为什么我不推荐大家长期吃维C泡腾片

除了正确佩戴口罩、洗手，大家对自身的“免疫力”越来越重视了，有很多人认为免疫力越强越好，要增强免疫力就要多多地吃蛋白质和维生素等。却不知，这都是自己的“一厢情愿”，且“事与愿违”……

你吃的食物、你的生活方式（运动、睡眠），都是可以影响到你的免疫力。不过，只依靠一种营养素或食物维持人体免疫系统正常运作是不可能的，因为某种食物或营养素有益免疫功能就过多摄入也是不合理，过量对人体免疫系统没有好处。

真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。（是的，这也不是一天两天就能速成的事！）

中国居民膳食指南一直都是推荐大家均衡饮食 | 中国居民膳食指南官网
营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素[3]。要强调的是：下面提及的蛋白质、维生素等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分[4]。

01

 维生素 

/ 维生素C和维生素D /

虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。
目前有关维生素增强免疫力方面的研究，主要集中在维生素C 和维生素D ，另外，维生素A 和维生素E 也有一定免疫强化功能[6]。
■ 维生素 C属于水溶性维生素，营养进食正常的人，一般很少会出现严重缺乏，推荐的摄入量是每人100毫克/天，但有相当一部分人每天的摄入量并没有达到。
维生素 C 可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体，当维生素 C 缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。维生素 C 还能刺激人体制造干扰素，抵抗病毒，同时保护人体正常细胞组织不发生癌变[5]。
但是，每天摄入维生素C 超过2克可能导致恶心和腹泻，干扰体内抗氧化－促氧化系统的平衡，还可能造成地中海贫血患者或血色沉着病患者体内铁超载[7]。
如果你想补充维C，我真的不建议大家去吃泡腾片，因为首先它的剂量可能比较高，常见的泡腾片大约剂量都在500毫克或者1克左右，这个剂量长期吃，会增加泌尿系统结石的风险。 其次是泡腾片中它含有碳酸氢钠，无形当中也会增加钠的摄入，对血压、身体代谢等等可能没有什么好处。
泡腾片 | flickr Ivan Radic
另外有的人会想，如果买补充剂，价格更高的天然维生素C补充剂会不会更好一些？这个钱其实没有什么必要花，那种几块钱一瓶的维生素C就挺好的。其实，建议大家最好还是通过食物来补充，每天吃一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果。除了常见的各种绿叶菜以外，一些水果的维生素C含量也非常高，比如枣、猕猴桃。
猕猴桃的维C含量挺高的 | flickr Erin Jankowski
■ 维生素 D维生素D 是目前与新冠易感性和和重症风险关系中最受关注的维生素，一些间接证据表明维生素D 在呼吸道感染中具有免疫调节作用[8-10]，在肠道免疫方面也有独特作用[6]。
已有证据表明，人类缺乏维生素 D 和免疫功能受损之间存在相关性，当维生素 D 缺乏时，会导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加[5]。
比较特殊的一点是，它在皮肤中经由光照才能合成，而日常饮食难以提供充足的维生素D，维生素D 缺乏的情况就非常普遍。
日常饮食难以获得充足的维生素D丨图虫创意
维生素D 中毒通常是服用过量引起的，婴儿每天服用维生素D 40,000 IU (1000mcg)，可在1～4个月内引起中毒，成人每天服用 50,000 IU (1250mcg)，持续几个月，可发生中毒。中毒后主要症状为厌食、恶心、呕吐、多尿、烦渴、神经过敏等[7]。
鉴于日常饮食难以获得充足的维生素D，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D，保守的话每天服用 400IU 维生素D，多一些的话每天 1000-2000 IU 也是可以的。

02

 优质蛋白质 

/ 日常饮食就很容易获得 /

蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础[5]。几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。
多吃优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质[5] ，非常家常的豆腐就是优质蛋白质。
豆腐是优质蛋白 | 豆果美食@齐刘海超会吃
从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非：① 有特别的需求，比如健身增肌；② 老年人，身体虚弱，消化功能受限；·③ 每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。
有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。
这些食物都可以吃，但每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，职业运动员才会吃到每公斤体重 1.7 克蛋白质。
友情提醒：虽然鱼肉是很优质的蛋白来源，但建议你最近一段时间不要吃有刺的鱼肉。因为如果真卡刺了，医院可是感染的高风险场所……
最近吃鱼千万小心刺 | 图虫创意

03

 好好吃饭最有用 

/ 绝大部分补剂没用 /

对于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外来病菌感染等效果；对正常人来说，没有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。而且，大部分宣称可以提升免疫力的补品和食品，其实都没有提升免疫力的功能，涉及虚假宣传。
日常合理膳食、规律运动、充足睡眠，就是维持免疫系统稳定的最好办法。不过如果你平时没有运动习惯，一定要循序渐进，突然超出自己能力范围的运动强度是会反过来抑制免疫功能的。

参考资料

[1] 全国科学技术名词审定委员会. 细胞生物学名词(第二版)(续)[J]. 中国科技术语, 2009(5):3.

[2] 全国科学技术名词审定委员会. 免疫学名词[J].中国科技术语,2008(01):20-23.

[3] 优质蛋白是个宝 提高免疫少不了[EB/OL]. (2020.5.25)[2022-12-11]. https://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/zstd_1703/202005/t20200525_216867.html

[4] 《中国居民膳食指南（2022）》发布会图文实录[EB/OL]. (2022.4.28)[2022-12-11]. http://news.foodmate.net/2022/04/627984.html

[5] 辛鹏,李昌昆,范莉莉,王德征,郑文龙.膳食营养与机体免疫力[J].职业与健康,2021,37(13):1846-1851.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2021.0433.

[6] 陈雪花,杨万根.增强机体免疫力功能性食品研究进展[J].粮食与油脂,2022,35(08):20-22.

[7] 默沙东医疗手册专业版 / 营养性疾病 / 维生素缺乏症、依赖和中毒 / 维生素C中毒[EB/OL]. (2020-11)[2022-12-11]. https://www.msdmanuals.cn/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-c-toxicity

[8] Ghelani D, Alesi S, Mousa A. Vitamin D and COVID-19: An Overview of Recent Evidence. Int J Mol Sci. 2021 Sep 29;22(19):10559. doi: 10.3390/ijms221910559. PMID: 34638897; PMCID: PMC8509048.

[9] Vitamin D and covid-19. BMJ 2021;372:n544. 

[10] Jenei T, Jenei S, Tamás LT, Putics Á, Knausz M, Hegedüs I, Dinnyés I, Szalai Z, Molnár TF, Büki B. COVID-19 mortality is associated with low vitamin D levels in patients with risk factors and/or advanced age. Clin Nutr ESPEN. 2022 Feb;47:410-413. 

[11] Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614. doi: 10.3390/nu10111614. 

[12] Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):487-494. doi: 10.1002/iub.1976. Epub 2018 Nov 30. 

大家不要焦虑，保持乐观积极的心情也是一个好办法~

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