要自律，也要学会放过自己

这几年读过的书中，对我最有帮助的一本是 3 年多前读的 The Willpower Instinct。通过它我认识了大脑的工作方式，提升了自控力，也学会了放过自己。

The Willpower Instinct 的作者是斯坦福大学教授 Kelly McGonigal。这本书语言简单甚至还有些有趣，其中穿插了一些实验和她在工作生活中的例子，把心理学讲得很轻松易懂，也很容易学以致用。

1 月晨读原版书 Mini Habits，我又想到了这本书，两本书组合使用效果极佳。重新读一读 The Willpower Instinct、翻翻自己之前的笔记，依然很有收获。下面是我之前写的笔记，重新编辑了下，也分享给你。

1. 什么是 Willpower?

Willpower 就是「自控能力」(self-control），它是我们原始的需求：我们要活下去就要和别人合作，这就免不了要抑制自己的欲望。

有了这个原始的需求，我们的大脑开始进化，原本控制我们身体动作的 prefrontal cortex 变大变强，解锁了新技能：controlling what you pay attention to, what you think about, even how you feel. 因此 willpower 也成了一种本能，我们都已经拥有。

2. Willpower 有什么特点？对我们有什么启发？

 Willpower 是耗能大户，身体能量不充足的时候，大脑为了保护我们会把它调成节能模式或者直接把它关掉。社会心理学家 Roy Baumeister 通过 The Radish Experiment 实验发现：willpower 就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

有没有发现我们在专注做一件事之后，情绪容易失控，容易冲动消费？为什么即使不需要工作、没那么饿，我们总是熬夜、吃夜宵？这都是因为我们在前期消耗了太多 willpower。

我们了解到这个事实之后可以做出的一个应对措施是：要事为先。每天早上起来把今天要做的事情罗列一下，然后按照重要程度安排顺序，这样的话可以帮助我们把自己的 willpower 用在刀刃上。

3. 既然我们的大脑中有自控力，为什么我们还总是失控？

因为很多时候我们不知道自己在干什么。不知道自己做了什么样的决定，为什么做这个决定。是 self-awareness 出了问题，没有自我意识，大脑就开启默认的任性模式，怎么容易怎么来。再加上现代社会的各种刺激，我们更容易屈服于诱惑。

另外，让我们失控的是压力：

Stress is the enemy of willpower. The biology of stress and the biology of self-control are simply incompatible.

压力越大，HRV（心跳变异率）越低，这时 sympathetic nervous system 就半路杀出助纣为虐，让我们更容易冲动。反之，压力越小，越从容淡定，更有理智来控制自己。

4.如何提升 willpower?

世界充满诱惑、嘈杂、压力，我们太容易遭受诱惑和分心，总是处于亚健康、高压力状态，一点也不奇怪为什么我们总是意志消沉缺乏恒心。

保持健康是最好的方法其实很简单：吃好喝好玩好，别熬夜，多锻炼，保持好心情。"Your mind is important, but your body also needs to get on board"

具体来说：

• 1）Excercise 

运动可以帮助我们抵制欲望，缓解压力，并且通过身体的运动"enhances the biology of self-control by increase baseline heart rate variability and training the brain.”

也就是说运动的好处除了健身强体，还有增强脑力提升自控力的功效。

运动的时间没有规定，不过有研究表明每天五分钟的效果会比几个小时要好（强烈推荐任天堂的健身游戏《健身环大冒险》！）。运动的项目也没有规定，自己喜欢什么就去做什么，哪怕是打扫房间逛街遛狗都可以。

Anything above and beyond the typical sedentary lifestyle will improve your willpower reserve.

• 2）Sleep

熬夜、睡眠不足的危害我们已经听了很多，除了对身体的伤害外，睡眠不充足也会消耗我们的 willpower，让我们更加容易屈服于诱惑，处于焦虑状态无法自拔。

好好睡觉吧，一定不要熬夜。如果你的睡眠一直都不充足，是时候调整一下了，从这个小习惯出发，会有意想不到的变化呢。

• 3）别跟自己过不去

我们要改变一个习惯，并不需要一开始就制定一个多么宏远的计划。更实际可行的方法是从小事做起，一步步做起。那抽烟来说，让一个烟瘾极大的人一下子一根烟也不抽是一种极度的折磨（因为它耗费极大的能量），而且往往会适得其反坚持不下来。

我们每一次说 No 都是对自己 willpower 的一次锻炼。从迷你 no 开始锻炼我们的 mini willpower，最后就能养成 mini habits。

When you’re trying to make a big change or transform an old habit, look for a small way to practice self-control that strengthens your willpower, but doesn’t overwhelm it completely.

拿我们英语学习来说，越焦虑你就越学不好。焦虑意味着你更容易失控，大脑需要消耗多倍的能量让你自己自控，你会学的很辛苦但是结果并不好。越焦虑就要越踏实，把目标分解，专注于当下的每一刻。

由于自控会消耗很多能量，我们如果把自己管的太死，太“跟自己过不去”会得不偿失。自控太猛、过于自律也会吃不消：

Too much willpower can actually be bad for your health.

Just like some stress is necessary for a happy and productive life, some self-control is needed. But just like living under chronic stress is unhealthy, trying to control every aspect of your thoughts, emotions, and behavior is a toxic strategy. It is too big a burden for your biology.

别对自己那么狠，凡事要有一个过程，不要急于求成给自己那么大压力。了解自己，约束自己的同时也要学会原谅自己。养精蓄锐，让自己有足够的能量来面对压力，应付挫折，这样 willpower 才会愿意祝我们一臂之力。

When our willpower overwhelm us, it's tempting to assign the blame to who we are: weak, lazy, willpowerless wimps. But more often than not, our brains and bodies are simply in the wrong state for self-control.

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Kelly McGonigal 2013的TED演讲

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