2023，还在被情绪控制？
“我的情绪又崩溃了……”
“你怎么又不开心啦？”
“我怎么又回到原点了？”
这些经常能听到的话，其实关键不在于表达了什么样的情绪，而是——“又”！
负面情绪就像一条狐狸尾巴，我们试着把它藏起来，但是总是藏不住。“又”，背后其实是每个人一次又一次被情绪所困扰，一次又一次恢复到原来的状态。
我们想要一直开心，
却好像接受不了一点不开心的成分。
就像恋爱开始之后就接受不了分离，一定要终老不然就活不下去一样。人，好像生来就有这种执念，看上去是人在追求美好，却发现自己早已陷入其中，不能自拔。
情绪，我们又爱又恨的东西。一方面，我们因为快乐的积极情绪而感觉到生活的美好；另一方面，我们又因为悲伤、愤怒、抑郁等消极情绪而感到生活的绝望。
关于情绪是如何产生的，往往我们会认为情绪是与生俱来的，是不受我们自己控制的，它想来就来了，想走又走了，而且很多时候很奇怪，会在你想不到的时候来，又在你想不到的时候离开。
不知道你曾经会不会有某一刻觉得，
其实情绪挺没用的。
它就好像是一面纱，背后有一层恶魔控制着你的行为和举动，但是这一阵过去之后呢？好像什么也没有发生过，你甚至觉得自己来到了另外一个世界。
你会觉得情绪只会拖累你的工作效率，在工作的时候，我最好像台机器一样，以“be a machine”的态度来面对，这样，你完成的效率是最高的。
甚至有的时候，你会觉得情绪只是你虚张声势的手段，比如，你在对你的爸妈大发雷霆之后，你会后悔，后悔这么对他们。而且你开始反思，其实他们说的没错，其实只是自己的能力还不够，刚才的愤怒其实是一点用都没有的，除了显示自己的懦弱。
但情绪真的是不可控制的么？
巴瑞特教授的研究，对情绪的理解有新的进展。
巴瑞特提出的“情绪建构论”，与传统的情绪观念不同，认为情绪不是与生俱来的，也没有全世界的普遍性，你的情绪表现，和你所处的文化环境，以及你的个人经历有着更密切的关系。情绪不是由于受到外界的刺激，才被动产生的，而是我们在头脑中主动建构出来的。
情绪建构论认为情绪的产生有三个要素：
大脑的预测能力、
我们身体的内感受、
储存在头脑中的不同情绪的概念。
整个过程就是，我们会对正在发生的事情进行预测，从而调节自身的系统，产生内感受。当这种预测和感受，与我们头脑中原有的情绪概念相匹配时，便构建出了某种特定情绪。
这里可以用小编的一个亲身经历来举例——
一次动物学实习，同学们一起上山采标本，途中就遇到了一群蜜蜂，因为带了可以捕捉到它的工具，于是我兴奋地上前捕捉它，急得我工具都没拿，想着用网和瓶子直接搞定它，却没想到就这样被蜇了一口。
按照传统情绪理论，被蜇到之后，我立马就会产生恐惧或者其他的情绪。但是按照情绪构建理论来说，我其实已经对眼前的现象有了一种预测——我被蜇到了，以往的经验告诉我，这种蜜蜂可能有剧毒，那我是不是要噶掉了？
接着，我的血压升高、心跳加速，慌乱地告诉旁边的同学，然后让我打电话给老师。这个时候，虽然生理上并没有出现肿胀或者刺痛的感觉，但是大脑对我的心理有一种感受，被称为内感受。
有了预测，也有了感受，情绪依然没有发生，直到这种感受和我头脑中“恐惧”的概念相匹配，从小到大的教育告诉我，恐惧这种情绪，指的就是这种心跳加速、呼吸短促，精神极度紧张，特别不舒服的感受。这个时候，你的内感受和大脑的预测，对上了头脑中恐惧的概念，恐惧的情绪真正产生了。
我也就带着这种情绪，给老师打了电话，结果告诉了：小事，别急。因为他和我的预测是不一样的，他知道这里大概率没有毒蜜蜂，所以不用担心，最后也就自然好了。
提高“情绪粒度”
基于这个理论，巴瑞特教授提出一个提升掌控情绪能力的方法——提高“情绪粒度”。
什么是“情绪粒度”？
情绪粒度，就是在不同情况下，区分并识别出自己感受的能力。就好比一个优秀的作家，他的词汇量远远大于普通人。同样的道理，情绪粒度高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；而情绪粒度低的人，往往只有数个词汇描述情绪。我们可以通过阅读小说，旅游等手段，不断提高自己的情绪粒度。
远离抱怨、后悔的人
情绪的变化很容易受到其他人的影响，美国洛杉矶大学医学院的心理学家加利·斯梅尔做过一个心理学实验：他让一个乐观开朗的人与一个郁郁寡欢的人同处一室，结果，不到半个小时，这个原本乐观的人也开始唉声叹气起来。
加利·斯梅尔通过进一步的实验证明：只需要20分钟，不良情绪就会在不知不觉中传染给别人。
情绪就像是流淌在自己身上的血液，抱怨的人自己没有多少血量，却也只会从别人身上吸血。所以，和更高能量的人待在一起，可能是拯救情绪的第一步！
呼吸→冥想
每当你想释放你的愤怒等情绪，需要情绪急救的时候，你可以试着给自己一个推力，从那个环境中走出来，或者来几次深呼吸，让自己冷静下来，感受一下自己的身体和心情，为什么自己会有这样的情绪？
而冥想能够帮助你进入审视自己的视角，在平日里多做冥想的练习有助于自己的理性情绪的培养，在遇到情绪波动的时候会有更强的调节能力。
记录你的情绪感受
文字可以让你平静下来，变得理性。不管是用纸笔书写，还是用键盘打字，将自己的情绪输出的时候，你会找到自己的情绪来源，以及当下的感受，让自己能够开始冷静地分析自己的问题。
而这一份记录，就像日记一样，也是你人生的一部分体验。另外一个附加功能是，你能够通过回顾这种感受，增加自己的情绪经验，从而让自己能够具有更多面对各种情绪的经验。不然下次面对同样的事情的时候，你可能会觉得自己像是第一次遇到的一样，变得惊慌失措。
给自己“洗脑”
阿尔伯特·埃利斯是“理性情绪行为疗法”之父，之前的文章“我患上了抑郁症，我该怎么办？”（点击跳转）中我们也反复提到过。
打个不太恰当的比方，这个过程相当于是在给自己“洗脑”，只不过是正确的洗脑，而不是那种传销组织的控制手段。埃利斯所提出的非理性情绪就像是大脑中留下的不干净的东西，导致我们在外界的环境中加上了自己不理性的认识。
所谓正确的“洗脑”，就是去除掉自己脑中这些不真实的、非理性的信念，让自己发现其实我们也可以不被环境所控制，可以对自己的情绪和人生有所掌控，让我们更加积极地面对人生的进程。
但这不是一次就能洗得干净的，传统的观念、社会的压力、自我的评价，这些让自己的大脑蒙上了一层又一层的“污垢”却不自知。这些方法必须得用到日常生活里，且尊重“反复使用”的原则，才有可能真正起到一点作用。
不然，道理是道理，你自己是你自己，谁也不想过上“道理我都懂，就是过不好一生”的循环之中，不是么？
你有什么掌控情绪的方法或者经历么？
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编辑 | Juice
排版 | Pesto
审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣
图片 | 岑骏juncen
参考文献：
[1]《情绪》.[美] 莉莎·费德曼·巴瑞特著.中信出版集团.2019.
[2]《理性情绪》.[美]阿尔伯特·埃利斯著.机械工业出版社有限公司.2014.
[3]夜听：永远不要为别人的情绪买单
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