请回答2022丨“我想和情绪好好相处”
叮咚~本周的《请回答2022》来啦！
这一期推送我们选取的2位朋友的不安与困扰，邀请咨询师们来回答——
两位朋友都敏锐的觉察到了自己的情绪，或怪罪逃避，或怒火中烧，他们都想改变这样的自己，该怎么做呢？
一起来康康咨询师怎么回复他们叭！
01
“我总是不经意的怪罪他人”
来信：
我最近和女朋友分手了，我们在一起四年多了，因为上了不同城市的大学，我们在一起异地了一年。
在这一年期间，我们都是在网上聊天，每次遇到我们之间的问题的时候，总是会迷迷糊糊的过去了，问题依旧存在，没有解决。
分手之后从她闺蜜那里得知，我总是只会解释问题并且将问题归咎于她，让她在这段感情里十分的累。
我想知道我们应该如何的避免这种情况：总是会不经意将问题归咎于他人。如何改变自身的这个问题。
——panda
咨询师回复：
你好，panda！
听到你说和交往四年的女友分手了，深表遗憾。
看时间点你们大概从高中就在一起，考上不同城市的大学后又异地了一年，这一年彼此思念但又难以相聚，特别不容易。
四年的青春互相交付，如果以后分开不再回头也希望你们能够各自安好。
你在信里提到分手之后，女友的闺蜜反馈说你经常“解释问题并将问题归咎于女友，让她觉得很累”。
这份反馈似乎让你的内心产生了不小的波动，你开始思考要如何在未来的人际关系中改变这个问题。
能有觉察自己的想法是很好的，你是个善于思考的人，但要注意人无完人，一个人的言行举止可能产生一些问题，但问题不等于这个人，尽量不随意评价和贴标签，对人对己都是如此。
社会心理学里有个概念叫做“自我服务偏差”。
自我服务偏差的定义是将肯定的结果归于内部原因而将否定的结果归于外部原因的倾向（R·A·巴伦 2004）。
比如你和女友间发生了矛盾，你可能会倾向于把大部分原因归咎于她。
这是很多人都会存在的认知偏差，因为这样想会降低自己的内疚、痛苦等负面情绪，保护自己的自尊，算是一种对自我的保护。
所以自我服务偏差不一定都是坏的，有时候它也在帮我们防御心理上的痛苦，有些事情过于内疚也容易危害心理健康。
但如果在人际关系特别是亲密关系中有太多自我服务偏差，也就是总是责怪对方，会降低对方的自尊，让对方觉得很累很辛苦。
想尽力修正自我服务偏差首先要先察觉。
你可以回忆一下以前和女友相处的细节里，出现问题后哪些话语或者想法是在表达对对方的评判，特别是觉得对方不好的方面，可以写下来。
然后想一想你在说这些话的时候带着怎样的感受，要注意是表达感受而不是想法，是类似生气、害怕、难过、开心等情绪的描述，再尝试寻找产生这种感受背后的原因。
接着换角度思考对方感受，要设身处地哟。
比如如果你是女友会有怎样的感受，你是旁观的人会有怎样的感受等。
方法有不少，我只是举个例子，你可以购买一些相关书籍进行学习，相信会对你以后的人际交往有帮助。
最后想和你说，只要愿意思考和做出改变就会有收获，任何方法都需要在生活中不断训练和实践才能内化成习惯。
希望以上内容对你有帮助，祝爱思考的你收获满满。
——努力在思考路上的雨錡
华南师大咨询中心咨询员
周雨錡
如失望、尴尬、恼怒、憎恨、愤怒和恐惧等感受并不总是坏的，它们的出现恰恰在提醒我们去思考，面对这件事情我们是否正在退缩。
02
“特别容易生气怎么办”
来信：
老师，你好。
我是一个上班族，我发现自己控制情绪的能力极差，动不动就发脾气。
例如：今天上班时，组里的同事要报信息给A汇总，她只要把所有信息填到表格里就可以了。
可是没想到居然这么简单的事，她都能把我的信息填错，我实在是觉得不可理喻，就大嗓门的吼了她，她不服气也怼了我几句，然后我就从下班气到现在。
我现在也觉得这不过是个微不足道的事，可我就是怒火中烧，我该如何改变自己易怒的性格?
——小周
咨询师回复：
小周你好~这里是咨询员包包。
在你的来信中，可以感受到你为自己的“怒火中烧”感到困扰，你也很想改变自己易怒的性格。
很高兴可以跟你一起探讨你的愤怒~
首先我十分好奇，在来信中你提到了对于愤怒情绪的失控感，那么对于其他情绪呢？
比如悲伤、紧张、恐惧，为什么只提到了愤怒？
似乎愤怒这种情绪在你体内有一股很大的力量，大到有时候超出了你的控制。
那么你通常会在什么情形下感受到它的存在？
它是何时来到你的身边的？
当你能够控制它的时候，是处于什么情境下？
你又做了什么事呢？
这些都值得好好觉察和记录，为你控制它提供参考。
再者，既然它有如此大的力量，也就意味着我们可以把它转化为动力，被我们所用。
不妨觉察一下情绪背后隐藏着什么。
借用你在信中提到的那个例子，在你眼里，A只需要完成简单的任务即可，但是她出了差错，你觉得不可理喻，怒火中烧。
那么“不可理喻”在你的认知里意味着什么呢？
做了“不可理喻”的事情，需要承担何种代价和后果呢？
在你愤怒的背后，是什么需求没有被满足，或许是对凡事都在掌控之下的愿望，是对于高效做事的追求，是对自己的严格要求，对事情顺利进行的期望......
在内心诸多需求的驱动下，情绪是充满力量的，它传递着“渴望”的信号，可以转化为积极的行动力。
最后，给你推荐一个调控情绪的方法：理性情绪疗法。
这个方法的核心在于，想法是诱发情绪的源头，我们可以通过改变对事物的想法和信念，来调控其所诱发的情绪。
还是借用你信中提到的例子，当你发现A把信息填错时，你的想法是：这么简单的事情，她也能做错，觉得不可理喻，理解不了她的做法，可能会觉得她阻碍了自己，或者故意给自己添堵。
在这种想法下，你会感到生气。
而对于同样一件事情：A把信息填错了。
如果你的想法是：她比较劳累，不小心把信息填错了，她是想把表格填好的，对于自己的失误也比较自责。在
这种想法下，你又会有什么样的情绪呢？
是不是引发了跟之前的愤怒不一样的感受。
你可以把生活中让你“怒火中烧”的事件一一记录下来，留心自己的想法和由想法诱发的情绪，试着完成如下表格，尝试通过改变想法来调控情绪。
以上所说的种种，都需要你花时间慢慢觉察、体会~
积少成多，相信总有一天，你会很好地控制愤怒，化愤怒为动力！
华南师大咨询中心咨询员
包包
万物皆有裂痕，
那是光照进来的地方。
本期主题有触动到你吗？
你有过不满情绪的时刻吗？
又是如何与自己的情绪相处的呢？
欢迎留言和我们分享哦~
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编辑 | 唯小维
排版 | ame
审核 | 张奕华 林玛 谢琪
图片 | 网络
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