近半数人睡眠时长不足，该如何睡个好觉？

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上周，中国社会科学院等机构联合发布了《中国睡眠研究报告2023》，其中显示，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数民众（47.55%）每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时。

人一生中，约有三分之一的时间处于睡眠状态，高质量的睡眠，除了可以促进体力与精力恢复、促进生长发育之外，还可以巩固记忆、促进脑功能发育、增强免疫功能、保护中枢神经系统等。

而不好好睡觉，不仅会让你丢失健康，也会引发记忆衰退、注意力难以集中等问题：

“睡个好觉”是每个人的现实需要，但怎么睡好，可是有讲究的：

01

我们该睡多久？

身体处于不同年龄段时，由于机体的生理代谢活动情况不同，对睡眠时间的需求也有差异，睡太少或太多都不是好睡眠。

长期睡眠不足或质量太差，会使脑细胞衰退老化加快，出现注意力无法集中、记忆力下降、反应迟缓、思维迟钝等情况，严重时还会引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。

而过长时间的睡眠（例如＞12小时），会降低睡眠效率，减少深度睡眠时长，不利于精力的恢复，同时也会引起记忆衰退等损伤。

想知道睡多久合适？可以参考下面这张图：

△国家睡眠基金会推荐的睡眠时间（来源：National Sleep Foundation）

02

警惕睡眠雷区，别拨乱“生物钟”

夜晚困倦、白天活力，这是身体的昼夜节律在工作，也就是“生物钟”每天对生理功能进行的精准调节。

生物钟主要由大脑中的视交叉上核所控制：白天有光线刺激，视交叉上核就知道“该起床了”，夜晚又给大脑发出信号“该睡了”。

昼夜节律不仅调节着我们的作息，对其他身体机能也有着深远的影响，例如激素的释放、饮食习惯和消化、体温变化等。

△昼夜节律调节我们的睡眠模式、进食行为、激素释放、血压和体温（来源：Nobel Committee for Physiology & Medicine）

晚上熬夜、白日补觉、集中在周末补觉等这些“拨乱生物钟”的行为，会加重“生物钟”的紊乱，进而对身体健康造成多方面的影响。长时间熬夜产生的坏影响更是不可逆的，千万别觉得自己身体不错、肯定撑得住，这不过是给自己的“错觉”。

03

如果并非有意熬夜，而是入睡困难，怎么办？

可以试试 γ-氨基丁酸 + 茶氨酸

γ-氨基丁酸 是一种天然存在的非蛋白质氨基酸，也是我们体内重要的抑制性神经递质，能健脑益智/促进睡眠，同时兼具良好的降血压功效。

当脑中这种神经递质的水平降低，我们就会感受到抑郁或焦虑。

γ-氨基丁酸 享有“心灵维他命”之称，在睡眠研究方面也经常被提及，因为其一方面能平衡神经细胞过度兴奋，使身心平和放松；另一方面能通过缩短入睡时间、提升睡眠品质、降低皮肤温和直肠温，起到舒眠的效果。

γ-氨基丁酸 还能提升α脑波（当人们放松身心、沉思时的脑波），降低β脑波（一种有意识的脑波）。可以说 γ-氨基丁酸 像“一双温暖的大手”抚平情绪中的焦躁。有研究发现，那些情绪更稳定的人，体内的 γ-氨基丁酸 水平比较高。

但有一点需要注意， γ-氨基丁酸 会抑制大脑的活跃，减少信息的处理输出。所以，不要在睡前或深夜做出重要决定。

（记得不要刷网购和宵夜啊！）

也有研究发现，γ-氨基丁酸 与 L-茶氨酸（一种天然存在的氨基酸）混合，对睡眠质量和持续时间有帮助，可以显著降低睡眠潜伏期，延长睡眠时间。

L-茶氨酸 也是睡眠界的“明星”了，国内外大量研究表明它在保护神经、镇静 、调节情绪、提高认知能力等方面有良好的保健作用，甚至能拮抗咖啡因引起的兴奋效果，可以说是咖啡党+入睡困难人士的福音了。

酪蛋白酶解物，能打开“睡眠开关”

酪蛋白酶解物也叫酪蛋白肽，100%来源于牛奶蛋白，是一种功效成分明确的功能肽。

为什么选择从牛奶蛋白中提取，而不是直接喝牛奶呢？因为牛奶里真正助眠的成分，我们的消化系统提取不出来。

目前还需要专业技术来酶解提取，而且酪蛋白酶解物可以被直接吸收，较快发挥作用。

酪蛋白酶解物作用机制较明晰，通过亲近大脑特定神经元，促进 γ-氨基丁酸 产生，打开脑内“睡眠开关”，帮助我们缓解焦虑、改善睡眠。

肠道，沉默的“哄睡高手”

肠道与大脑，看着距离挺远的，其实二者每分每秒都有“悄悄话”，时刻影响着我们的情绪、胃口和睡眠。

“菌群-肠-脑轴”是肠道和大脑之间双向交流的系统，可以理解为大脑与肠道互相“打电话、发消息”的方法，其中的信号传导机制非常复杂。

健康的菌群能帮助人体更好地应对压力、提高睡眠质量，主要通过以下途径发挥作用：

· 产生和表达能影响食欲、情绪或睡眠的神经递质。例如肠道菌群可产生 γ-氨基丁酸 、多巴胺等，还可以促进 5-羟色胺 合成（人体内90%以上的 5-羟色胺 在肠道中合成，它也是合成褪黑素的“原料”）

· 减轻体内慢性炎症反应，降低抑郁风险（压力引起的异常免疫激活和慢性神经炎症与抑郁发生有关）。

· 影响认知功能和应对压力的反应，增强“情绪抵抗力”。

脑洞时间  ★

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