习惯及让自己沉浸在令人振奋的时刻中——可以在整个秋季保持精神振奋。

那么今天你就可以尝试这些技巧之一，并观察你的情绪变化吧！请相信，没有一个秋冬是过不去的！

End

作者丨哈里·科恩博士，心理学家、高管教练和餐饮经营者，著有《做太阳，而不是盐》。

一杯咖啡全媒体编辑部做修改增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  Mandy(97)

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  李胜

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱  [e-mail]

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