北京马拉松倒计时！最后一天备战，专家提醒这些事别做！
吃什么？怎么调整？如何恢复？
备受跑者期待的北京马拉松10月29日（星期日）早上7时30分将在天安门广场开跑。这已是第41届北京马拉松，今年预计将约有3万名选手参与其中。
跑者中有老将，也有新手。最后一天备战，应该如何保持良好的竞技状态，确保顺利完赛？参加马拉松比赛期间，哪些细节需要特别注意？
中新社国是直通车采访到了中国中医科学院望京医院全国中医运动医学中心运动医学三科副主任医师马佳。这位曾以选手身份参加过北马的运动医学领域专家认为，马拉松比赛跑者要认真对待赛前、赛中和赛后的三个关键时期。
赛前24小时应开始逐步调整
马佳表示，参加马拉松比赛的选手，尤其是第一次参赛的新人，比赛前24小时就应该开始进行一系列针对身体和心理的调整。其中，确保充足的睡眠、合理的饮食计划、适度的水分摄入以及轻度活动，都是关键因素。同时，要检查装备，了解比赛规则和路线，保持积极的心态。这些准备措施可以帮助参赛者在比赛当天将身体调整至最佳状态。
首先，比赛前一晚的睡眠最重要。马佳认为，一般7-8小时睡眠时长较理想，足够的休息可以提高比赛时的体力和注意力。
其次，比赛前一晚的晚餐应选择易消化的食物。其中要合理摄入一些带有糖分、蛋白质和碳水化合物的食物。例如，可以吃一些鸡胸肉、燕麦、香蕉、面包和面条等食物，但要避免油腻、辛辣食物，以免引起后续不适。
第三，比赛前一晚可选择泡热水澡，此举有助于放松肌肉，减轻紧张感。但要注意时间不要太久，以免过度疲劳。一般来说，15-20分钟的热水澡足够。同时要注意水温不要过热，以免引发脱水症状。
此外，在比赛前一晚要准备比赛当天所需装备，建议携带急救包，其中包括创可贴、绷带、消毒用品。
临近赛前，摄食、补水和赛前热身尤为重要。马佳建议，赛前早餐选择易消化类的食品，并确保在比赛前2小时进食，以便给身体足够时间消化食物。不要在比赛前大量饮水，以免在比赛中出现胃部不适，可以在比赛前小口地喝一些水。
在比赛前要做一些轻松的热身运动，包括慢跑、伸展和短暂的力量训练，以准备好肌肉和关节。热身时间一般应控制在10-15分钟之间，但也可以根据个人需要适度延长。大部分马拉松选手都可能会存在一定程度的慢性运动损伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌综合征、跖筋膜炎等，可以进行有针对性的拉伸。
马佳提醒，选手尽量避免在比赛前尝试新食物、饮料。不建议在比赛前使用非处方药物来提前缓解马拉松期间的不适，因为药物可能有副作用，或会对身体运动机能产生负面影响。
比赛中切勿等到口渴才喝水
参加马拉松比赛时，大部分选手可能面临不同程度的肌肉疼痛、抽筋、脱水、低血糖、高温中暑、足部不适、晕厥、头晕等问题。
马佳提醒，比赛中特别要注意保持适当水分补给和体温调节，避免过度劳累和突发身体不适。比赛期间建议至少每隔20-30分钟饮一次水维持水分平衡，切勿等口渴才喝水。简便易操作的方式就是在每个补给点都进行少量补水。
“哪怕是一个杯底，也是有效的补充，避免到特别口渴时大量饮水引起胃痛不适。”马佳表示，同时要及时监测身体信号，如果感到虚弱或疲惫，考虑摄入能量胶、香蕉等能量食品来恢复精力。
他还提到，赛会往往会提供1万支以上肌肉舒缓喷雾，因为大部分人在比赛后半程会出现肌肉酸痛，甚至抽筋症状，肌肉舒缓喷雾需求会变得相对紧俏。所以大家不要一味追求成绩，盲目跟跑高于自己平时配速的运动员。出现肌肉不适症状时，应及时采取舒缓喷雾治疗。
对于新手，需要特别关注一些关键体征和信号。如果出现严重头晕、心跳过快或不规律、呼吸急促、恶心、呕吐、虚脱感或晕倒等症状，这可能表明身体正经历严重体力透支或中暑，这时应立即停止比赛并寻求医疗协助。此外，特别要注意体温异常升高或降低，皮肤出现异常苍白、潮红或湿冷，以及肌肉抽搐等迹象，这可能暗示着潜在的严重健康风险，需要紧急处理。
结合以往马拉松参赛经验，马佳表示，比赛中可能会出现焦虑和士气低落的时期，尤其跑到30公里左右时，可能会出现体力“瓶颈期”，选手会有种“撞墙”的感觉，这时候可以减慢配速、放缓脚步，如果没有明确的身体不适，最好不要停下来改为走路状态，坚持跑步的状态就会度过这个“瓶颈期”。
“另外，马拉松比赛过程中人流量较大，与平时跑步训练有很大区别，如果想要减速停下脚步，要先关注身后的跑者，观察后方安全情况再停下。”马佳提醒。
赛后不要过早恢复正常锻炼
马拉松赛后恢复策略应根据个人情况和感觉而定，不同人群恢复策略可能会有所不同。
马佳认为，最关键的是要多“倾听”身体。不要过早推动自己重新开始正常锻炼，以避免潜在的伤害和过度疲劳。通常情况下，建议马拉松新手至少休息一到两天，让身体得到充分恢复。之后可进行轻度活动，如散步或慢跑，但应避免高强度锻炼。正常锻炼可以逐渐在一周后开始，但要根据个人感觉和恢复情况进行调整。
完赛后应及时补充水分和电解质，可以饮用水和电解质饮料。随后，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、能量胶或燕麦片，以补充糖分和提供能量。2-3小时后，可以进食均衡餐饮，包括蛋白质、蔬菜和复合碳水化合物，以促进肌肉修复和整体恢复。
此外，特别是在赛后24小时内，进行轻柔的全身拉伸有助于减轻肌肉紧张和增加肌肉弹性。按摩也有助于缓解肌肉酸痛。
缓解肌肉疲劳应该冷敷还是热敷？马佳认为，这取决于个人感觉。冷敷有助于减轻炎症，热敷可以松弛紧绷的肌肉。如果出现关节肿胀或疼痛，可以考虑冰敷，每次15-20分钟，但要注意冰袋不要直接接触皮肤防止冻伤皮肤。
“如果疼痛或不适持续或加重，可以考虑使用布洛芬等非处方药物，但务必在医生建议下使用。如果症状依旧没有缓解，应咨询医生或物理治疗师来寻求专业医嘱。”马佳说。
值得一提的是，长期参加马拉松比赛的人群需要特别注意身体的康状况。长期跑步可能对关节、肌肉和心血管系统产生一定影响。
马佳建议，老选手应有定期体检的意识，其中包括心脏健康检查、骨密度测量等，以确保身体状况良好。此外，老选手更应注重休息和恢复，不要过度训练，以防慢性伤害。
“最近门诊遇到的马拉松跑者逐渐增多，来就诊的跑者或多或少存在马拉松相关运动损伤，跑步膝、梨状肌综合征、跖筋膜炎、跟腱炎、髂胫束炎都比较常见，出现上述问题要正规治疗，不要盲目带病参赛，否则可能造成疾病迁延不愈，终结跑步生涯。”马佳提醒。
总而言之，马拉松是一项挑战自我的运动，它不仅是一场比赛，更是一次探索和突破的旅程。在此过程中，坚持到底只是一方面，更加重要的是享受跑步的乐趣，不过度拘泥于成绩，而是注重每一步的体验和每一次的进步。
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编辑：秦 晶
一审：王恩博
责编：魏 晞