4分钟教您快速缓解颈肩痛
一入职场深似海，
从此假期是路人!
很多上班族都有“肩背疼痛困扰”的体会。
近年来，随着电子设备的普遍应用，
长期使用手机和电脑姿势不正确，
颈肩酸痛不适的人群日益增多。
相信很多人对此疑惑
为什么颈肩痛如此普遍?
其实这与人类的进化以及
现今的生活方式密不可分。
1
人类进化原因说
随着人类由爬行动物逐渐转向直立行走后 ，颈椎两侧的肌肉平衡逐渐被打破，为了适应生存的需要肩背部肌肉越加丰厚。
从肌肉数量上我们也可以分辨，颈椎前侧的肌肉数量及丰厚程度远低于肩背部。而且，日常生活中很少有患者颈椎出现问题反馈的是前侧肌肉疼痛。
图片来源 简·约翰逊著《拉伸治疗操作指南》
2
人类进化原因说
近年来随着电子设备的普及，特别是手机的应用，出现了“低头族”这一类人。2012年以来，各国民众玩手机的时间开始明显增加。
德国数据统计互联网公司最新调查发现，巴西人每天花在手机上的时间最多，平均每天近5小时;中国以每天3小时位居第二;排名第三到八位的是美国、意大利、西班牙、韩国、加拿大、英国，每天玩手机的时间也都超过了2小时。
长时间使用手机等其他电子产品的危害就是： “头没有最低只有更低”。有专家戏称，如果这种趋势得不到控制，下个世纪危害人类的头号疾病将是“颈肩病”。
在这里小编讲一讲(敲黑板)。现代研究表明，长期保持一个姿势，最容易疲劳的是肩背部，主要包括菱形肌与斜方肌这两块肌肉，它们维持了颈椎及肩背部的稳定，而长期的低头使这些肌肉受牵拉，久之出现疼痛症状。
应通过规范坐姿、定时换姿势、参加日常活动等方法加以预防。
图片来源 柏树令主编 《系统解剖学》
我们该如何规范坐姿?
坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。
将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。
避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。当然即便您坐姿正确，也应该半小时起身活动一下。
图片来源 新浪微博
哪些锻炼方法可缓解肩背部疼痛?
这里推给大家的是：针对肩背部菱形肌、斜方肌训练的YTWL伸展操。
图片来源搜狐网
YTWL伸展操是由四个字母操组成，通过习练可以充分锻炼斜方肌的中、下束，菱形肌等肩背部肌群。
Tips正确的动作要领如下
一、站姿-Y字
1.运动基本姿站立，抬头挺胸，背部平直，
双手放于身体两侧;
2.双侧肩胛骨向下向内收紧，
然后双手缓慢抬起举过头顶与躯干形成“Y”字，
待成“Y”字，维持10秒钟;
3.然后缓慢回到起始姿势;
二、站姿-T字
1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，
双手放于身体两侧;
2.双侧肩胛骨向下向内收紧，
然后双手缓慢侧向抬起，
与躯干形成“T”字，
待成“T”字，维持10秒钟;
3.回到起始姿势;
三、站姿-W字
1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，
双手放于身体两侧屈肘90°。
2.双侧肩胛骨向下向内收紧，
然后缓慢抬起手臂与躯干形成“W”字，
待成“W”字，维持10秒钟;
3.回到起始姿势;
四、站姿-L字
1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，
双手放于身体两侧;
2.肩胛骨向内收紧，
肘部上抬至屈肘90°，
然后前臂缓慢向上抬起形成“L”字，
待成“L”字，维持10秒钟;
3.注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90°高度;
4.回到起始姿势;
上述四个动作对于缓解颈部及肩胛酸痛不适有很好的效果，可以让我们长期失于锻炼的颈肩部核心肌群得到充分舒展，达到缓解疲劳，祛除疼痛的作用。
建议：YTWL伸展操可以上下午各练习一次，每次练习时要维持YTWL各姿势10秒。
特别提示：针对膝关节不好的习练者，您可以选择直立站姿，不必苛求半蹲姿势。如您是颈椎病患者，习练时应注意动作要缓慢，不宜太快，练习过程中，应该循序渐进，如习练后有症状加重请停练或就医诊治。
如您不了解具体练习方法，
您还可以点击下面视频链接进行观看。
由我们帅博士出镜，为您亲自演示。
来源：津沽推拿
本文内容由骨科大夫整理编辑
图片源自网络
文章仅供参考和学习分享
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
作者简介
李华南
李华南，天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任，颈腰损伤二科二病区主任，推拿科实验室负责人，世中联中医适宜技术评价与推广专业委员会副秘书长、中国民族医药学会推拿分会副秘书长、中华中医药学会推拿分会青年委员、中国针灸学会针推结合专业委员会委员等。
师从天津市名中医、全国中医临床优秀人才王金贵教授，擅长推拿为主中医综合疗法治疗脊柱、四肢关节病;同时，在应用脏腑推拿治疗各类功能性内科病方面颇有心得。共主持国家自然基金课题2项，医院拓新工程课题2项，参与课题10余项。发表SCI等在内核心论文10余篇，参编论著6部。
咨询电话：151-2212-9317
07 April 2019