膳食纤维很“万能”？其实，TA的功过是非我们还不懂
在大力宣传“科学饮食”的今天，越来越多的人开始意识到“西化膳食”和“富贵病”的密切关系。一部分追求健康的人，尤其是老人和年轻女性，将青睐的目光投向了传统的“中式饮食”——低热量、高纤维。多吃含膳食纤维的食物虽是好事，但是也要遵循择优、适量、搭配的原则。
★ 膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要来源于植物的细胞壁。由于其很难被人体所消化吸收，而且大多口感粗糙，在早年的营养学中被称为高纤维。含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。膳食纤维中营养含量较少，而且不易消化，在很长一段时间里，人们都认为它对健康没什么作用。
但随着生活水平越来越高，国人的膳食结构日趋“西化”———肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式相关的疾病。这时候，人们才发现，膳食纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
长期食用高纤维素食品，有利于保持健康的胰岛素水平，从而减少了患2型糖尿病的机会。
全麦食品中丰富的麸皮可以降低人体内胆固醇和甘油三酯的含量，且只减少坏的低密度脂蛋白（LDL）的含量，对好的高密度胆固醇（HDL）却无影响，因而能预防心脏病和中风的发生。
高纤维素食品还具有改善肠道功能、防止便秘和预防肠癌的作用。
女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、疲劳、头痛、情绪消沉、失眠等症状，而常食用高纤维素食品有助于改善上述症状。
膳食纤维有以上诸多好处，然而你要是以此认定高纤维食品“人人皆宜，多多益善”就错了！
富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成人体矿物质缺乏。所以，常吃粗粮的人应经常补充矿物质。过多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育。
所以，一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的少女会出现生殖器官发育不良或月经不调等问题。老人的肠胃功能本来就已变差，过多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良，铁、锌的缺乏导致贫血，大脑早衰等。
太小的儿童消化系统发育还未完善，唾液分泌量少，牙齿少，咀嚼能力差，过多食用纤维素会有损胃肠，引起消化不良等。因此，应在孩子满两岁后再给他们吃高纤维食品，且宜从少量开始，每日不宜超过30克，最好是分几顿吃。胃肠功能较差或大便次数多的孩子要少吃高纤维食品。
对于希望瘦身的人来说，高纤维素食品是不错的选择。这是因为，吃高纤维食品有利于减少进食量。比如全麦粉，其富含的膳食纤维不仅不能被人体所消化，而且还会因为吸收大量水分，在胃中停留较长时间，使人增加饱腹感而减少进食。由于高纤维食品比较“粗”，所需咀嚼的时间长，人们一般不会一次性吃很多，所以比较容易控制摄入总量，有助于保持体重。同时，高纤维食品产生的能量也很少。
不过，您可千万别相信某些商家吹嘘的“高纤维食品是吃再多也不会发胖的减肥食品”。对于减肥而言，不在于你吃什么，而在于吃多少。虽然高纤维食品产生的能量较少，但吃多了同样会因摄入能量过多而致肥胖。且因为高纤维食品的口感不好，有些商家为了让其变得好吃，会加入更多的黄油、糖等，这会大大提高食品中的能量含量。
有些瘦身者，不吃新鲜的蔬菜和水果，认为代之以“纤维片”也是一样的。其实蔬菜和水果不仅含有膳食纤维，还有许多活性物质，对健康更有益。而“纤维片”只是在胃中吸水后膨胀，让你少吃些食物。若你并没有因此而减少进食量，就不会有明显的减肥作用。还有的人想靠吃“高纤维面包”、“高纤维饼干”来减重。如果这些高纤维食品吃起来很香、很脆、很松，其一定是含有很多的脂肪，甚至含有很多的反式脂肪酸，用它来减肥、降脂肯定是徒劳的。
富含膳食纤维的食物有燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、黄豆、绿豆、赤豆等。因其没有像细粮那样经过精加工，所以保留了较多的膳食纤维，并有较丰富的B族维生素。
燕麦还含有其他粮食、豆类所没有的叶绿素及芦丁，有助于降低血压。
玉米可促进肠蠕动，防治便秘，预防大肠癌，降血脂，预防动脉硬化，是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麦为原料制成的全麦糕点也是常见的高纤维食品。
许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋”。其实，没有“筋”的植物含有的膳食纤维往往更多，例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、红薯等根本吃不出有“筋”的感觉，但膳食纤维含量很高。
含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维，而可溶性膳食纤维对健康的作用更大。如果吃太多的“筋’，对牙齿不好的老年人及患有胃肠疾病的人会有刺激及损害作用，所以应该把它切细、煮软后再吃。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，故煮熟后的膳食纤维仍能具有不错的保健功效。
食物的营养贵在巧妙搭配。搭配得好，不但有利于营养成分的吸收，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用，对人体健康更为有利。食用高纤维食品，也要注意“杂”与“精”的平衡，做到摄入食物多样化，使各种营养素相互补充。
防假冒伪劣 许多食品标签上虽有“黑麦面包”或“用全麦制成”等字样，而主要成分却是普通面粉。商家之所以“偷梁换柱”，可能是因为去了麸皮的面粉较容易发酵，而全麦面粉不易加工，所以将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品。全麦面包的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙。
购买全麦食品，不要被一些“表面现象”所迷惑：假的“全麦面包”表面有些麸皮，但里面的颜色却比较白；有的“全麦食品”看起来黑黑的，实际是加了色素的（真正的全麦面包的颜色不是特别深）。购买时务必看清标签，真正的全麦食品应写明是“全小麦”、“全黑麦”、“全燕麦”或“粗面粉”。
弃过期变质 由于全麦面包含有丰富的B族维生素等营养素，所以比普通面包更容易发霉变质，而全麦食品的颜色常容易掩盖霉变，故应特别注意其生产日期及保质期。
全麦是指小麦、燕麦、黑麦、大麦等麦类，其结构共3层，外面是麸皮，中心是胚，两者之间是胚乳。胚主要含淀粉和少量脂肪，胚乳中储藏的是淀粉、蛋白质和脂肪，而麸皮的主要成分是纤维素，还含有叶酸、烟酸、硫胺素等B族维生素以及维生素E、钙、钾、镁、硒和铁等营养素。用全麦加工的产品称为全麦食品。
面粉是去掉全麦外层的麸皮后再经碾磨加工而成的产品，根据加工精度又分为富强粉、特二粉、标准粉等。
全麦粉比去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，它保留了麸皮中的大量纤维素、维生素、矿物质等。
（上海市营养学会副理事长 蒋家騉）