素说心语 | 如何轻松面对压力——SOS压力管理指南
卷首语
为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育。
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考试周刚刚结束，备考过程中你是否体验到焦虑、紧张和失控感？产生这些感受并非意味着你不正常，但很可能意味着你正处于“压力山大”的状态，需要适当给自己减减压。
有研究表明，压力与大脑内“警钟系统”密切相关。当感知到威胁时，警钟会一直响个不停，使我们产生过于激烈的反应。但我们并不是束手无策，我们可利用“学习脑”（也称“理性脑”）来转移注意力，重新认识压力事件的源头，通过理性、逻辑、分析从容应对并战胜挑战。本期指南给你带来压力管理的SOS原则，助你用好“学习脑”安抚你的警钟，轻松面对压力。
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压力的产生
压力及压力源
压力我们也称做应激，是个体接收到各种内外环境刺激时出现的紧张性、非特异性反应，是一种平衡状态被破坏时进行调节的过程。
我们将可以引发压力反应的各类因素称作压力源或应激源。常见的压力源包括生理、心理社会性、物理化学性以及文化性等四类，考试是一种心理社会性应激源。
大脑内的警钟系统就像烟雾警报器，可以对压力源进行感知。一旦觉察到危险，它就会启动警报进入生存模式，警钟的唯一目的就是保障你的生存。当然，在当下的社会，对 生命的威胁已被社会竞争带来的威胁所取代，但是警钟系统的保护功能一直延续。
考试周只是一个特定的时间段，但考试的结果往往与我们的切身利益息息相关，因而当考试周来临时，我们的警钟系统也会拉响警报，提醒我们进入战备状态。
对压力的评价
警钟拉响时并不一定会引发过于激烈的压力反应，这是因为每个人对于压力源的评估存在差异。拉扎勒斯认为，压力的程度还与我们对于压力事件的判断有关。
以复习备考为例，有的同学已较熟练掌握课业内容，认为自己能够胜任某课程考试，便不会被压力反应压垮，能够较从容的备考应对。也有同学会认为考试难度大大超过自己能力范围，在复习时难免会紧张焦虑、效率降低。
对压力的评价主要由我们的理性大脑（也称“学习脑”）负责。“学习脑”分为思考和记忆中枢，会让我们在面临挑战时，摆脱恐惧感和沮丧感的控制，从挑战中不断学习和成长。
压力反应
然而，我们的警钟有时候也会失灵，尤其是在当下节奏较快、竞争更为激烈的环境中。对于无威胁或者威胁较小的事件警钟可能会走火，持续的拉响警报。这会影响“理性脑”对压力源的判断，无法做出适当的行为应对压力，甚至会让我们被压力劫持，陷入令人疲惫的压力反应中。
生理上，我们会感到头痛，各部位的肌肉紧张，心悸，胸痛或者腹部不适。
认知上，我们可能会注意力不集中容易走神，记忆力减退，对自己或周围环境持更消极的态度。
情绪上，我们更容易烦躁、易激惹，感觉生活无趣，丧失信心或者自暴自弃，精力减退。
行为上，我们会失眠或者嗜睡，回避社会交往，坐立不安。
这四方面的反应会让我们有三种不一样的应对：战斗、逃跑或是僵住。无论是哪种应对方式都很难让我们理性大脑发挥作用，做出有助于应对压力源的决策和选择，只会“举杯消愁愁更愁”。这会让警钟觉得你还没有意识到威胁处境，所以它会持续拉响警报，甚至会提高警备等级，你感受到的压力反应也更加强烈。持续处于压力反应阶段会消耗很多能量，最终你会因耗竭而崩溃。
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如何有效地管理压力——SOS三步法
我们如何克服警钟系统引发的压力应激反应，不被压力劫持呢？朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在《脑科学压力管理法》中提到了SOS法则，就是为了帮助人们摆脱警钟的控制，通过高度专注地使用“理性脑”（“学习脑”），帮助我们应对压力带来的紧张和焦虑感，从容不迫地面对生活。
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第一步：Stepback抽身
“不识庐山真面目，只缘身在此山中”。抽身，是让我们主动将注意力从当前事件中转移出来，让理性脑有机会告诉警钟：我们已经意识到发生的一切并进行妥善处理。使用理性脑对于压力事件以及对自己的影响进行全面的觉知和评估。压力就像过山车，选择抽身、放慢脚步就是选择下车。
(1) 放慢
正如字面意思那样，放慢你做事情的动作。如果你在走路，降低步频。如果你在说话，在语句里插入较长的停顿。如果你在玩游戏，每次得分、射门或者操作之间都暂停一会。单纯通过放慢动作就可以开始调整警钟。
(2) 暗示
对自己说一些暗示性的词或词语。当你感到警钟激活水平提高开始掌控大脑时，可以对自己说“抽身”、“放慢”或是“自己仍然有自控力”来提示自己。
(3) 呼吸
进行规律的深呼吸，当血液获得更多氧气后，压力反应会得到缓解。呼吸能激活“理性脑”，当你有意识地呼吸时，你会变得专注。当你专注时，警钟就知道你的自控力仍然存在。
(4) 观看
“看”，这一简单的动作，使我们立足当下。当警钟响起时，我们事实上很难关注到周围的景色，或许你可以尝试像《心灵奇旅》中的 22 那样，发现并欣赏当下环境。
(5) 数数
托马斯·杰斐逊曾说过：“生气时，数到十，特别生气时，数到一百”。通过数数、关注数字之间的间隔这些自主的选择，你的“理性脑”会被打通，因为是你自己决定做某件事情而不是围绕令你失控的警钟打转。
(6) 清扫
想象有一块黑板，上面写着可怕的想法：“你不够优秀”、“你一定考不好”。然后你擦掉了这些想法，黑板变得一片空白。主动做出选择，清空头脑。
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第二步：Orient定向
长期经受慢性压力时，你会进入生存模式。和坐在自动巡航的汽车里差不多，一切在大脑警钟的掌控下。你无法再掌控自己的大脑、感情、思想或行为。而定向则是转向对我们而言真正重要的事情而不散漫地活着，它能够调整警钟，增强理性脑清晰思考的能力。当决定抽身并立足当下后，你需要切实行动起来，开始专注，让自己感觉更好。
你可以利用几分钟时间，列出你人生中最重要的事情，比如：
· 家人、朋友、偶像、导师等人物
· 深情缅怀的旧地
· 想要前往的地方
· 爱好和想做的事情
· 对美好生活的信仰
· 最珍视的时刻
· 关于世界愿景的价值观
· 独善其身和兼济天下的目标
可以从列表中选择几条能充实过去与未来生活令自己感到有价值的项目。
你越是练习抽身与定向，大脑的神经通路就越强大，对压力的自控感可以得到提升。警钟接收到这一信号后，引发的压力反应会减缓，“理性脑”的控制感也会增强。不过有时我们还需要自测，来进一步帮助我们冷静、提升自控水平。
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第三步：Self-check自测
自测是用1-10分的维度，衡量你感受到的紧张程度和自控水平。你可以借助下面这两个实用的表格：
紧张水平
压力既不好，也不坏。它是来自身体和大脑的反应，目的是维护你的安全。因此即使评得了10分（你曾感受到最高等级的紧张），也未必是无法应对的。此时，你的大脑意识到形势严峻，只想拧紧发条迎接挑战。1~2分的紧张类似于你刚睡醒后，冷静、愉快、充满活力的感受。
自控水平
自控力指你可以进行清晰思考的能力。当评9-10分时，说明你处于高度自控水平，思路完全清晰，不会因警钟发出的任何担忧、愤怒、恐惧或怀疑情绪分心。当你评得1分时，你感到无比茫然、压力巨大或者会发现自己在紧张时会不经思索做出反应。
紧张以及自控力自测使你不再根据警钟命令反应，而是启动理性大脑思考和记忆中枢，开启优化感觉和清晰思考的过程。
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