素说心语｜拒绝拖延——时间管理达人养成手册

卷首语

为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育

前段时间，一个脱口秀艺人关于拖延的演讲，迅速上了热搜。他在演讲中描述自己拖延的心理状态：

“我是天生的废物，但我不想当废物”；

“要是想准备好迎接新的一天，至少要花费三天、所以我现在才准备好迎接前天”；

“我在沙发上躺着，意味着这一天还没结束，我想歇会儿再起来更好地工作，结果躺着躺着、天就亮了”...

这些令人捧腹的段子，也贴切地描述了很多人生活中“最怕自己碌碌无为，也无法安慰自己平凡可贵”的真实困境，“拖延症”在近年来被当成一种“时代病”，得到人们越来越多的关注。

事实上，“拖延症”并不是一种“病”，对于“拖延症”，目前并没有权威的定义，也并未被纳入精神疾病体系中。拖延（procrastination）更多指的是一种人们将计划执行的任务推迟到稍后时间的行为和状态。

心理学家Ferrair（2010）调查发现，20%的美国人可能是长期的拖延者，他们在生活中、工作中、恋爱中都有拖延的表现。虽然拖延并不是一种病，但它会给我们带来焦虑不安的感受，也会给我们的工作和生活带来负面影响，例如：重要的场合经常迟到、无法按时完成上级布置的任务等。

今天的手册，就让我们来谈谈拖延，了解拖延背后的心理原因，学习几种能够帮助我们战胜拖延的时间管理方法。

一、拖延背后的心理原因

 1.“没心情”，情绪会影响拖延 

情绪会影响我们的认知和行为，似乎已经是广为人知的共识。但当我们谈论拖延时，我们或许还是低估了情绪对它的影响。Steel (2007)发现，心情越容易受到影响的人，就越有可能拖延。而不能按时完成任务，往往会让人觉得“自我挫败”，又加剧了拖延。最后形成一个恶性循环。

 2.“我必须尽善尽美”，适应不良的完美主义会影响拖延 

我们总是希望等自己“准备好了”才开始做事，希望事情总能在我们的掌控之中。但事实上并没有真正“完全准备好了”的开始。

完美主义有两个层次，一方面是对完美的渴望和追求，这会促使我们更努力地去达到目标，而另一方面，是对失败的恐惧、害怕犯错，哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。后一种完美主义，被称之为适应不良的完美主义。                    

适应不良的完美主义者，有时，会常常把“没有必要的事情做的很完美”，从而导致拖延，事实上，有时他们并不是出于对完美的追求，而是害怕失败导致了拖延，因为一旦开始，对于困难事物无法胜任的担忧、以及对于自己无能的感受就会凸显。而这种对失败的恐惧会随着时间的流逝而日益加深，从而导致更严重的拖延。

 3.“能者多劳”，对责任的恐惧会影响拖延 

也有人拖延，是因为担心表现过于出色，需要承担更多的责任和义务。例如，你担心你的老师如果认为你很有能力，就会对你有更高的期望，交给你更多更有挑战性、更繁重的任务。有些人会对于这种高期望无法适从，因此，他们会选择拖延来避免这一情况的发生。

二、时间管理策略

 1.四象限法则 

你可以根据任务的重要程度和紧急程度，将任务分成四大类，人们通常会因为时间的紧迫感而带来的压力，花大量时间在处理紧急的任务上，但事实上那些重要但不紧急的任务，比不重要但紧急的任务对我们个人的发展和团队的建立和维护有更重大的影响。

你也可以借助手机上的时间管理app来帮助你提升时间管理意识和能力。

 2.设定可分解的、现实的任务 

如何让立下的flag长立不倒？一个可行的方法就是将一个大目标分解成更细致的一个又一个的小任务。这是因为人们总是倾向于完成离自己的能力更近，看上去更容易的目标 (Lewis, 2016)。并且实现细致的小任务给我们带来的满足感和成就感，又会让我们对实现整体大目标增添信心。

每个看似“废柴”整日无所事事的拖延症患者背后，或许都有一个理想化勤奋、认真的自己。这种现实和理想的差距，有时会让我们更加自我厌恶、从而对于即将采取的行动更为抗拒、或者更为胆战心惊。

今天的手册，希望向大家传递，拖延实质上并非是一个简单的行为管理问题，它与我们对自我的看法、态度和情绪感受都息息相关，如果你也饱受拖延的困扰，不妨尝试着从了解自己拖延背后的心理原因开始，也可以借由时间管理的一些小方法，踏上战胜拖延之路。

三、专业心理服务

如果你对自我成长感兴趣，也非常欢迎你来寻求专业的心理服务。我校的心理咨询点分布于浙大紫金港、玉泉、华家池、之江、海宁、舟山校区，面向浙大在校师生免费，寒暑假除外。共有三种预约方式：

网络预约：www.xlzx.zju.edu.cn。

电话预约：0571-88206286。

现场预约：紫金港校区小剧场200预约接待室。

咨询服务共有以下几种形式：

1. 初始访谈：明确咨询诉求，为您提供合适的心理服务资源，包含系统中填写资料（10分钟）和面对面访谈（15分钟）。

2. 个体心理咨询：45分钟/次，8次/年，特殊情况可申请长程。

3. 团体心理咨询：解决成员共同的发展或共有的心理问题。主题有原生家庭、人际关系、亲密关系、导学关系、女性发展、情商训练、饮食问题等。连续进行6-9周，每周一次。

4. Free Talk：自由交谈，周末13:30-16:30。

作者简介

丁汝楠，硕士，毕业于浙江大学心理与行为科学系，目前为浙江大学心理健康教育与咨询中心专职心理咨询师，国家二级心理咨询师，中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册心理师（X-20-160）。

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来源 | 浙大微学工(文：丁汝楠，图：来源于网络，美编：求是潮推广策划中心)

责任编辑 | 李建新