把运动饮料当“健康饮料”喝？长胖警告！

天气好热好渴啊，走进便利店，站在饮料柜前。

“运动饮料，听起来就很阳光活力又健康，和那些一看就是糖水的饮料就是不一样。喝它！”

看起来很“活力”的运动饮料 | 图虫创意

住手！放回去！

运动饮料没大家想象得那么“健康”，相反，如果像喝水一样吨吨吨，最后只会胖胖胖……还有很多人甚至会一箱一箱地囤运动饮料在家，作为解渴的、有味道的水来喝，更是达咩达咩。

1. 运动饮料由水+电解质（主要是钠和钾）+糖构成，其中的糖含量和钠含量都不低；

2. 有些并不是运动饮料，而是“维生素饮料”、“维生素功能饮料”、“电解质饮料”，但也要注意其中的糖和钠；

3. 普通人平时并不需要喝运动饮料，尤其是有减肥需求的小伙伴 。

01

 运动饮料是什么 

/ 水+电解质+糖 /

我国国家标准GB 15266-2009《运动饮料》中对运动饮料的定义是：

营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。

这也就构成了运动饮料最基本的三个要素：水、电解质（主要是钠和钾）、糖。少了其中一项，不管加不加维生素和其他成分，都不能算是运动饮料。所以，严格来说，维生素饮料、功能饮料、电解质饮料、葡萄糖补液……不管它们多么努力往运动补水上靠，都不能算是运动饮料。

大家在购买的时候可以注意看一下瓶身上写了什么，而不是只看页面电商自己起的商品标题。

比如这款，瓶身上是维生素饮料，但是页面标题里却有运动饮料字样，不要被误导了 | 电商截图

咱们现在市面上常见的：

☛ X叫、X得乐是运动饮料；

☛ X动是维生素饮料；

☛ X牛X鹏是功能饮料；

☛ X矿力是电解质饮料（但其实它符合运动饮料的标准）。

但不管具体实际是哪种，主要警惕的点都差不多，咱们接下来慢慢说。

02

 为什么劝你少喝运动饮料 

/ 糖含量VS钠含量 /

运动饮料最初是为了运动员提高运动表现而问世的，而放到我们普通人的日常生活中，其实并不推荐大家多喝运动饮料。

运动饮料的宣传大多和运动、健康、活力等概念绑定，会让大家有一种“运动饮料更健康”的错误理念。这导致很多人在喝运动饮料时，其实并没有在运动（甚至还瘫在床上）。

❶ 含糖量

为了保证渗透压以及能量供给，多数运动饮料中的含糖量都不低，而且一般还不只有一种糖。除了最常见的蔗糖以外，还会加入葡萄糖或者果葡糖浆。

我们买了几瓶市面上常见的运动饮料，看一下它们的糖含量，通常在4.6g~6.0g/100ml不等。

几款运动饮料的糖含量 | 作者 拍摄

这么看起来，好像运动饮料的含糖量也还好嘛。但是！市售的运动饮料一瓶大多是600毫升，喝下一整瓶运动饮料，就摄入了27.6~36克的糖，而每日建议摄入的添加糖最好控制在25克以内。

以高糖著称的肥宅快乐水，含糖量为10.6g/100ml，按一听330ml来算，就是摄入了约35克的糖（大概和一瓶运动饮料差不多了噢）。

快乐水的配料表和营养成分表 | 电商截图

下面这款宣称“维生素饮料”的，虽然糖含量达到了国标中“低糖”的标准（≤5g/100ml），但是一瓶有600ml，如果喝完其实也摄入了28.8克糖了。

某款维生素饮料的营养成分表 | 电商截图

某款“电解质饮料”，糖含量也同样可观：

这款饮料没有标注出糖，但是其中的碳水化合物基本等于糖

❷  含钠量

钠是汗液中丢失的主要电解质之一，所以市面上几乎所有的运动饮料都添加了食盐，也就是氯化钠。

一瓶运动饮料下去，很可能就摄入了每日所需钠的10%左右。而我国民众的钠摄入普遍偏高，尤其是一些饮食口味较重的地区，钠摄入超标尤其普遍。所以平时我们就没必要再通过喝运动饮料来增加钠摄入了。

平时大家要少摄入钠 | 图虫创意

❸ 维生素？？？

另外，很多运动饮料、维生素饮料都会宣传自身含有多种有益人体的维生素，更加让“运动饮料很健康”这种观念深入人心。

维生素有益健康倒是不假，但一方面，运动饮料中添加的维生素相对单一，品种并不全面；另一方面，几块钱一瓶的维生素能吃一年，不香吗？

❹ 等渗型？胶原蛋白？

除此之外，在运动饮料以及其他一众表亲饮料中，各种新鲜成分也被用来作为宣传卖点。

很多喜欢宣传“等渗”，说这种饮料的渗透压与人体体液中的渗透压相近，能更容易被人体吸收，快速补充水分。

图 | 图虫创意

乍听起来很有道理，但实际并没有那么简单。

所谓的等渗饮料能够更好补水，是相对纯水来说的。事实上，有一些研究反而指出，相比等渗饮料，低渗饮料的补水效果更好。而市面上有一些所谓等渗饮料实际上已经达到了一些研究中的高渗范围，而高渗饮料的补水效果反而是最差的。

还有一些添加了左旋肉碱声称能减脂的、添加了植物成分的、甚至还有针对女性营销添加了胶原蛋白的，基本都缺乏坚实的临床证据，懂的都懂。

售价还不低 | 电商截图

03

 普通人的运动 

/ 大部分没必要喝运动饮料 /

运动饮料的出现，最初是为了提高运动员在运动中的表现，是运动科学、医学和生理学等学科不断进步的成果。

在人们不断冲击更高运动纪录的过程中，逐渐发现以下这些因素会制约运动表现：

• 水分的丢失
• 电解质的丢失
• 能量的补充

首先要解决的难题就是如何补水。如果直接吨吨吨纯净水的话，不仅水分吸收得慢，还会觉得肚子撑。但是如果往水里加一点盐，水分的吸收反而会更快，这也就是运动饮料的雏形——淡盐水。

运动饮料的雏形是淡盐水 | 图虫创意

这进一步启发了大家：既然适当添加盐分可以增加水分的吸收，那为什么不把丢失的电解质和能量一起补充了呢？于是，混合了多种糖、多种电解质的饮料——真正意义上的运动饮料出现了。

运动饮料确实对于运动中出现的一些问题有帮助，但对于多数普通人来说，运动饮料并不一定能实质提高运动表现。

而且，对于我们大多数人的运动量和剧烈程度来说，其实并不需要运动饮料。尤其是对于一些以减肥为目的的朋友来说，运动饮料很可能让你的减肥大计泡汤——好不容易呼哧呼哧运动减的，一瓶饮料就又喝回来了。

如果你在运动过程中，确实很剧烈，出汗非常多，那可以喝一点来补充丢失的电解质，但要控制量。现在市面上已经出现了很多无糖/低糖版本的运动饮料，可以尝试一下这种。

但如果你出汗不多，或者几乎没出什么汗，喝普通的水就好了。人体的调节能力其实非常强大，而且钠、钾、钙、镁这些运动饮料中含有的电解质，在日常饮食中也不是什么稀缺的存在。

所以，其实大部分人运动只需要喝水就行，如果不运动更是不要把运动饮料当水喝。事实上，不止是运动饮料，其实所有含添加糖的饮料，都不建议你多喝。

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别把运动饮料当水喝，大家首先要运动起来！

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