科学健身18法！在家就能健身的靠谱方法~
想运动还不想去健身房？
办了健身房的卡却没去过几次？
想在家就能健身？
今天，小编就教大家一套
在家就能做的健身运动
轻轻松松的动作就能强身健体
快来跟小编一起看看吧~
缓解肩颈紧张的6个方法
懒猫弓背
· 第1招
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
作用
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领
每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
· 第2招
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
作用
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领
每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。
靠墙天使
· 第3招
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
作用
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领
背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
蝴蝶展臂
· 第4招
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
作用
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领
可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
· 第5招
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
作用
提高肩胛稳定性，增加肩胛力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑形。
要领
保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
壁虎爬行
· 第6招
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
作用
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
要领
身体稳定向前压，每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性。
缓解腰部紧张的6个方法
四字拉伸
· 第7招
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
作用
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领
骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
侧向伸展
· 第8招
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
作用
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领
弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
站姿拉伸
· 第9招
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
作用
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领
保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
左右互搏
· 第10招
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
作用
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领
躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
靠椅顶髋
· 第11招
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
作用
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领
完成6~10次，重复2~4组。
坐姿收腿
· 第12招
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
作用
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领
完成6~10次，重复2~4组。
缓解下肢紧张的6个方法
足底滚压
· 第13招
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
作用
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领
每组进行8~10次，重复2~4组。
对墙顶膝
· 第14招
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
作用
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领
每组进行8~10次，重复2~4组。
单腿拾物
· 第15招
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
作用
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领
每组进行8~10次，重复2~4组。
足踝绕环
· 第16招
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
作用
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领
向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
单腿提踵
· 第17招
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
作用
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领
每组练习10~15次，重复2~4组。
触椅下蹲
· 第18招
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
作用
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领
每组练习10~15次，重复2~4组。
以上就是“科学健身18法”的所有内容
在家轻轻松松就能做
快一起练起来吧！
部分图文来源：人民网、 CCTV4
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