每天做这个动作，跑步不怕伤膝关节！
BBC纪录片《锻炼的真相》中提到：
跑步依然是最有效的锻炼方式，无论是慢跑，快走还是高强度的冲刺跑，均有益于提升身体健康指标。
国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!
因为关节软骨本身没有血管供血，需要从关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压、放松交替下，才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。
“缺乏运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤便不易修复。”
“另外，缺少运动必定导致膝关节周围肌肉的萎缩和无力，没有强有力的肌肉保护，膝关节容易出现不稳定，而导致软骨磨损、半月板及韧带的损伤。”
但总有人有这样的顾虑：“我知道想减肥要运动，但是都说跑步会毁膝盖，不敢跑……”
担心「跑步膝」是好事，但不要怕。
今天我们与您分享科学健康的跑步方法，献给所有爱跑步的人!
如何科学健康的跑步？
01
合理饮食，控制体重
将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，大体重人群先减肥，非负重锻炼。
02
强化下肢及核心肌群力量锻炼
在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一是：在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。
以下是中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队推荐的3个股四头肌的锻炼动作：
坐姿屈伸腿练习坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。
用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天500-1000次，因为这个练习的强度非常小。
平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
03
纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松
正确的跑步姿势应为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。
拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
04
首选室外平稳直线塑胶跑道
05
穿一双合适的跑鞋
穿一双合适的跑鞋，及时检查跑鞋，如果磨损严重，及时更换新鞋；
06
控制运动量
倾听身体的声音，循序渐进，如果近期身体不适，不要勉强跑步。
总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。
我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。
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来源：骨科大夫综合编辑整理
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
21 July 2019