克罗地亚球员喝了一口红X被罚了47万！足球比赛中，运动员都靠什么快速恢复体力？

在昨天俄罗斯世界杯1/4决赛中，克罗地亚国脚洛夫伦因在比赛中饮用了非官方赞助商的饮品，导致克罗地亚足协被国际足联罚款7万瑞士法郎(约合47万人民币)…… 

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观看足球比赛时，经常能看到中场休息或比赛结束时，运动员“吨吨吨”地喝水，他们喝的都是什么？中场休息时他们又是靠什么快速恢复体力的？

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 足球运动员喝的都是啥？

足球是一项非周期性的运动，整体来说强度大，密度高、时间又很长。足球运动过程中不仅仅是躯体体力消耗，对于大脑也要求注意力集中，需要充足的氧气以及各种营养物质的供给，因此糖原会出现明显的消耗。大负荷的运动下，人体的体液也会大量流失，引发水电解质紊乱的问题，比如像脱水、酸性代谢物堆积等现象。

因此中场休息时补充水分和糖分是最重要的，最常见的是一杯运动饮料，一块蛋糕，总体来说就是需要保证水分、葡萄糖、各种碳水化合物、维生素、矿物质的平衡，其中碳水化合物的量大概是至少30克但不超过60克。有些球队会在比赛前称重，中场再量一下体重，根据体重差进行积极地补水。

运动员正在补液 | AFP

相应要注意的是少吃高脂肪、高膳食纤维和高蛋白质的食物，因为它们的消化速度会比较慢，容易引起胃部不适。比如坚果棒脂肪含量过高，这时候还不如白面包更有助于恢复体能。现在也有很多专门配方的凝胶、饮料用来快速补充能量。新闻中的克罗地亚球员喝的就是运动饮料中的一种，只不过不是官方赞助商的品牌......

不想喝用来降温也不错 | bordercountiesadvertizer.co.uk

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 可以喝果汁或吃水果吗？

有些人会觉得直接喝果汁不就好了？以各种报道来看，很多运动员从小在比赛中场休息时都是一直是吃橘子、香蕉的。其实橘子、香蕉并不是一个很好的健身零食，虽然它们是一种很好的钾的来源，但几乎不含钠，而且因为糖分浓度过高，吃太多可能会让运动员感觉反应迟钝，甚至诱发一些肠胃的问题。

至于运动员们那么喜欢吃橘子。香蕉，可能还是因为好吃、方便携带和剥皮……

发球前先吃口香蕉 | youtube.com | BallBoy

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 跟足球运动员学习如何恢复体力 

• 饮食&饮水

一个足球运动员日常每日供应的总能量在3500千卡以上。此外像维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E的需要量都会比正常人高一些，钙、钾、铁的需要量也会比普通成年人多。如果你是一个健身爱好者，那么在你训练之后30分钟内要保证碳水化合物和蛋白质的摄入，这个量不用太多，而且应以碳水化合物为主，一般常见的碳水化合物和蛋白质的比例是4:1，有助于肌肉的恢复。除此之外，还要注意保证液体的摄入，因为充足的饮水对于耐力训练来说很更重要。

什么，你的运动量一个小时也不到？还是为了减脂？那你只喝水就可以了┓( ´∀` )┏

• 睡眠

具有经验的专业人士表示，其实充足睡眠和营养就可以让一个状态良好的职业运动员“回血”90%，很多足球运动员通常每天睡眠时间是10到12小时，这里边也包括一小时的午睡，而且要长时间保证睡眠和醒来的时间一致。这主要是为了帮助运动员分泌人体生长激素，修复机体组织的。

早点滚去睡！

• 物理干预

恰当的物理干预可以改善血液循环，利于肌肉恢复，反复收缩和扩张血管。除了自我按摩、找专业人按摩以外，常见的还有冰浴按摩、泡沫轴放松拉伸等。

• 休息日

很多人可能听说过休息日概念，一般建议在每周的锻炼计划中可以安排一些休息的时间，特别是对于一些力量训练，为了肌肉的修复，常常需要间隔一天到两天再进行相同肌肉组的训练，但并不是每项运动都需要这样，像跑步一般每周休息一两天即可。

不要一味运动，也要适当休息休息哦~

参考资料：

[1] 王晓翔. 浅析提高与恢复足球运动员体能的运动营养措施[J]. 当代体育科技, 2016, 6(35):23-24.

[2]  Vaile J M, Gill N D, Blazevich A J. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21(3):697-702.

[3]www.nads.org.uk/football/what-should-footballers-do-at-half-time/

[4]www.stack.com/a/halftime-eating-tips

[5]www.stack.com/a/halftime-snacks-for-quick-refueling

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以后球场上都这么喝酒吧！

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