人体每日需要多少钙？
人体每日需钙量随年龄、性别及身体状况的不同而各异。
从新生儿到成年人的生长发育过程中，每天通过饮食摄入的元素钙为700~1500毫克。这个数据被世界大多数国家和地区的营养机构所认同，并将这个数据命为“每日推荐摄入剂量”，简称RDA。
我国RDA的数值如下
0.5-1岁:400毫克
1-3岁:600毫克。
4-6岁:800毫克。
7-10岁:800毫克。
11-14岁:1200毫克。
18-49岁:800毫克。
≥50岁:1000毫克。
孕中期:1000毫克。
孕晚期:1200毫克。
哺乳期:1200毫克。
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母乳喂养的婴儿，
每日供给的钙量为250~300毫克。
如果以奶粉替代母乳，
由于钙的吸收率不同，
每日钙需求量在500毫克左右。
❒
青少年由于骨骼生长发育快，
对钙的需求量较大，
每日钙需求量最高。
❒
成人肠道对钙吸收率明显高于中老年人，
补钙效益明显，
所以应重视钙的补充。
❒
成年女性在妊娠和哺乳期间，
对钙的需求量明显增加。
据统计，妊娠一个胎儿，每日约需钙100毫克。
每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。
因此，哺乳期妇女对钙的需要，
除身体日常需求量以外，
还应加上从乳汁中分泌的钙的数量，
以每日分泌乳汁1000毫升计算，
钙的需求量每日还应增加340毫克以上。
❒
绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速，
同时肠道付钙的吸收能力下降，
需要有足够的钙摄入来维持骨量，
预防骨质疏松。
所以，每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克。
❒
中老年人一方面，
由于肠道对钙的吸收有所减少，
另方面因钙的排出增加，
故对钙的需求量也增加，
每日需要800毫克以上。
Tips
上述钙的需求量是理论数量。如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素，每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量，才能保证体内钙的平衡，防止出现骨质疏松症现象。
——以上部分摘自：北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》
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补钙尽可能通过膳食来达到
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富含钙质的食物有：
牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。
绿 叶 蔬 菜
深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
部 分 豆 制 品
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。
所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
芝 麻 酱
芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。
坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
鱼 虾 贝 等 海 鲜 类
水产海鲜也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
但也不能过量吃。
——以上部分摘自：邵逸夫医院公众号
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补钙莫忘维生素D
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维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。
维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。
太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。
想要达到较好的补钙效果，我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。
此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。
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运动更容易帮助利用钙
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运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。
运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
04 April 2019