忘掉空气炸锅吧，我微波炉做饭养你！

所长的小厨房  第85期

今年这个烧烤模式早早开启的盛夏，暑气蒸腾，高温蒸得人七荤八素、食欲缺缺。摊在沙发一动不动都依然燥热难当，进厨房更是成了叫人望而却步的事儿。今天就来分享9款不用开火的微波炉美食，轻松解决一日三餐。

01

 洋风早餐 

早餐选择香蕉燕麦布朗尼+马铃薯鸡蛋沙拉+紫苏果汁。

/ 香蕉燕麦布朗尼 /

材料： 

香蕉80g（中等大小的香蕉大约2/3根），鸡蛋1枚，燕麦50g，牛奶60g，可可粉20g，泡打粉4g， 盐一小撮，装饰用坚果、饼干或黑巧克力。

做法：

① 燕麦用牛奶浸泡5分钟，可提前一天浸泡，在冰箱中放置过夜；

② 香蕉压成泥、鸡蛋打散，与麦片混合，加入可可粉、泡打粉、盐搅拌均匀；

③ 使用料理棒或料理机将麦片混合物搅打成顺滑的燕麦糊，再静置15分钟，让麦片充分吸收水分；如使用隔夜麦片此步骤可省略；

④ 将装饰用的坚果、饼干或黑巧克力切碎备用；

⑤ 将燕麦糊倒入适合容器中，微波炉中火/中高火叮2分钟，取出表面撒上坚果碎、饼干碎或黑巧克力碎，再高火叮1分钟即可。

Tips：

1. 使用隔夜麦片会保留完整的麦片，吃起来更有咀嚼感，也有微微弹韧的口感；搅拌机打碎则更细腻松软，可将所有材料一股脑打碎再进行静置；

2. 不同微波炉功率有所差别，若组织过于湿软，可再高火叮1-2分钟；

3. 配方的用量是一人份，可以用马克杯制作，直接用勺子挖着吃；图中是3倍的用量，适合切块大家一起分享。

/ 马铃薯鸡蛋沙拉 /

材料： 

土豆中等大小1颗，鸡蛋1枚，午餐肉1/4罐，黄瓜1/4根，酸奶油一大匙，第戎芥末酱，盐，黑胡椒。

做法：

① 土豆洗净切丁，在清水中浸泡10分钟；

② 黄瓜洗净，去籽，切丁，加盐杀出水分后充分控干；

③ 午餐肉切丁，微波炉高火叮1分钟备用；

④ 捞出土豆块放入碗中，无需控水，加盐、黑胡椒，放入微波炉高火叮2分钟，取出翻动一下，再高火叮2分钟，取出晾凉备用；

⑤ 杯或碗中倒入温水，打入鸡蛋，用牙签将蛋黄刺破，加盖后（使用耐高温保鲜膜戳几个小洞，或在碗口倒扣一个盘子）放入微波炉中火/中高火叮2-2.5分钟；

⑥ 取蛋黄用勺子碾碎，加入酸奶油、盐、黑胡椒、第戎芥末酱充分融合混匀，加入切块的蛋白、土豆丁、黄瓜丁及午餐肉丁，搅拌均匀即可。

Tips：

1. 依据土豆丁大小及微波炉功率，可自行调整加热时长及次数；

2. 鸡蛋建议先叮1分钟45秒，然后依生熟程度再每10秒逐次追加；

3. 如果没有酸奶油，可以使用滤乳清酸奶代替，普通酸奶用咖啡滤纸或厨房用纸过滤至奶油奶酪状态即可。

/ 紫苏果汁 /

材料： 

紫苏叶1把，足量砂糖，柠檬1颗，苏打水。

做法：

① 紫色叶洗净，充分搽干水分，去掉之间较粗的叶梗，撕成小片，一层紫苏一层砂糖放入杯或碗中；

② 用捣棒充分捣出汁液，至叶片体积明显变少、砂糖粒都变为深色即可；

③ 倒入清水，微波炉高火叮1分钟，静置2分钟后再叮30秒，取出晾凉；

④ 挤入柠檬汁，加冰块，1:1.5兑入苏打水即可。

02

 和风午餐 

午餐包括蛋包饭+韭菜银牙鸡肉卷+炒卷心菜。

/ 蛋包饭 /

材料： 

鸡蛋2枚，米饭2/3碗，午餐肉1/4罐，综合蔬菜，番茄酱一大匙，伍斯特酱半匙，牛奶一大匙，味啉半匙，盐，黄油。

做法：

① 午餐肉切丁，与综合蔬菜一起微波炉高火叮1分钟备用；

② 米饭翻拌松散，加一大匙番茄酱、半匙伍斯特酱拌匀，加入午餐肉、综合蔬菜混匀，放入微波炉中高火叮3分钟，取出趁热拌入黄油，用耐高温保鲜膜包裹整理成橄榄型备用；

③ 鸡蛋打散，加一大匙牛奶、半匙味啉、盐搅匀，深盘中铺耐高温保鲜膜，倒入蛋液，微波炉高火叮50秒，取出加入米饭、收紧保鲜膜整理成橄榄型，放入微波炉最后高火叮15秒，取出静置3分钟定型即可。

Tips：

1. 如果没有现成的米饭，可将浸泡30分钟以上的米微波炉高火叮3分钟，取出搅拌，再中火/中高火叮10分钟，取出不开盖焖10分钟即成，不过这里用隔夜饭更适合；

2. 鸡蛋加热后会从边缘开始凝结，建议20秒后取出将凝结的鸡蛋推向中心，再次高火叮10秒、取出将凝结的鸡蛋推向中心，反复三次；

3. 蛋包饭可用番茄酱装饰，也可将伍斯特酱、番茄酱、味啉、清水2:1:1:1混合，高火叮30秒，作为淋酱，浇在蛋包饭上。

/ 韭菜银牙鸡肉卷 /

材料： 

鸡小胸3条，绿豆芽，韭菜，盐，黑胡椒，酱油，味啉，鲣鱼汁，柚子醋。

做法：

① 鸡小胸加盐、味啉腌渍15分钟，搽干水分，每条片成2-3片，用刀背稍微拍松备用；

② 绿豆芽洗净去头尾，韭菜洗净切豆芽差不多长的段备用；

③ 鸡胸肉中卷入豆芽和韭菜，表面撒盐、黑胡椒，加盖后放入微波炉中火/中高火叮5分钟，取出后滤出汤汁；

④ 酱油，味啉，鲣鱼汁1:1:1混合，微波炉高火叮30秒，取出加入2大匙柚子醋混匀，淋在肉卷上即可。

Tips：

豆芽加热后缩水严重，需尽可能用鸡肉卷紧。

/ 炒卷心菜 /

材料： 

卷心菜1/4颗，胡萝卜1/5根，青椒1/4棵，芝麻油、鲣鱼汁，昆布盐、白芝麻。

做法：

① 卷心菜洗净去梗，手撕成片状，胡萝卜切片、青椒切块备用；

② 白芝麻微波炉高火叮20秒，激发出香味备用；

③ 卷心菜、胡萝卜淋少量芝麻油，微波炉高火叮2分钟，取出加入青椒，撒昆布盐翻拌均匀，淋一大匙鲣鱼汁，再放入微波炉中火/中高火叮2分钟，取出撒白芝麻翻拌均匀即可。

03

 中式晚餐 

晚餐选择了葱油拌面+鸡蛋羹+上汤娃娃菜。

/ 葱油拌面 /

材料： 

小葱1把，小洋葱1颗，玉米油，生抽，老抽，蚝油，砂糖，挂面1把。

做法：

① 小葱洗净切段，小洋葱切丝，充分擦净水分，加玉米油约没过葱段2/3，微波炉高火叮2分钟，视葱段状态逐次延长加热时间及次数，至葱段微焦，加入生抽、老抽、蚝油、糖，比例大约为2:1:1:1，趁热充分搅拌至糖粒完全融化，晾凉备用；

② 选取有一定深度的微波容器，加入足量沸水及挂面，加盖后放入微波炉高火叮2分钟，取出加入大约2汤匙冷水，继续加盖高火叮2分钟，取出不开盖焖3-5分钟，捞出过凉水洗去表面淀粉；

③面条控干水分，加入葱油拌匀即可。

Tips：

1. 葱油如一次用不完，需放冰箱保存，3天左右食用完毕即可。

/ 鸡蛋羹 /

材料： 

鸡蛋1枚，温水，盐。

做法：

① 鸡蛋打散，加盐，1:1.5加入温水，充分搅拌均匀；

② 过滤蛋液去除气泡，加盖后放入微波炉中低火叮2分钟，静置2分钟后再低火叮2分钟即可。

Tips：

1. 蛋液须加入40℃左右的温水，过高会直接变蛋花汤；

2. 中低火加热是蛋羹嫩滑的关键，如微波炉没有细分火力，可使用解冻档分次进行加热。

/ 上汤娃娃菜 /

材料： 

娃娃菜1颗，皮蛋1/2枚，咸蛋1/2枚，午餐肉1/4罐，高汤，白胡椒，盐。

做法：

① 娃娃菜洗净，竖着切成1-2cm的条状，用沸水浸泡3分钟；

② 咸蛋取蛋黄碾碎加入高汤搅拌乳化，皮蛋及咸蛋蛋白部分切丁备用；

③ 午餐肉切丁，微波炉高火叮1分钟，取出备用；

④ 热午餐肉的容器中铺娃娃菜，将皮蛋、咸蛋及午餐肉埋入娃娃菜中，加盐及白胡椒，注入高汤没过食材，加盖后放入微波炉高火叮2分钟，取出翻动一下，继续高火叮2分钟即可。

Tips：

1. 不同微波炉功率有所差别，可观察菜梗部分是否变透明，如未断生可延长加热时间。

（本文作者cythina专注二次元料理复原，关注微博@仓百or苍白，get更多好玩食谱！）

（*本文未注明来源的图片均为作者拍摄）

别再让微波炉只用来热饭了！

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