今晚，这件事情很重要……
你是否曾在梦中惊醒
或是在考试前夜辗转反侧
明明很累，却迟迟不能入睡……
3月21日是世界睡眠日
我们邀请到了厦门大学
医学院教授郑红花和
心理咨询与教育中心专职教师姚莹颖
针对常见睡眠问题
为大家答疑解惑
3—2—1
“老师，请问如何睡得更好？！”
姚莹颖
心理咨询与教育中心专职教师
郑红花
医学院教授
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一些你不得不知的睡眠小知识
一个成年人的睡眠时长大概在6-8小时，睡眠时间过长或者过短一般都属于睡眠障碍。根据大脑的脑电图和肌电图、眼电图的研究，人体的睡眠具有一定的周期性，分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。这两种睡眠状态是交替出现的，从NREM到REM为一个周期；在夜晚睡眠中，大概需要持续4-6个周期。
需要注意的是，睡眠时间因人而异，只要第二天起来精神状态很好，精力充沛，睡眠时间多点少点都是正常的。
如果你长期熬夜……
Q:老师，长期熬夜有哪些危害？
长期熬夜可致注意力和记忆力下降，脱发，长痘；免疫力下降，内分泌紊乱（女性月经失调），高血压，肥胖，甚至肿瘤的发生风险增大。
从中医角度来说，晚上11点到凌晨的3点之间是肝脏排毒的最佳时期；从西医的角度看，这个时间段也是我们大脑清理垃圾的过程。此外，生长激素也是在晚上的时候分泌增加的，如果长期睡眠不规律的话，也会让生长激素的分泌发生紊乱甚至会不分泌。所以如果同学们还想抓住最后长高的机会的话，那就是晚上早点睡，睡眠时长一定要保证。
Q：如何培养正确作息？
养成规律的作息，首先要有意识地给自己设定一个规律作息的时间，比如：晚上11点之前一定要睡觉，早上7点准时起床。
这是一个循序渐进的过程。假设某人平时凌晨1点才睡，若他想调整作息到11点睡，可以先尝试12点即提前一个小时躺在床上，并将所有影响睡眠的因素排除，如睡前不喝茶或咖啡等、不大量饮水、不看手机等。
当然，我们也可以采取其他措施来促进入睡，比如睡前泡脚、睡前梳头让头皮放松，听听轻音乐、将室内光线调暗等等。
Q:睡前控制不住想玩手机怎么办？
想要保证好的睡眠的话，可以有意识地将手机、平板之类的电子产品放在手够不着的地方。
Q：晚上熬的夜可以白天睡回来吗？
对睡眠问题特别严重的人群而言，不建议白天补觉。白天补觉将降低睡眠压力，可能造成晚上入睡困难，造成恶性循坏。
但如果不存在特别明显的睡眠困难，在睡眠不足的情况下，第二天适当午休对精力的恢复是有帮助的，通常建议午休时间不超过30分钟。
Q:考前通宵会不会影响第二天考试状态？会不会让人变迟钝？
不建议考前通宵复习。睡眠影响着我们的认知功能，有助于我们记忆的固化。
我们很多的信息其实是储存于一个短期的储存库——海马体中，比较容易被遗忘。但在深度睡眠阶段，海马体与大脑皮层有频繁的交流，容易把短期记忆转变成长期记忆。所以熬夜通宵的时候，其实是不利于知识转换成长期记忆的。
复习之后睡一个好觉，反而能让你把前一天的成果固化。而且通宵以后，整体精神状态也不大好，注意力很难集中，提取信息也很困难，处于比较混沌的状态，都可能影响考试的正常发挥。
Q:晚上失眠或通宵复习是不是早上喝一杯咖啡就能充满精力？
腺苷是睡眠压力产生的关键物质，由于咖啡因的结构与腺苷相似，因此也很容易与腺苷受体结合，导致我们感受不到困意。这就是为什么咖啡因含量高的物质，比如咖啡、茶或者巧克力，确实能够让我们的困意降低，起到提神的作用。
但是长期使用咖啡因，身体的耐受性增加，其提神效用就容易变差。同时，因为咖啡因的使用导致腺苷无法被代谢，且不断累积，在咖啡因被代谢后可能出现更大的困意和精神状态不佳。
Q:考试前紧张得根本睡不着，怎么调整能快速入睡？要不要服用安眠药、褪黑素？长期服用会不会对身体不好？
服用褪黑素实际上是人为干预内分泌系统，长期服用可能会让机体对外来褪黑素产生依赖，影响自身褪黑素等的分泌，会让睡眠功能紊乱。
安眠药治疗的临床效果因人而异，长期服用具有成瘾性、依赖性，以及明显的副作用，如呼吸抑制和血压降低风险，不建议考前服用这些西药。如果非要服用，要去医院睡眠专科问诊，遵医嘱。
如果你是总是夜间惊醒……
Q:晚上睡不踏实，多梦，夜间惊醒是为什么？应该怎么缓解？
如果白天经历了压力非常大的事情，晚上睡觉可能会出现一些情感丰富的梦境。在通常在快速眼动阶段可能经历一些剧烈的情绪再体验过程，就比较容易夜间惊醒。
夜间惊醒后，可以试着做一些放松训练、正念、冥想等，也可以简单听一些舒缓的音乐，让身体回到相对平静的状态，帮助我们再入睡。同时也需要在梳理近期的压力源，尝试正视和处理压力事件。
Q:感觉自己对光线、声音等特别敏感，宿舍里一点声音都会影响自己入睡怎么办？
可以用眼罩和床帘降低睡眠时的光线，如果对噪音特别敏感的话，耳塞、降噪耳机也可以降低噪音的干扰，创造一个相对安静舒服的睡眠环境。
如果你想养成健康生活方式……
Q:健康的作息时间和时长，一定要睡够八小时吗？
如果每天晚上可以经历3-4个相对完整的睡眠周期，大体上对我们的日常学习和工作不会有特别糟糕的影响。但整体睡眠时长通常建议不低于6个小时。
对于“一定要睡满八个小时”的执念可能让我们更容易焦虑，使得清醒活动，更不容易入睡。因此，有些对于睡眠的不合理的、固化的想法，可以通过睡眠知识的普及或者睡眠认知行为疗法得以修正。
Q:睡眠姿势是侧卧还是平躺，哪种更能又高质量的睡眠？
右侧卧位入睡和平躺入睡都是可以的，尽量不要左侧卧位入睡，这容易压迫到心脏，趴着睡是最差的一种睡眠姿势，不仅会压迫心脏，还会引起呼吸不畅。
大部分平躺的人不需要刻意去调整自己的睡眠姿势，强行改变可能还会适得其反。平躺不适合那些打鼾的人，因为会加重打鼾，平躺之后舌头的肌肉放松下坠可能会堵住咽喉部位出现呼吸不畅的情况。
醒来以后精力充沛，没有困倦感，不会觉得没睡够，就是高质量的睡眠。
Q:长时间低头学习导致的肩颈酸痛，可以怎么缓解？
睡前将双手手肘放在脑后，坚持几分钟的平躺，让自己放松。这个姿势可以把自己的肩关节打开，并且可以缓解肌肉酸痛。
Q:老师，还有其他睡眠建议吗？
国际公认的三大健康标准，一是充足睡眠，二是均衡的饮食，还有便是适当的运动。
首先，建议保持相对规律的睡眠节奏，保持生物钟能稳定地运作。昼夜节律能维持自身：白天有精力，晚上有困意。
其次，保持良好睡眠卫生，改变一些不良的睡眠习惯，比如睡前使用手机、电脑等等。手机和电脑屏幕的蓝光将抑制褪黑激素的产生，不容易入睡。
第三，白天可以适当的运动，累积睡眠压力，晚上也会睡得更香。
第四，调整对睡眠的不良认知，不把睡觉当成一个压力大的事情，紧张的或者过度活跃的状态会对睡眠造成阻碍。因此，睡前适当的放松，或者听一些轻音乐都是不错的选择。
感谢你看到这里！
亲爱的朋友
在了解睡眠知识后
请享受每一个睡到自然醒的早晨
不让睡眠成为你的负担
当你躺在床上，头挨到枕头
3—2—1
今晚就去享受美好的睡眠吧！
采访：贾悦然、钟润荷、王可心、严雅雯摄影：刘学铜
插画：贾悦然、钟润荷
排版：严雅雯部分插图来源：人民日报、中国新闻网
责编：张火火、曾浣浣厦门大学党委宣传部出品