熬夜之后又要忙一天？这是你需要的生存指南
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我们曾经讨论过很多次和睡眠有关的话题，包括网上经常流传的一些错误观点。比如：夜间排毒时间表，夜里小夜灯很可怕，超过几点睡就会错过分泌生长激素等等等等。在这些文章中，我们总在说，睡眠是可以相对自由掌握的一件事情，我们需要关注的是三个核心：1，充足的睡眠时间；2，良好的睡眠质量；3，稳定的睡眠规律。
但并不是所有时候，我们都能保证这三点。对于生活工作繁忙的成年人，尤其是当了父母之后，熬夜、失眠、缺觉，可能变成了我们日常生活中经常出现的一种无奈现状。而在睡眠相关文章的留言区里，经常有读者问我们：如果头一天晚上因为工作、照料孩子等原因熬夜，那怎么办？有什么好的建议可以让自己第二天的状态好一些呢？
熬夜之后的问题，最重要的解决方法就是尽快恢复正常作息；如果长期处于缺少睡眠的情况下，人身体的各个方面都或多或少的会受到影响。但我们的确有一些方法，可以相对改善一下第二天的“熬夜后遗症”。今天我们就从四个方面来聊一下：补觉、咖啡、光线和餐饮。
很多熬夜之后的清晨，我们都需要面临一个抉择，可能还有最后一小时就要收拾出门了，那要不要抓紧这一小时的宝贵时间，上个闹钟，上床睡一觉呢？
其实这么做的意义不大，而且反而可能加重熬夜之后的疲惫感。睡眠不是简单的时间累积，而是拥有自己的周期性变化。我们在聊生长激素和睡眠关系时候（点击阅读：生长激素按点分泌？晚睡觉就长不高了么？），曾经用过这样一个图来说明睡眠的周期变化：
我们可以看到，一个睡眠周期差不多需要1.5-2小时，经过最开始的20分钟左右的快速眼动睡眠阶段（REM）之后，就进入了所谓的深度睡眠，也就是非快速眼动睡眠阶段（NREM）。在这个阶段人会睡的很沉。而如果我们只有0.5-1.5小时的睡眠时间，闹钟叫醒我们的时候，很可能我们正处于NREM阶段沉睡的状态下。这时被闹钟叫醒，可能会进一步加重我们的不适感。
如果只有很短的休息时间，可能更好的选择是闭眼休息舒缓一下精神，而不是“利用好最后的一小时赶快上床去睡觉”。
熬夜之后，我们往往会选择浓茶或者咖啡这些含有较多咖啡因的饮料，让自己精神起来。这些可以喝，但是要注意喝的时间还有量。量的问题我们之前说过，那再聊聊时间。
很多人在熬夜之后，或者日常睡醒之后，会马上来一杯咖啡提神。但这并不是好的选择。人体在清晨醒来之后，会自然通过激素来调节身体清醒，以进入正常的工作状态。比如大部分人，分泌重要的压力应激激素皮质醇的高峰期就是早晨苏醒，8-9点的时间段。而习惯性的在一醒来就喝咖啡，反而会降低人体对皮质醇的需求，压制皮质醇的自然分泌。长此以往，就会形成我们所说的咖啡因依赖：每天早上不喝咖啡就醒不了。
我们看一下下面的咖啡因代谢时间曲线：咖啡中的咖啡因可以很快的进入血液。因此，比如你需要在9：30进入工作状态精神起来，那9点钟的一杯咖啡就足够了。
同样需要我们注意的是，不要在下午，尤其是傍晚左右，比如4-5点之后，还喝咖啡。因为咖啡因会持续生效较长的时间，下午喝咖啡很可能影响晚上的睡眠。
对于想尽快清醒起来的人来说，清晨一定的户外活动，可能是比咖啡更好的选择，清新的空气以及明亮但不刺眼的阳光，都会让人更快的清醒过来。
不过熬夜之后的疲惫眼袋，会让一些人选择戴上太阳镜出门上班，而对于想尽快清醒一些，以更好的状态进行一天工作生活的人来说，这样并不是什么好选择。
首先清晨的阳光并不强烈，紫外线强度也不高，太阳镜的保护作用在这个时候意义不大。而且太阳镜会遮挡可见光，尤其是可见光中的蓝紫色光。但阳光中蓝紫色光线强度，会对人体的生物钟产生影响 —— 蓝紫色光强，我们的人体就认为这是明亮的白天，需要精神起来；蓝紫色光弱，身体就会认为已经进入昏暗的夜间，应该早点睡觉休息。
所以使用太阳镜也好，还是市面上的所谓“防蓝光眼镜”也好，都可能会让我们清醒的节奏变得更缓慢一些。
同样的，我们也应该尽量保持室内空间的明亮，这也同样可以让我们的大脑尽量保持更好的清醒工作状态。
说到出门，需要提醒的是，熬夜之后驾车，也是一种疲劳驾驶，对于司机来说这样做的风险很高，建议在熬夜之后乘坐公共交通或者打车出行。
在饮食上，熬夜之后如果想保持一天比较好的工作生活状态，要保证三餐定时，充足的饮水、适度的营养摄入，这些可以让我们有足够的能量应对工作生活的需要。
但在餐饮的种类上要有侧重，高蛋白质的食物，含有纤维素的粗粮是比较好选择；而高糖高脂肪的食物，会让人更容易陷入“吃饱了就困”的状态，让熬夜第二天本身就已经比较差的精神更加困顿。
不过这本来就是健康饮食的日常建议，只不过在生活中，我们可以时不时的违反一下健康原则，让自己吃的开心一点。但在熬夜的第二天，如果你想过的清醒轻松一些，就远离垃圾食品吧。
至于为什么高糖高脂肪低纤维素低蛋白质的食物，被叫做垃圾食品，我们之前专门写过一篇文章，这次就不多说了（点击阅读：假期胖了吗？聊聊快餐的营养学）
最后一条需要提示大家的是，不管我们通过怎样的方式来让自己精神起来，熬夜一定会对人的反应能力、逻辑判断力、记忆力等造成短期的影响，因此除了前面提到的驾驶危险外，在工作和生活中也要注意其他的安全风险。
比如熬夜之后需要注意，尽量减少从事带有一定危险性的工作，即便是在家照顾小朋友，也需要注意一些平时可能轻车熟路的事情。在熬夜之后，人的判断、操作能力下降，就可能会存在一些潜在的风险了。
而对于一些重要的工作决策决定也要更加谨慎，熬夜之后人对于自己情绪的掌控力会下降，逻辑思维能力也变差，因此情绪容易波动，出现低落、胡思乱想或者冲动，和人争吵的可能性也会增强。
所以结论是：如果你家有一位睡眠严重不足的妈妈，就多让着点吧。
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