学会这8个动作，让你的膝关节更好！

你担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛吗？

如何对膝关节进行锻炼？
以下8个动作 让你的膝关节变的更好！

（如果之前在运动中受过伤，那就必须得到医生的许可，遵照医嘱进行恢复性训练）

来来来，我们接着动起来！

热身

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动感单车（健生房/小区楼下）

骑行约5分钟

慢走2分钟，同时拉伸手臂

或做15-20墙上俯卧撑

这是用行动“通知”身体

“嘿，我们要做好准备了！”
促使身体各部位的迅速进入状态并有效降低受伤风险。

1

直腿抬高

如果这时，感觉膝盖还没有准备好，可以直腿前屈，舒展大腿前部的肌肉。这样对膝盖几乎没有任何压力。

仰卧（地板上也可以做） 单屈膝（如图）

将支撑脚平放，保持另一条腿伸直 

抬高到对侧膝盖的高度。
3组（10-15次/组）

2

俯卧弯腿

脚跟尽可能的靠近臀部（动作一定要慢）并保持。

3组（5-15秒）

你也可以扶着椅子，抬起一条腿，甚至可以加重（捆绑沙袋）

3

俯卧直腿抬高

趴在垫子上，收紧腿部肌肉，然后抬向天花板方向

保持3-5秒，降低并重复。

10-15/次 换腿

您可以在增加力量时添加脚踝重量。

注意：如果感到背部疼痛，或者抬不起来，甚至感到疼痛，请停止动作。

4

壁蹲

这个动作比较难（严重提醒：中老年朋友，如果身边没人保护，请勿练习）

背靠墙站立，双脚分开肩宽。

慢慢屈膝，保持背部始终靠在墙上。

保持5-10秒 不要屈膝太深。

如果您感到膝盖有压力或不适，请改变您的姿势。

重复练习，每次尝试保持坐姿几秒钟

5

提踵

站在椅子后面或健身房的墙杆

你也可以在楼梯旁练习，抓住栏杆，脚跟悬挂在台阶的边缘。

尽你所能的慢慢抬高脚跟，然后缓落。

（3组 10-15/次）。

6

台阶跨步

将一只脚放在台阶，台阶上。

背部保持正直，弯曲膝盖，慢慢将对侧脚放到地板上。轻轻触摸你的脚趾到地板，然后再抬起来。

反复10-15次，然后换腿

太容易了？

使用更高的步骤，或触摸你的脚跟而不是你的脚面

7

侧卧抬腿

侧躺并双腿叠放。

弯曲下腿以获得支撑

抬起腿绷直并将其提升至45度

保持5秒钟，放松并短暂放松，然后重复10-15次
换侧并重新开始。
想要在移动中尝试一些不同的旋转动作？
抬起时，脚面绷直并略微指向地板（你就厉害了！）

8

举腿

坐在腿压机上，背部和头靠在支撑上，双脚平放在脚板上。调整座椅靠背，使其舒适。

慢慢地将负重板推离，直到你的腿伸展。

弯曲膝盖并回到起始位置。

（3组 10-15/次）

（第一次这样做时，请向健身房工作人员寻求帮助。）

小编提醒：
经过锻炼后肌肉酸痛是正常的。
伴随着肌肉或关节的剧烈疼痛突然疼痛

必须叫停，有必要时请前往医院就医

End

本文内容由骨科大夫综合整理排编

图片来源自网络

文章仅供参考和学习分享

 一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

    13 Feburary 2019