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吃了几百次“麦当劳”后,营养师总结了这些点单经验!
顾中一工作室
吃货研究所
2023-03-28
本文来自公号【营养师顾中一】,来看看营养师吃麦当劳的点单经验。
就点个板烧汉堡加黑咖啡吧
01
营养师的整体态度
麦当劳、肯德基、汉堡王都算上,我一周会吃三次, 主要还是因为快捷、安全、顶饱以及
我一般都建议大家少吃油炸食品,油炸食品往往热量很高、高温下可能产生致癌物、油脂氧化聚合也可能对健康不利。
但毕竟也有一句话经常被营养学家挂在嘴边:
“没有不好的食物,只有不好的膳食”。
如果搭配对了,只吃麦当劳也能吃出健康,吃得更瘦 —— 比如美国一位叫Jonh Cisna的科学老师,曾连续半年每天都在吃麦当劳,
结果就是瘦了55斤
,血脂血压也改善了。
想知道如何像这位老师一样吃对麦当劳吗?今天我们就来聊聊,麦当劳的各种产品如何选,怎么搭!
02
汉堡
我们把一份汉堡拆开来看,主角肯定不是能提供维生素、矿物质、膳食纤维的生菜,因为太少。也肯定不是提供不必要的热量和糖分的酱料,而是——
提供蛋白质的肉饼(鸡肉、牛肉)
往往一个汉堡有
15-25g
的蛋白质。
我们每个人的生命都离不开蛋白质,肌肉的合成需要蛋白质、很多营养物质都需要蛋白质来运载和结合、诸多激素是由蛋白质组成的,很多女性之所以脱发就是因为蛋白质摄入不足,而牛肉、鸡肉最明显的营养特点就是
富含优质蛋白质。
当然,肉饼如果煎炸过,的确会裹挟更多的油脂,脂肪含量变高,对控制体重不利,但是对那些消瘦、重体力的人群不失为
获得热量和蛋白质的快捷方法
,而且麦当劳也有不少非油炸肉饼的汉堡呀!
图 | pixabay
提供碳水化合物的面包
虽然这些面包往往是精制碳水,但优点是
好消化
,而且在补充能量的同时给身体造成的负担很小。
有一些女生朋友吃汉堡会特意不吃面包,来避免摄入碳水,其实这是要小心的。
一般一个汉堡的
碳水含量在30-40g左右
,也就相当于差不多一两的谷物干重,根据《中国居民膳食指南》建议的
碳水供能占50%-65%
,相当于如果你一天摄入2000kcal热量,1000-1300kcal要来自于碳水化合物。
长期碳水化合物供给不足,除了可能导致
低血糖、易焦虑和疲惫
之外,机体为了满足自身对于葡萄糖的需要,还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能,会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
所以汉堡的面包,还是需要吃点的。
选哪款?
首先我们看下常见的几款汉堡中,热量从低到高的排名情况。
配图来自麦当劳官网
如果你这顿只吃一个汉堡,可以考虑虽然热量不低,但是蛋白质含量高,脂肪控制的好的
原味板烧鸡腿堡
,这款汉堡中的肉饼是采用双面煎炉工艺,用鸡腿肉中的油煎出来的,相比油炸健康的麦辣鸡腿堡更健康。
如果你追求低热量或者还想搭配点其他小食,可以考虑热量最低的
汉堡包
。(说实话我没吃过),也可以尝试一下
500千卡套餐
。
不过我个人一般更多会选择巨无霸汉堡,不加汉堡酱,主要是喜欢这个口味。
03
小食
薯条
薯条我是
强烈不推荐
的!!!(但请忽略我偶尔套餐中的薯条)
最主要是热量高、精制碳水、油炸过氧化物多。
其实薯类
原本是很不错的
,甚至土豆的营养还比较全面。
同等质量的
煮熟的薯类
中碳水含量比大米饭低20%~40%,但由于膳食纤维含量高,相同热量之下比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。
薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C(你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗)、B族维生素(米饭的2-4倍)、钾、β-胡萝卜素等。
但要注意,这是煮熟的。
煮熟的土豆就是好碳水
、油炸薯类就是对大部分人来说,是弊大于利的坏碳水。
实在想吃点个小份的过过瘾就好。
麦辣鸡翅、麦乐鸡、那么大鸡排
你想象中,一份麦辣鸡翅有多少克蛋白质?多少克脂肪?
请注意一下这些炸鸡的热量、蛋白质和脂肪含量:
总体来说我
都不推荐
,从品质角度
尤其不推荐麦乐鸡块
,至于口味就仁者见仁智者见智了。
鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右,和畜肉相比,优点是饱和脂肪酸较少,而不饱和脂肪酸较多。尤其鸡胸肉
含脂量极
低
,许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。
所以鸡肉本身是不错的,如果你愿意
把炸鸡外面那层皮剥掉
的话,会离健康更近一步。
同时要注意控制一下量 —— 膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品,这其中包括了每天一个鸡蛋(约50g),因此
每天肉类推荐摄入量为 70-150g
。
因为肥肉要算作油脂,膳食指南这里指的都是像鸡肉这种瘦肉。
美味鲜蔬杯和玉米杯
《中国居民膳食指南》中建议 :每人每天吃蔬菜300-500g,深色蔬菜占一半以上,最好能吃到 5 种以上不同的蔬菜。
蔬菜杯里有新鲜番茄、胡萝卜、紫甘蓝、白甘蓝、生菜混合搭配,但是量真的太太少了,只能算聊胜于无。只能说如果你真的是吃不到蔬菜的人,本从单纯从健康角度,还是鼓励大家吃点蔬菜的,甚至你可以多来几杯,记得和店员说请不要加酱料。
但我真觉得很不划算,所以我往往不会单点,只是在选套餐时
把薯条换成玉米杯
。
玉米相对于精米白面来说,
含有更多膳食纤维、维生素和矿物质的
,吃点也是很不错的,有的人可能会担心冻品、加工中造成的营养欠缺,但真的问题不大。
04
冰淇淋和甜品
别吃
,一个甜筒差不多就有22g糖了。(我个人一般吃巧克力味的新地,然后第二天开始爆痘)
05
饮料
有糖的建议别喝
前两天我点的套餐不能换可乐,喝了半杯后(再加上大量油炸食品),我的血糖达到了过去两周的峰值……
糖的危害
想必不用我多说了,
导致龋齿、影响血糖,过多摄入还会导致肥胖
,
而肥胖又会引起一系列的代谢性疾病,如2型糖尿病、心血管疾病等等。
如果你的目的是追求健康,降低风险,而且对甜饮料的渴望控制在
一周甚至一个月才喝1-2次,你喝点含糖饮料是可以的
。要知道,每天添加糖的摄入量在 50 克以下,也是没有太严重的健康风险的。
关键问题是,你能做到这点吗?这点糖摄入额度是不是还得分给那些甜品、奶茶、面包、零食......
无糖可以考虑
至于没有热量的无糖饮料,到目前为止,多数临床研究都认为人造甜味剂不会明显影响到血糖水平,同时也不会被口腔菌群利用产生龋齿。
总体来说,
它的安全性没什么问题
,可以看作是过渡到更健康饮食中的一个阶段性的替代物。
对于我来说,喝含糖饮料血糖波动明显,还容易长痘,我肯定会选择无糖饮料。
06
怎么搭配和吃
之前我们聊过,有不少研究都发现,吃饭顺序会影响到餐后的血糖,长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。
具体来说,“素-荤-主食”,或者说“纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类”这个吃饭顺序,能达到控制餐后血糖的效果。
所以理论上如果你只吃一个汉堡的话,可以
先吃里面的肉饼,再吃外面的面包
。(但是,都已经吃这些了,还是好好享受美食吧!)
如果你一个汉堡不够的话,可以在吃之前先吃点它们家的小食。
在正式
吃饭之前的30分钟左右
,来点蛋白质或者膳食纤维类零嘴,能有效
抑制
吃完饭之后的血糖上升。
比如你饿着肚子冲进麦当劳,可以
先来个蔬菜杯、玉米杯“垫”一下
,除了有利控血糖,还能降低一下你吃点炸鸡汉堡前的欲望~
你吃麦当劳时,一般都会点什么?
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