膳食纤维好处多！5个技巧让您轻松吃够——

有种东西不会被人体吸收

也不会产生能量

却在维护人体健康方面

有着不可替代的作用

甚至还被誉为“第七营养素”

它就是膳食纤维

很多人对膳食纤维的概念

只是停留在“饱腹、通便”

但事实上

膳食纤维的作用远不止这样！

今天就带大家来了解~

膳食纤维，从脑护到肠

摄入足量膳食纤维，对人体多个器官具有一定的保护作用。

保护大脑

研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

保护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

保护肝脏

膳食纤维可减少胰岛素分泌，从源头上减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

保护胃肠道

膳食纤维可以说是人体的“清洁工”。不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。

膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，进而减少致癌物累积。

保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

5个技巧

让您轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：

1. 按公式摄入

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

2. 菌类、鲜豆类都不错

菌类富含纤维，鲜香菇、金针菇、木耳都是佼佼者。

鲜豆类也不错，比如毛豆、蚕豆、豌豆等。

3. 带籽水果多高纤

比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。

4. 黏黏的食物，含水溶性膳食纤维

比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。

5. 关注“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。

膳食纤维这样吃才正确

1. 循序渐进地吃

短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。

2. 特殊人群要少吃

对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：

①消化系统弱的人群：包括老年人和儿童；或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。

④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。

⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人：不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。

部分图文来源：生命时报、科普中国

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