运动前的热身动作，你真的做对了吗？
科学热身
上学的时候
体育老师都会教一套热身动作
想都没想就照着做了
比如做了千万遍的侧压腿
但你可知道，它不仅过时
还容易让你的韧带受伤
戳视频，小哥哥教你正确姿势
▼
除了侧压腿
还有最常见的 4 个热身动作
很多人也一直用到了现在
很不幸地告诉你
这些动作都是错的
▼
错误姿势一：
颈部环绕
转脖子这个动作大部分人都做错了。
一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在转脖子，起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。
（颈部伸展）
（颈侧屈）
正确姿势一：
颈椎拉伸
拉伸讲究的是适量的有牵扯感，所以做一个好的拉伸时，你会觉得不太舒服。
这两个动作不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多练习。
这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。但是千万不要过分地转头或者掰头，容易造成拉伤。
错误姿势二：
膝关节环绕
我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，向前踢腿，向后收腿。
如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。
这个动作的出发点，应该是通过臀部画圈带动腿部，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。
而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“转磨”，很容易受伤。
正确姿势二：
髋关节热身
这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。
你可以原地做，也可以叉着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。
注意上半身始终保持水平，髋关节不要动作太大。
错误姿势三：
俯身体转摆臂
这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。
但由于一直左右转，在俯身状态下，腰部会不可避免地被拉到，如果热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。
正确姿势三：
腿部拉伸
这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。注意保证前后脚方向一致，全部都是正面向前。
如果你日常会出现骨盆位置前倾，或久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的，可以多尝试做这样的动作来缓解，特别是第二个。
（弹震式压腿）
（弹震式俯背）
错误姿势四：
弹震式压腿、俯背
弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松，不用弹震。没有彻底完成热身前，刻意加大动作幅度会有肌肉肌腱拉伤的风险。
很多人为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了弹震式下腰，会使得下后背（腰部）反复承担极大的压力。
正确姿势四：
跑者拉伸（简版）
一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。
但要注意：启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张；在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是骤然发力；全程呼吸保持平稳，不要憋气。
好了
现在大家应该都看明白也学会了吧？
一定要抱着严肃的态度去做热身
防止脖子和腰受不必要的伤害哦~
部分图文来源： 丁香医生、人民日报
往期推荐 | |