注意！这几个姿势你以为很爽，其实很受伤！
生活中很多人看电视或者看书时，
都会采用各种自以为很爽的姿势。
比如这种
或者这种
还有这种
这样躺起来感觉很舒服、很放松的姿势实际上却影响着我们的脊柱及相关肌肉，极易引起颈肩腰背痛等症状。
这些不良姿势是怎样影响我们的呢?
下面借助视频帮我们直观理解其中部分机制。
腰椎屈曲
首先，瘫坐会使我们的腰椎长期处于屈曲状态，相比中立位的腰椎，此状态会增加周围结构受伤的可能。
后纵韧带紧张
随着腰椎屈曲，协助脊柱维持稳定的韧带会被持续拉长，长时间保持紧张状态可能引起慢性损伤，从而导致日常生活中弯腰前屈动作出现疼痛。
骶骨后倾
腰椎屈曲会带动其下方的骶骨随之做出反点头动作，而骨盆长时间保持在此体位，容易造成骶髂关节紊乱继而出现腰骶部位的持续不适。
腰椎间盘后部压力增加
腰椎间盘也是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，所以椎间盘后部的压力会异常增加，髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出，导致各种复杂的疼痛、麻木、无力甚至大小便障碍等严重后果。
肌肉继发变化
除了以上影响，平时似乎强大的肌肉也会产生继发变化，例如大腿后方的腘绳肌就会由于骨盆后倾伴屈膝的动作而变得容易短缩，一旦我们需要它用力的时候(诸如跑步等需要大腿向后伸直的动作)可能就比较容易引起肌肉拉伤。相似的肌肉还有小腿三头肌和髂腰肌等等。
其中除了下肢肌肉以外，肩颈部的斜方肌(图中绿色部分)也是我们需要关注的。由于瘫坐时经常伴随弓背含胸的姿势，所以斜方肌比较容易被拉长但又需要持续用力收缩，该情况下就极易出现肩颈部位的酸痛。
以上部分引自“广州医科大学附属第二医院微信公众号”
如何预防错误坐姿带来的酸痛？
首先要尽量保持正确的坐姿
澳洲物理治疗专家Leon Straker推荐了三种“最佳坐姿”，可以有效减轻肌肉压力，避免腰酸背疼。久坐办公的小伙伴可以马起来了。
▍直立坐姿
适用于大部分坐办公室的人，尤其是在台式电脑上工作的人。
▍前倾坐姿
适用于长期伏案工作的人，如绘图、写作等。
▍后倚坐姿
适用于参加会议和电话交谈时，但不适用于伏案或使用电脑的情况。
以上部分引自“英国报姐”
疼痛缓解专家Nicolas Campos博士写道：“有规律的伸展运动不仅可以减轻疼痛，而且可以防止疼痛循环。以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行，既方便又简单。不管你是在家里，在办公室还是在公园的长椅上，都可以做这些伸展动作来缓解身体的疼痛。
01
减轻下背疼痛
下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。
动作要领
1. 坐在椅子前端。
2. 用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。
3. 将大腿轻轻地靠往身体。
4. 保持这个动作30秒。
5. 慢慢将腿放回地面。
6. 换另一只腿重复同样的动作。
提示：过程中尽量保持你的背部挺直，另一只脚则贴紧地面。
02
减轻肩膀疼痛
造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。
动作要领
1. 在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。
2. 保持这个姿势3秒。
3. 慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。
4. 重复这个动作10遍。
提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。
03
减轻脚部疼痛
当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。
动作要领
1. 将一只脚放在另一只脚前面。
2. 将后脚朝下并往地面卷。
3. 轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。
4. 保持这个动作30秒。
5. 慢慢松开脚，回到原来位置。
6. 换另一只脚重复同样的动作。
提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。
04
减轻手腕疼痛
手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。
动作要领
1. 双手紧握成拳头。
2. 将两只手伸直。
3. 用手腕在空中划圈。
4. 两个手腕一起向左边画10遍。
5. 再一起向右边画10圈。
提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。
05
减轻胸肌疼痛
胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。
动作要领
1. 将手放在头后，手肘向外打开。
2. 将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。
3. 保持这个姿势30秒。
4. 慢慢使手肘回到原始位置。
提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。
06
减轻臀部疼痛
臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。
动作要领
1. 坐在椅子前端的边缘处。
2. 挺直身体，然后慢慢向右转。
3. 将左腿尽量往身后伸展。
4. 将右腿弯成直角。
5. 向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。
6. 保持这个动作30秒。
7. 慢慢收回左腿，回到原始位置。
8. 换另一个方向重复上述动作。
提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。
07
减轻臀肌疼痛
长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。
动作要领
1. 坐在椅子的前端。
2. 把右脚踝放在左膝上。
3. 保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。
4. 保持这个动作30秒。
5. 慢慢坐起来，将脚放回地面。
6. 换另一条腿重复上述动作。
提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。
08
减轻背部疼痛
背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。
动作要领
1. 给自己一个拥抱。
2. 把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。
3. 深呼吸。
4. 保持这个动作30秒。
5. 慢慢送开双臂放回身体两侧。
提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。
09
减轻膝盖疼痛
膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。
动作要领
1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。
2. 慢慢站起来，动作要缓慢平稳。
3. 保持站立5秒钟。
4. 慢慢回到坐姿。
5. 重复这个动作10次。
提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。
10
减轻颈部疼痛
颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。
动作要领
1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。
2. 将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。
3. 保持这个动作30秒。
4. 头部慢慢回到中间。
5. 换另一侧重复动作。
提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。
这些配上图片和解说的拉伸运动都很简单吧?下一次当你觉得肌肉酸痛时，不妨试一试这些拉伸运动，一定会让你觉得非常舒服的。
记得把这些方法分享给那些每天都坐在电脑前没有时间运动并时常嚷着腰酸背痛的朋友们吧!
建议大家
每坐40分钟起来活动一下身体，
做一做伸展动作。
甚至走动几步以缓解身体的疲劳。
记住，
任何姿势长时间不动都不是好姿势，
活动真的很重要。
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来源：骨科大夫综合编辑整理
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
16 July 2019