睡眠专家支招：假期出行怎么睡个好觉？
养成睡眠达人
据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，64%的居民正在面临睡眠质量欠佳的困扰，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。
“00后”大学生睡得晚起得晚，“熬夜、晚起、入睡困难”恶性循环；上班族夜间睡眠时间短，睡眠质量欠佳；中老年人睡得早醒得早，夜间清醒次数多，睡眠质量偏低……“睡个好觉”逐渐变成健康生活的新门槛。
时逢国庆假期，外出游玩让人心旷神怡，但有人却因为突发失眠或失眠加重，让整个假期的惬意度大打折扣。
今天请睡眠专家、第八代苗医传承人、天津中医药大学附属保康医院副主任医师梁峰为我们支招，看看如何在假期出行期间也能睡个好觉。
失眠的五大危害
失眠对人体健康有哪些影响？
梁峰表示，失眠是个体主观的感觉体验，是睡眠障碍的一种，其特征是经常和持续入睡困难、多梦易醒以及睡眠总体时间不足，从而导致睡眠感觉不满意的临床表现。
失眠有五大危害：
1、注意力下降，记忆力减退，可能降低工作效率，影响生活质量；
2、使人过早衰老，增加心脑血管负荷而诱发心脑血管疾病，还会导致机体免疫功能下降，易感冒，癌症发生率增加；
3、引起多种不适症状，如头痛、自主神经功能紊乱、记忆障碍、疲倦、注意力不集中、心情恶劣；
4、失眠是导致自杀倾向的危险因素；
5、儿童睡眠不足会影响身体的成长发育。
即便睡眠很好的人，也几乎都会有过失眠的体验。开心或不开心，吃得过饱或者饿了，甚至看了一部电影等，各种各样的原因都有可能导致我们偶尔失眠。那失眠到了什么程度或出现哪些症状，就应该引起重视？
梁峰表示，以下五点发生时，应引起重视：
1、入睡难度大，时间超过30分钟；
2、睡眠状态保持较差，整夜觉醒两次或以上；
3、在正常起床之前很早就苏醒；睡眠整体质量低；
4、处于睡眠状态的时长减少，平均少于6.5小时；
5、白天有疲乏无力及自感身体不适的症状。
导致失眠的四大要素
引起失眠的因素有哪些？
梁峰表示，有四个类型的主要因素：
1、生理性原因：可见于出差、倒时差、轮班、坐车船、光线太强、噪声、异常气味的刺激、环境影响、吸烟、饮用兴奋性饮料等；
2、病理性原因：可见于疼痛、瘙痒、呼吸疾病（如咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等）、心血管疾病（如严重的高血压、阵发性心动过速等）、消化系统疾病（如胃及十二指肠溃疡、胃及肠的痉挛性疼痛等）、泌尿系统疾病（如尿路感染、水肿等）、神经系统疾病（如三叉神经痛、偏头痛等）、精神疾病（如焦虑症、抑郁症、疑病症、恐惧症、强迫症、精神分裂症等）、内分泌系统疾病（如甲亢、更年期综合征等）；
3、精神心理性原因：工作紧张、失恋、家庭纠纷、突发事件等；
4、药物性原因：长期服用抗抑郁药物等引起的失眠。
另外，从中医药学角度来看，失眠的病因主要有外邪所感，七情内伤，思虑劳倦太过或暴受惊恐，亦可因禀赋不足，房劳久病或年迈体虚所致。
为什么出行游玩经常会失眠？
梁峰认为有四点原因：
1、环境的变化：比如从内地到沿海，从南方到北方会因为环境的变化，空气湿润度、温度等因素影响而难以入睡；
2、饮食的失节：出行在外，饮食不规律，暴饮暴食或者过食生冷刺激的食物，甚至不熟悉的食物而过敏，最终会影响脾胃、刺激皮肤或者变生多病而影响睡眠；
3、情绪的影响：出门在外，可能会出现对新鲜事物、风景、文化、交通，甚至消费、住宿等原因影响情绪，过于兴奋或低落甚至生气等大喜大悲都会影响情绪；
4、过于劳累：旅行期间，舟车劳顿，例如长时间坐车或频繁换乘交通工具，让人得不到及时休息，身体恢复调整不过来而出现失眠的情况。
应对失眠“5+6”
梁峰表示，有五个类型的方法用以应对失眠。
应对失眠的5种方法：
1、营造熟悉的睡觉环境。可以随身携带小瓶分装自己常用的香水，喷一下熟悉的味道有助于睡觉，宽松舒适的睡衣对入睡有很好的帮助；
2、深呼吸练习。以舒适的姿态躺下，闭目养神，全身放松、舌头上卷顶住上颚，将注意力集中在自己的呼吸上：用力深吸一口气，尽可能让吸气的过程放慢，时间延长，吸气的时候心中默念“1”，呼气的时间同样尽可能延长，心中默念“2”，如此循环数到20后重新开始新的一轮，一般情况2—3个循环就能入睡；
3、调节温度。室温太冷太热都会影响入睡、最佳入睡温度是16-18度；
4、降低噪声。部分市区的酒店，难免有些汽车等噪音，可以选择戴耳塞或找一个APP播放白噪音可以掩盖掉汽车的噪音；
5、洗热水澡。睡前洗热水澡，通过提高表皮温度可以让身心放松。
我们身边总有些人的睡眠让人羡慕，他们无论环境多么嘈杂，甚至坐着都可以快速进入高质量睡眠状态，有哪些方法让我们自己也养成“睡眠达人”？
梁峰表示，常规途径可治疗缓解疾病导致失眠症状、培养健康的生活方式、保持乐观心态并放松身心等。也有一些带有苗医特色的方法可供参考：
应对失眠的其他6种方法：
1、鲜花生叶60克，放到锅里煮10分钟，没有锅就直接用开水泡（20分钟），水要没过它，煮取2杯，每天早晚各服一杯，连服三日，有助治疗失眠。
2、用伤湿止痛膏，剪成1厘米见方小块，于睡前贴双手十宣穴和神门⽳，当晚即可改善睡眠，一疗程7天，休息两天再贴，晚上贴，白天撕掉，简单方便快捷。
3、苗家点刺穴位法。男选左手，女选右手。仔细观察中指腹部会有1—2个左右的米粒大小的白色小区，多呈椭圆状、在侧面，就是缺血区域，选取这个区域的中心，表皮消毒后用糖尿病测血糖针点刺一下，挤出10-20滴左右的血即可；
4、大蒜有治疗失眠的作用。患者可于每天晚饭后或临睡前，生吃两瓣大蒜。如果不习惯生吃大蒜，可把蒜切成小碎块，用水冲服；
5．柏树的树叶枕可安眠。捡一些柏树叶，洗净晒干，装一个枕头。柏叶枕在头下也有一股清香味，使人感到舒适，可起到镇静安眠效果；
6、将芦荟叶洗净去刺后捣烂取汁，睡前用开水冲服两小匙芦荟汁，能起到让人迅速入睡的作用。
另外，梁峰强调，医学上应对所有失眠的方法都有其针对性以及优缺点，尤其是一些安眠的药物，往往对身体有一定不良影响的副作用。
中医一些吐纳、外敷、食疗等睡眠方法也是因人而异，即便对大部分人有效也不是绝对的，用到个体身上时具体效果也会有所不同。
当睡眠问题严重影响精神面貌、身体功能或正常生活时，还需向医生或专业的睡眠医生寻求帮助，通过针对性方案及时解决问题。
zhaobin@chinanews.com.cn
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编辑：诸葛瑞鑫
一审：夏 宾
责编：魏 晞