不饿肚子也能瘦吗？如何自制 Meal Prep 健身便当？
年后第一次进健身房，看到常打照面的几位同学，都微微膨胀了一圈，今天来交流下刷脂心得吧。
我去年夏天试过比较有效的是「空腹有氧 + 调整饮食」，早起先跑步30-60分钟，这时候身体会直接调用储存的脂肪来功能，加速燃脂，接下来再安排一日三餐。
＊早餐：咖啡 酸奶 香蕉 吐司
＊午餐：自制减脂健身便当
＊晚餐：水果 牛奶
早晚餐不用说啦，今天主要推荐一下我工作日的 Meal Prep 便当计划！通过自己备餐，合理控制每日蛋白碳水的摄入，同时不要吃的太凄苦。
🍱Lunch Meal Prep
monbento
我原来在互联网公司上班，很多同事都会自带午餐，但如果想要坚持下来，先准备一个好看的便当盒，食谱尽量符合 3 点：
方便：可执行性高，做法不要太复杂
营养：尽量多样化，可以随时调整组合
味道：增加满足感，避免下午点奶茶吃零食
你可以在下面食材中，自由组合便当
一款主菜 + 两种蔬菜 + 主食坚果鸡蛋
▼
🥚Protein 蛋白质
鸡胸 三文鱼 牛排 虾 羊肉
我准备了 5 种蛋白质含量高、制作简单的肉类，肉食负责提供主要的营养能量，促成你运动后的肌肉恢复生长。
🍚Carbs 碳水
意面 土豆 红薯 藜麦
减脂的时候，很多同学会完全断碳水，但工作日如果不吃主食，很容易精力不足，所以最好选一些粗粮来提供饱腹感。
🥦Veg 蔬菜
芦笋 荷兰豆 西兰花 南瓜 木耳 口蘑
每天可以选两种蔬菜自由组合，提供足够的纤维素。
除了西兰花，能吃的东西还有很多。
🥑Fat 油脂
牛油果 腰果 巴旦木 核桃仁
适量摄取坚果中的不饱和脂肪酸，对燃烧体内脂肪很有效。
下面是我准备的工作日午餐便当，从周一到周五，每天不重样。
Monday 周一
鸡胸是我最主要的健身食材，优点是便宜，缺点是口感，如何把鸡胸做得比较嫩呢？
1. 鸡胸可以切成两片，薄一点好煎，而且不容易老；
2. 用盐 胡椒 柠檬腌渍，可以软化鸡肉；
3. 中大火煎至两面金黄，往锅里撒一点点水，加盖用蒸汽焖一会，切开的鸡胸内里会保留汁水，吃起来不会太柴。
🍳鸡肉牛油果便当
藜麦加盐水煮，蘑菇荷兰豆简单清炒，因为鸡胸油脂含量低，所以配了一颗牛油果补充油脂和幸福感。
准备一个好看好用的便当盒，方便可视化你的各项摄入。
Tuesday 周二
三文鱼也是健身餐里常见的蛋白质来源，之前我拿来做过照烧、封烤、拌饭，今天做个最简单的快手版：
1. 三文鱼切成小段，淋一点柠檬汁去腥；
2. 烧热平底锅，橄榄油小火煎香；
3. 出锅，可以撒点海苔或芝麻。
🍣三文鱼蛋卷便当
这是一份相当好吃的便当！
双面煎的三文鱼外焦里嫩，我还做了葱花蛋卷和土豆泥，搭配蒸南瓜和炒芦笋，吃起来咸甜均衡，不会乏味难咽。每日一份的坚果可以放在 monbento 饭盒的小内盒里，避免受潮变软。
Wednesday 周三
健身餐吃到第三天是一个坎，周三也是一周中最疲乏的时候，这顿吃点好的：
1. 做健身便当选这种牛肉粒，煎完之后不需分切，可以保持多汁口感；
2. 高温煎牛肉，表面微微焦痕就好；
3. 撒胡椒和少量盐调味。
🥩牛排土豆便当
土豆切小块，加点油拌匀，撒辣椒孜然，放烤箱200℃烤20分钟，配着牛排吃会忘记自己在啃健身餐。
真的不用担心便当吃不饱，这个我跟门门阿秋试过了，上下双层饭盒的容量，可以满足饭量。
Thursday 周四
如果觉得几种食材分开处理有点麻烦，也可下锅炒成一道菜：
1. 先把虾仁下锅炒熟；
2. 打鸡蛋，加一点点水打匀，口感更嫩；
3. 倒入蛋液，翻炒片刻，加入虾仁，关火起锅。
🍤虾仁滑蛋便当
这份健身餐偏中式口味，鸡蛋炒虾仁 + 芦笋炒木耳。
主食是我最爱的烤地瓜，整只进烤箱，230℃烤40分钟，掰开来香甜满足又不囤积脂肪。
Friday 周五
之前尝试哥本哈根减肥食谱，其中有一餐是水煮羊肉：
1. 羊肉片清水涮熟；
2. 用淡味酱油，加葱姜蒜调个汁，
3. 吃的时候淋上酱汁，monbento饭盒密封性很好，带点汤汤水水也方便携带。
🍖涮羊肉意面便当
最后一份工作日便当完成！蛋白质、碳水、蔬菜搭配平衡，不会饿肚子也不担心太油腻。
周末可以稍微放纵下，不过火锅奶茶什么的暂时忍一忍吧。
这是我备餐的 Mon - Fri 工作日健身便当！
其实不需要严格执行满 5 天，你可以在每周选择 2~3 天，通常下厨一次，40分钟左右就能完成两天的分量，调味和烹制尽量简单，也可以根据自己的喜好轮换其他的搭配，不额外增加热量，同时也保证美味。
我自己感觉是，午饭不吃或者吃的很油腻，到下午的时候，大脑都有慢半拍的迟钝感，自制一些低盐少油的便当，补充能量之外，整个人状态也会变得清爽。
对我这种意志不是很坚定的人来说，减少社交，可以增加刷脂的成功度，不要被一个火锅局的电话就骗走啊，等一个月后再约，你就会听到朋友说：
“诶你瘦好多啊！”
“有吗？可能最近有点忙吧”
🍱
· 今日福利 ·
monbento
来自法国的年轻餐具品牌，以日式便当盒为灵感，结合传统工艺设计与现代环保需求，超多款好看配色，打造出运动健康潮流的随身便当。
＊获得德国IF、红点、GIA等设计大奖的原创设计，双层餐盒帮助合理规划每日摄入
＊安全材质通过欧盟LFGB、美国FDA，与国家GB认证，硅胶圈密封性能好
＊方便清洗与携带，可放微波炉使用
登陆 monbento 天猫旗舰店，各种餐盒与随身水瓶，超多款颜色组合，选一个你喜欢的配色吧！还可收到造洋饭书粉丝的专属小礼物【便当分隔片x2】，帮你轻松有效进行食物分类！
👇领取福利，请看留言区
▼点击看看我的健身食谱
🦆脆皮鸭健身餐
🍢咖喱烤鸡胸串