不是错觉：过了这个年纪，长胖真的更容易

很多人感觉，25岁之后就更容易发胖，身上的肥肉就开始噌噌地长。那么，发胖真的有年龄分界线吗？是不是25岁之前都可以放开了吃？

01 发胖真的有 / 年龄界限吗? /
不得不说，这个还真有。

美国一项调查显示，未成年时期，人们总体的肥胖率都是比较低的。但成年人后，肥胖率就开始增加。数据显示，18-24岁的时候，肥胖率是最低的，只有22.4%，但25岁就是一个分水岭，从25岁以后，肥胖率就开始飙升，而45-74岁阶段是肥胖率最高的[1]。

横轴是年龄段，纵轴是肥胖人群占比，可以看到25岁后肥胖率明显飙升丨参考文献1

不过，我们到底从什么时候开始发胖呢？具体的年龄界限到底是几岁呢？这个就没有特别明显的界线了。而且，不同人之间的差异也很大。

但总体来说，一般是随着年龄增大，大家的体重都会增加。不光普通人如此，明星也难逃魔爪。（是不是觉得好受点了？）也正因如此，民间还有俗语说“千金难买老来瘦”。

都认识吧？丨左：《武林外传》，右：《向往的生活 第二季》

02 为什么 / 年纪大了容易长胖? /
很多人都会说，自己年轻的时候，怎么吃都不会胖，年龄大了，稍微多吃一点就会变胖。对比自己以前的照片，经常会发出感慨：岁月是一把杀猪刀。

为什么年纪越大，人就越容易长胖呢？

• 饮食发生改变

年轻的时候，大部分人因为生活、经济等问题，通常是吃得比较少的。但随着年龄增长，经济条件开始好了，生活水平也好了，饮食也会发生很大改变，会吃得越来越多、越来越好，大鱼大肉也成了家常便饭。高能量食物吃得多了，能量摄入也随着升高，自然就更容易长胖。

• 生活习惯变化

年轻的时候，在学校里、在工作单位里，大部分人还会经常活动。但随着年龄增长，不管是工作还是学习，现在人都习惯一种久坐不动的生活，工作时也是长时间坐在电脑屏幕前，可能一连好几个小时都不走动。活动少了，更不用说去健身房锻炼了。

吃得多了，运动还少了，能量就更不能消耗掉，也就更容易长胖了。

• 年龄越大，肌肉流失，代谢率下降

随着年龄增长，人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失 [2]。
肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味着体内大量的葡萄糖没了地方消耗，能量代谢速度也会大大降低。吃同样的食物，可能会有更多的能量在体内储存起来，导致体重增加。

而且，随着年龄增大，我们的脂肪代谢也开始发生变化。
有研究对54个人脂质周转率的变化进行了13年跟踪[3]，结果发现，随着年龄的增长，不管是体重减少还是增加，这些人的脂肪在人体内的新陈代谢放慢，这使得体重增加变得更容易，哪怕我们没有比以前吃得更多或锻炼得更少[4]。研究中就发现，没有刻意节食的参与者，随着年龄增长，平均增重20%。

• 体内激素改变，让人很容易变胖

随着年纪的增长，人体内的激素也会发生变化，同样会导致人更容易变胖。因为激素是体内各种新陈代谢反应的化学信使，调控着大多数身体机能的改变。
比如，随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量。它的减少，会使身体燃脂效率大大降低。而女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，在更年期，雌激素还会出现明显下降，很容易导致腹部脂肪的堆积。

03 如何防止长胖? / 你一直知道（也做不到） /

• 控制饮食
  

这是头等大事。毕竟，人会长胖的基本原理是能量收支平衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。
所以，要想防止长胖，首先要扭转能量收支，避免摄入过多的能量——也就是常说的管住嘴。比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖饮料，少吃油炸食品等。

• 坚持运动

这是减肥过程中最难的部分，但也是最有效的部分。

多运动锻炼对身体的健康也是多方面的。年纪大了，肌肉会慢慢减少，蓄积的脂肪越来越多，代谢也会下降。多运动锻炼能增加能量消耗，避免过多脂肪在人体蓄积，还可以加快脂肪组织的周转速度；
而且，多运动锻炼还能增加体内肌肉的含量，提高人体能量代谢能力。因此，一定要坚持每天都运动，至少每周坚持三次以上的半小时运动。

参考文献

[1] https://www.wihealthatlas.org/obesity/age

[2]https://www.intechopen.com/books/muscle-cell-and-tissue/lifestyle-and-aging-effects-in-the-development-of-insulin-resistance-activating-the-muscle-as-strate#B20

[3] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[4] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

过了25，就很久没听说过谁是真的“光吃不胖”了……

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