人到三四十，为什么就突然越来越胖了呢？

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前天吐槽了一下盒马搞“忽悠成分表”的0热量啤酒（点击阅读：盒马啤酒，这种“营养成分表”是忽悠谁呢？）。而在留言区的聊天中，一个大家聊的很多的话题，就是关于胖和减肥。

在上篇文章中，核心的议题是盒马这款啤酒的成分表问题，而不是啤酒本身有多少让人变胖的能力。当然，啤酒让人变胖的魔力也不主要在它的能量值，而是它的“下饭”值。所以今天我们就聊聊变胖吧，尤其是很多读者在留言中觉得纠结的：怎么人一到三四十岁，就那么容易变胖呢？

首先，这是真的，还这只是我们自己因为压力而有的错觉呢？

从临床流行病学，关于肥胖情况的统计来看，如果你是女性，这还真不是错觉；而对于男性，这更不是错觉，因为你可能20多岁就开始变胖了。

我们看一下去年发表在《现代预防医学》上的一篇论文，统计了2000—2019年四川省20～69岁成年人BMI变化的论文。

我们可以看到，四川男性BMI在20-30岁之间的上升速率最快，而之后同样会持续上升，直到45-50岁期间达到高峰，之后开始下降。

而女性20-30岁之间BMI只是缓慢上升，到了30岁之后开始提速，但BMI上升会一直上持续到60-65岁，之后才开始下降。

同时2005-2015年之间，四川年轻男性的肥胖速度明显加快，而女性不同时期的变化并不明显。而男性肥胖问题的年轻化，可能也是为什么B站上那么容易见到减肥欺诈产品的广告的原因之一吧。

而前年（2021），中国疾控中心慢病预防控制中心在《柳叶刀》上发表了相似研究的论文，对2004-2018年之间，中国城乡居民BMI指数的变化也做了统计和分析。

从这个数据曲线上看，中国城镇男性是在30岁前后开始迅速变胖，而从2004年开始，中国男性的肥胖情况日益恶化，尤其是2015年之后，18-29以及30-39这两个年龄段的肥胖率出现了快速上升，30-39岁男性甚至超过了40-49岁，成为了中国男性最胖的阶段。

而和前面四川的研究数据相仿，这次研究中，中国城镇女性则呈现了“持续变胖”的模式。但从群体的变化来看，2007-2010，城镇女性BMI快速上升，但从2010年开始，城镇女性多数年龄段的BMI反而出现了不断下降的变化。也就是说虽然中国女性个人随着年龄增长会不断变胖，但社会女性整体，反而出现了一定的“变瘦”倾向。

那是什么导致我们越来越胖呢？是因为大家总说的，人的新陈代谢越来越慢吗？

这并不是重要原因。

同样是前年，美国杜克大学的研究人员在《科学》杂志上发表了一篇论文，对人一辈子的每日身体能量消耗做了对比。

这个研究不止统计了以往常说的基础新陈代谢，也计入了大脑消耗的能量，以及日常生活的消耗。

而统计结果显示：从0-20岁，人的每日能量消耗快速上升，在20岁的时候达到了高峰。但和很多人想象的不同，之后并没有出现下降，而是一直保持稳定，直到60岁之后才出现缓慢的下降。到 90 多岁的时候，人每天需要的热量要比中年人少 26%。

这项研究的负责人，杜克大学的Herman Pontzer认为，虽然大家总感觉到了30-40岁后，新陈代谢会下降，而更年期之后又会下降。但实验数据显示，其实变化并不大。真正造成影响的是生活的整体影响，是激素变化、压力、疾病和活动水平都会影响我们的胃口、能量消耗和体重之间复杂的相互影响，造成了“中年发福”的主观感受。

对于30-40岁的人来说，的确会变胖，甚至感觉是突然胖得很快。但我们应该庆幸的是：这并不是因为什么生理代谢基础发生了严重的变化。因为如果真是这么底层的问题，那就更麻烦了。

但既然不是，就说明我们可以认真找找原因，从而缓解甚至解决变胖的问题。

我们再回到这个图上，我国成年女性和男性在变胖这件事情上，就有明显的差异，一方面是男性是30-40这段时间迅速“吹”起来，而女性则相对匀速。另一方面这十几年，男性整体变胖的趋势也很明显，而女性甚至2010年后还有下降。

有趣的是，在中疾控的这个研究中，女性受过的教育水平越高，肥胖的比例就越低，而相反，男性受过的教育水平越高，肥胖的比例就越高。

这解释起来应该不难，也能让我们看到一些端倪 —— 男性在30-40岁左右快速变胖，在45岁以后又开始下降，这些年龄段与我们熟悉的男性不同年龄阶段的工作、生活模式变化，非常吻合。而女性的变胖模式，以及从2010年开始整体“变瘦”的趋势，也和中国女性的生活方式变化相符。

商务应酬、过少且不规律的作息时间，变差的睡眠质量，长时间静坐工作，带孩子的操劳......我们变胖的原因，更多是因为生活中出现了这些变化。而相反，如果变得更在意自己的体形健康，调节和改善生活模式，那就不容易变胖。

所以应对三四十岁变胖问题的最好方法，就是发现生活中存在哪些负面的影响，并去逐渐改进。

当然这么说估计要被很多人骂站着说话不腰疼，毕竟娃是必须养的，家务是必须做的，班也是必须上的。三四十岁的生活，是不可能回到20岁时候的状态的。这是我们的无奈，也是我们的社会、家庭责任。

但我们依然可以有很多能做的事情，比如增加一点点的有效锻炼时间。甚至不需要很多人想象的那么多，就能有很好的改善。

就拿我自己做个案例：去年的这个时候，我就对自己的“中年体脂率”变得无法忍受了。而又没办法出门上班，在家待了一个多月，干脆就增加了一些跑步的时间。

其实也没那么勤奋，差不多一周跑2-3次步，一次半个多小时而已。而坚持了3个多月后，再加上减少了外出聚餐的次数（虽然社恐本来也不多）。效果还是很明显的，BMI、体脂率、内脏脂肪等级都达标了。

所以我相信，即便是忙人，一周拿出两三个半小时的时间做一下有氧，应该也是有的。而只要能坚持这样运动，就一定会有效果。而如果你现在正为自己的体重焦虑纠结，那不如把焦虑的时间拿出来，趁着天气不错，出门运动吧。

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