腰椎间盘突出？这四个动作练起来

来源：林定坤工作室

作者：广东省中医院骨科 侯　宇

审校：广东省中医院骨科 林定坤

在门诊时，医生们经常会遇到患上腰椎间盘突出的患者——

他们来自不同的年龄段，特征迥异，有些头发花白，有的还是二十岁青春少年。但相同的一点是，这些患者们都扶着腰，皱着眉，告诉医生自己“腰椎疼痛、腿痛腿麻”。

腰椎间盘突出是老年人的“专属病”吗？生活中要如何减轻患病风险？有没有适用于居家使用的腰椎间盘突出预防小tips？本期科普就由专家来为大家解答以上疑问。

在同一天里，广东省中医院骨科门诊迎来了两位年龄差悬殊的病人——

• 一位是今年12岁的男孩，由于跌坐受到外伤，再加上长期弯腰弓背写字，导致腰痛、左腿放射性疼痛，症状持续了三个月;
  

• 另一位是今年60岁的男性，由于在退休前长期从事高强度搬运工作，已有10年的腰痛史。

医生分别给这两位患者做了仔细的面诊后，发现这两位年龄悬殊的病人，患上的是同一种疾病——腰椎间盘突出。

可能有读者会问，腰椎间盘突出不是“老年病”吗?为什么这么小的患者也会患上这种疾病呢?别急，专家为你解答！

腰椎间盘突出不是“老年病”

从专业的角度来看，在25岁左右的这个年龄段，脊柱、椎间盘就已经处于发育完成的状态，在25岁以后，就进入到了退变的状态——也就是说，在25岁以后的几十年时间里，椎间盘和脊柱都是处于一个不断耗损的状态当中。

当然，在保护得好、保养得好的情况下，人体的椎间盘可以用几十年，到70岁、80岁才会有一些轻微的突出，而且处于一种平衡、代偿的状态，不会引起临床的症状。

▲正常腰椎间盘和腰椎间盘病变的结构对比

也有一些人腰椎保养得没有那么好或是因为外伤暴力的影响，椎间盘受到了外界的冲击，他就没有办法保持一个完整的形态，继而出现椎间盘的破裂或者椎间盘突出。

这一类的患者可能会出现一些腰腿疼痛、腿麻腿痛的症状，甚至有一些症状比较严重的人群，走路走不到500米就需要休息一会才能够继续走路。这种现象在医学上称之为间歇性跛行，这也是由于腰部的椎间盘突出所引起的其中一类特殊的表现。

年轻人打篮球、踢足球等等一些冲击对抗比较大的运动时，不慎受伤，也有可能导致急性的腰椎间盘突出，引起腿部的麻、痛，无法行走等等。所以，腰椎间盘突出并不是局限在某一个年龄段人群所独有的情况。

该如何降低腰椎间盘突出风险?

既然这种椎间盘的退变是属于持续性的过程，那在日常生活中，有哪些生活场景容易导致腰椎间盘突出呢?

◆ 办公室工作、司机等职业长时间久坐导致的腰肌劳损；

◆ 体力工作者需要经常弯腰搬东西；

◆ 平时没有怎么搬东西的，突然一下子要搬一些很重的东西，过度负重；

◆ 其他增加腰椎负荷的动作；

▲人体在不同的姿势下腰椎受到的压力大小对比

人体自身筋骨的状态决定能否保护我们的椎间盘去应对外界的刺激。如果长期腰部劳损的人，有慢性腰痛，甚至轻微腿麻腿痛等等这一些情况的患者，就有可能在突然搬重物的时候，因为肌肉力量跟不上，导致椎间盘一下子承受过度的负荷而出现突出的情况。

日常注意事项

◆ 搬东西尽量不要弯腰去搬重物，可以借助膝盖的弯曲来做一个代偿，即弯腰屈膝同时进行，通过膝盖的分担来减少腰部自身所承担的负荷，减少外伤的概率。

◆ 在办公的时候，一定要注意起身活动：

每一个小时起身伸个懒腰，在原地转两圈大概10-20秒，改善整个腰椎的状态、腰椎的筋骨的状态。

如果时间允许的话，到室外去走5-10分钟，这样子的一个运动量对于劳损的改善是更有好处的。

此外，还可以采用如下方法，拍拍自己的腰部，减轻腰椎压力!

动作分解

双手手掌扣在自己的腰部上，并紧贴腰部；

在自己的腰部到坐骨范围上下搓动双手直至微微发热，重复二十次；

在自己的腰部到坐骨范围上下拍打，重复二十次。

简单4招，预防腰椎间盘突出

在强化筋骨平衡方面，我们就着重介绍四个练功方法。

1.俯卧背身燕子飞

通过一个俯卧位的体位，趴在床上，四肢向上抬起，注意大腿要离开床面，维持大概10-15秒为一次。每一轮练习10-15次，能够有效强化腰背肌的力量，给脊柱提供更多的支撑。

▲俯卧背身燕子飞

2.仰卧凌空直蹬腿

这是林定坤教授所创编的一个练功的方法，采取仰卧位，模仿踩单车的动作，注意每一下蹬腿的过程中需要把膝关节伸直，在尽量绷直的基础上，脚尖向上勾，使下肢每一下蹬出去都处于一个伸直、绷紧的状态，收回来就是一个屈髋屈膝的状态。如此交替，左右各一次来算，每一轮要练100次。这个动作既可以强化腰椎深部的髂腰肌力量，也可以强化下肢股四头肌的力量。

▲仰卧凌空直蹬腿

以上两个动作每天早晚各做一轮，对于腰痛膝关节疼痛的改善都是有非常积极的意义的。

3.双手托天理三焦

◆ 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田;

◆ 双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起;掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举;

◆ 上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕;

◆ 重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功 力可做50次以上。

4.弓步挺腰大挥手

◆ 自然站立，呼气，屈膝下蹲;◆ 缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝;◆ 左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处;◆ 动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气;◆ 左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前;

◆ 缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，早、晚各练30次。

“双手托天理三焦”、“弓步挺腰大挥手”动作出自林定坤教授《草健体八段功》，戳文了解：骨科专家教你做“健体八段功”

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