战胜病毒的关键是什么？硬核防疫，从“好好吃饭”开始

近期，疫情形势严峻，我们一直在强调做好个人防护。但除了尽量避免接触病源外，个人防疫的核心在于增强免疫力。有些人生来“底子好”，看似大大咧咧却从不被小病小灾困扰，但也有些人即使再注意保养也躲不过细菌病毒的侵袭，这都取决于个体免疫系统的强弱程度。
人体有三道免疫“防御墙”：第一层是我们的皮肤和黏膜；第二层是体内黏膜分泌的黏液；第三层是机体蛋白质。那么我们该怎样加强自身的免疫屏障呢？最简单的就是从“好好吃饭”开始，合理摄取食物中的营养物质，可以简单又高效帮助我们筑牢机体的免疫防御墙，增强机体对病毒的抗性。
防疫期间该摄入哪些营养物质？今天就让杭州市中医院专家告诉你，防疫期间各类人群通用的饮食营养建议。

多种营养物质助力提升免疫力

蛋白质：抗体合成的直接原材料

蛋白质是生命的物质基础，如果蛋白质摄入不足或缺乏，会导致人体抵抗力下降、增加患病风险。正常情况下，当抗原进入机体后，可刺激机体产生不同水平的免疫反应，各种免疫细胞的生成以及抗体的合成都需要蛋白质和氨基酸为原料或参与其过程，因此蛋白质在免疫功能的调节中起重要作用。

来源

生活中四大优质蛋白质分别是肉、蛋、奶和大豆。尤其是鸡蛋，可谓是最便捷的优质蛋白质来源，且蛋黄中的卵磷脂的能完善人体肺部功能，此外专家建议每天饮用150ml酸奶，可以调节肠道菌群，改善胃肠道健康，大幅提高机体免疫力和抗病能力。

维生素A：维持“人体屏障”完整性

维生素A影响着人体黏膜的功能，充足的维生素A可以维护皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。此外维生素A还可以通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。

来源

动物性食物，如动物肝脏、蛋类、乳类。动物肝脏可每月吃2-3次，每次25克左右。

植物性食物的胡萝卜素，如深色蔬菜如西蓝花、胡萝卜、菠菜等含有丰富的胡萝卜素，可在人体内转化成维生素A。

维生素C：抗氧化先锋

维生素C有天然的抗氧化作用，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，能帮助身体清除多余的过氧化物，从而提高抵抗力，还能帮助人体促进铁的吸收。每人每天应摄入至少100mg的维生素C。

来源

新鲜的蔬菜、水果，尤其是绿叶蔬菜。

维生素D：免疫系统的必需品

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。

来源

食物中的维生素D获取渠道不是很丰富，大多从鱼肝油、全脂奶、黄油、蛋黄中摄取。补充维生素D建议多晒太阳，一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免伤害皮肤。建议每次晒的时间不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，有清心安神、舒缓疲劳的效果。

锌：调节免疫力少不了

锌是体内两百多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。

来源

常见于动物内脏、红肉类、贝壳类海产品、干果等。

铁：参与抗体合成

铁可催化β-胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类在血液中的转运以及药物在肝的解毒等，还可以增加中性粒细胞和吞噬细胞的吞噬功能，增强机体的抗感染能力。

来源

动物性食物铁含量及吸收率较高，如动物肝、动物血、瘦肉等。

合理饮食是拥有健康免疫力的重要保障

食以谷物为主

为增强免疫力，建议交替着吃米、面类等主食，多吃杂粮、粗粮等，每天的膳食应该有谷薯类，注意尽量选择全谷类食物（完整、碾碎、破碎或压片的谷物）。

保证优质蛋白和维生素摄入

多吃奶制品、豆制品和富含矿物质、膳食纤维、微量元素的新鲜果蔬，每天保证蔬菜300-500g，水果200-350g的摄入。

饮食清淡

少吃高盐和油炸食品，少吃肥肉、烟熏和腌制的食物，减少高糖食物的摄入，少吃辛辣刺激性食物，坚决杜绝食用野生动物。

适当补充优质脂肪

虽然我们平时都说限制脂肪的摄入，但是不代表一点都不吃，防疫期间甚至可以适量增加优质脂肪的摄入，比如炒菜时放入适量的橄榄油等植物油，每天摄入一定量的坚果，脂肪是很好的储能“后备军”。

戒烟戒酒

长期吸烟或酗酒会破坏人体的免疫系统，降低自身免疫。

多喝水

每天饮水量建议达到1500-2000毫升，水很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力；此外也可以喝不放盐或少盐的鸡汤、肉汤、菜汤等，既补充水分，还补充营养。

注意饮食卫生

肉类食物要烧熟、煮透，水果蔬菜要洗净，厨房食物处理生熟分开，生熟食物都要有专门的砧板和菜刀。

吃动平衡

不要暴饮暴食或是吃的过饱，减少久坐，适当的锻炼，控制好体重，但要注意在防疫期间不要节食，因为不当的减肥方式会消耗蛋白质，减掉水分，影响到我们身体的免疫力。

强大的免疫系统是我们战胜病毒的关键

向内摄入营养

对普通人来说，休息和营养是非常重要的防治手段，只有通过科学健康饮食，保证有足够的能量和营养储备，提高自身免疫力，方能为生命健康保驾护航。

在外构建屏障

除了向身体内摄入营养外，在身体外构建防护屏障也很重要，现代研究认为：中药香囊里的中草药散发的浓郁的芳香气味，能够兴奋神经系统不断刺激机体免疫系统，提高身体的抗病能力。

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供稿丨杭州市中医院

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