工作倦怠怎么办？| “感觉自己不是上班，而是被班上了”

小友说：是不是每个星期总有那么 7 天，会怀疑人生？每个月总有 22 天，不知道自己的工作有没有意义。

现代人常常会问：为什么我工作那么不开心？

“是因为你没找到自己喜欢的工作。”有人说。

但是，“因为不喜欢，所以不开心”可能并不是问题的全部，你还可能遇上“工作倦怠”这只磨人的小妖精。

一到工作日就起不来床，我怎么了？

累到调了 8 个闹钟也爬不起来，不是真的那么困，只是不愿意面对周一。明明手头上有成堆的工作，to do list 比厕所的卷纸还长，但只想昏睡到晚上，独对四面墙。我也觉得这样很不好，但真的不想爬起来面对。

“人生成功组”可能会告诉你，哭是没有用的，硬着头皮上吧。

“过来人组”可能会告诉你，没什么大不了的，都会过去的。

而心理学家可能会告诉你，这可能就是工作倦怠（Job Burnout）的表现。

几十年前，心理学家用倦怠来形容助人行业的从业人员等因为工作时间过长、工作量过大、工作强度过高而产生的一种疲惫不堪的状态。在工作对个人的能力、精力以及资源要求过度，从而使工作者感到情绪枯竭、精疲力尽时，倦怠就悄悄产生了。

那是一种难以描述的不开心，没有力气叙述的疲倦，自责和持续透支感。

累死本喵了

现在的社会环境中，不仅仅是助人行业才会出现工作倦怠的现象。上班面瘫，下班迷离，常常失眠又不愿起床，工作倦怠就在我们的生活里。

一个现象出现背后总是有原因，具体来说，可能有几种原因导致了这样的情况：

① 长期出现工作量过大或者过少、对工作任务的控制感太弱、得不到合适的报酬、没有有效的沟通对象或者渠道、感受到了职场不公平对待、自身价值观和工作要求的不一致等等。如果加班之后是无尽的加班，假期是无缘的幻想，真的很绝望啊。

② 对个人要求过高，如角色冲突（又做决策又做执行）、角色模糊、有压力事件、过重的工作负担和紧张的工作氛围等等。工作要求过高容易让人感到耗竭，在工作中表现麻木，缺乏同理心，“周五前必须完成那么多事，没时间照顾你的玻璃心。”

③ 工作资源缺乏，也即为了完成工作你可以运用的资源不足，如时间、能力和机会不足等等。就像让你每天跳起来摘果子却没有梯子，资源不足让人难以从耗竭的状态中恢复起来。

④ 不值得，当我们的“投入”远远超过“产出”时，往往容易产生工作倦怠感。

比起工作做什么，更重要的是和谁一起

明明照着老板意思做事，老板还说我做错，冤枉啊。

明明这个项目不是我跟开，突然就被逼着接手，谁能告诉我发生了什么事？

坑爹的下属做错事还要我背锅，难道我叫他自己搞定吗？

1. 和领导八字不合

八字合不合要算过才知道，但是领导风格合不合，可能工作第一天就知道了。管理理论中，将领导风格分为四种：

① 专制风格，高任务、低关系风格，适用于成熟度非常低的下属。 

② 教练风格，或称教练式风格，高任务、高关系风格，适用于成熟度较低的下属。 

③ 支持风格，低任务、高关系风格，在下属成熟度较高的情况想有效。

④ 授权风格，低任务、低关系风格，在下属有很高成熟度的情况下有效。

简单来说，对刚入职的员工采用“放羊式”的管理会让人不知所措，没有得到足够的指导，以至于难以完成任务，也无法在工作中学习和成长。而对于能力很强，熟悉业务的员工采用“无微不至”的管理办法，会让人感到束手束脚，打破了自己做事的规律。

企业的收益是由外部收益和内部效率决定的，如果没有使用合适情景的管理风格，团队的效率就会下降，希望领导看到了也可以改变一下对不同员工的带领方式吧。

2. 和同事交情太浅

“任何一次与他人的积极交往都可能潜在的成为高质量的联结。一次交谈或回忆上的互动都能为参与的双方注入更大的火力，推动他们前进，赋予他们更强的行动力。”

——Jane Dutton

自从我们开始把办公桌之间的隔板拿掉，高质量的联结就更有可能发生。高质量的联结指：

• 工作中短期的积极互动关系，它能使同事/上下级之间体验到活力，例如一句充满精神气的“早安！”；

• 来自对方的关爱、尊重与照顾，例如加班时同事拿来的泡面或毯子；

• 感受到彼此积极甚至是全身心的投入，例如转过头去看到同样在奋斗的友邻；

等等……

高质量的联结可能有利于你的身体健康。从长期来看，高质量的联结能够增强人体的免疫系统，降低血压，帮助人更有下的应对持久性压力。短期来看，在高质量联结的环境下，人体会释放一种能够降低高焦虑并增加亲和行为的荷尔蒙，舒缓情绪，保持健康。就像 Jane Dutton 说的，工作中发生的、短暂的，甚至是瞬间的互动，就像是维生素，能使你一整天都精力充沛。

高质量的联结还可能使你更投入于你的工作中。《从优秀到卓越》的作者 Collins（2006）提出，人们喜欢自己所从事的工作， 很大程度上是因为喜欢跟他们一起做事的人。

高质量的联结也可能有助于你的个人学习。我们可能在互动的过程中，聊天或者吃饭时产生新的点子；也可能从同事那里得知一份新的资料和充满热情的推荐，让你想马上看完它，这些学习后来可能帮助了你更好的完成任务。

每天工作累到鬼一样真的有意义吗？

港真，我觉得我现在做的事情一点意义也没有，它赚不到成就生活的费用，也不会让任何事情有所进步。我觉得我的工作就和世界上无数被生产出来的平庸工作一样，只是为了填补人类生命长河中日复一日无聊中的空白，只是为了继续这日复一日蝼蚁般的生活。我到底在做什么啊？

关于生命意义，Stegar 把它分为意义寻求（search for meaning）和意义的体验（presence of meaning）两个方面。一项来自北京大学的研究发现了一个有悖于他们研究假设的结果：

越勤于思考意义，越有可能工作倦怠。

累

“别找了，找不到的，上帝已如此忙碌。”正如《不找了》歌词说的那样，这或许是因为一个人如果不断的努力寻求意义，但却体验不到意义的存在，就会像被困住了一样，进而产生一种“空虚感”，引发更多的负性情绪和心理问题。但如果在思考意义的过程中可以产生更加主动工作的动力，从而满足了基本的心理需要，就有可能缓解工作倦怠。

有的人可以忍受没有意义的生活和工作，觉得“人有两个选择，一是回到娘胎，二是活着，既然不可以把你按回妈妈的子宫，那就活着吧”，也有人时时刻刻都需要为自己的生活和工作找到意义。

如果你刚好是非常需要意义的群体，尝试着做自己的生活意义体验设计师吧，开始主动行动！

另一方面，眼下你的工作甚至你的公司可能正处于瓶颈期，没钱又迷茫。但无论如何，我们还有团队，一群为了某种目标聚在一起的人。Wrzesniewsk (2003) 曾提到，工作意义不仅体现于自我实现中， 还体现在高质量的关系中——与工作、他人、伟大事物（如宗教或公益组织的使命）的关系。比如：

• 工作的意义来自于怎么看待工作，是谋生的途径还是一所读不完的大学（和工作的关系）；

• 当人与人之间有更多的交谈，当清洁工觉得自己和医院的医生护士是同一个组织的时候，能够使从事较“脏”工作的他更感受到自我价值的存在（和他人的关系）；
  

• NGO、艺术从业者的工作可能还养不活自己，但还是会看到他们对人和生活充满了感恩和希望，想要改变发生（和伟大事物的关系）。
  

上班老不开心，但这样好像不太好？

估计世界上绝大部分的普通公司都希望员工像果粒橙阳光牧场的工人一样，每天笑容灿烂，穿着整齐，不要时不时逃去沙发上休息。如果你敢面瘫着面对老板，估计老板会回报你一张更面瘫还可能有点愤怒的脸庞。

大多数组织通常要求员工尽量展现正面情绪，而且压抑负面情绪。但我们总会有“坏心情”出现的，为了适应要求而不得不调制情绪时，往往就是压力产生的时候。

如果有用，我也想拿出两根食指，将一字唇戳成微笑，但是这样好像更累了呢。我们天生就是把情绪感受写在脸上的物种，假装（表面表演）会让发泄的通路受阻，反而带来额外的负担，加重了不好的情绪体验，久而久之，累到耗竭。

如果要调节，你可以参考还有一种调节方式，叫深层表演，类似于发自内心的热爱，可以带来积极的变化，在这个过程中人通过调节内心的情绪体验，从而使外在的情绪表现可以满足组织的需求。表面改变情绪会加重我们的倦怠程度，深层的调整情绪体验才可能减缓疲倦。

总的来说，拥有更多情绪资源有助于我们更好的应对调节情绪带来的压力，从而降低由于调整情绪带来的工作倦怠。具体的方法包括：

• “认知重评”等情绪调节技巧，更多可参考：不用找了，史上最全友心人情绪主题文章都在这里

• 来自领导的支持也可以增加我们的资源，有助于压力应对

• HR部门组织更多的培训提升员工情绪调节的能力

• 为员工提供支持性的资源，可能是合理的物质回报或者良好的组织氛围

我想换工作，但又不知道不做这个还能做什么...

纽约临床心理学家 Freudenberger 认为倦怠的典型表现之一是有强烈的离职意愿。

不干了不干了

如果你对这份工作很不满意，早有做不下去的想法，但碍于经济或其他现实因素考量，或担心自己之后找不到更好的工作， 不敢轻易辞职…… 

来自职业生涯发展师卢美妏的建议是：可以积极寻觅新工作，多问问总没错，或是投入学习与进修，寻找下一步的方向。

还可以尝试一种双轨转职的办法，主要分为两个步骤：

步骤一：

花 60% 的时间精力专注把现有工作做好；花 40% 做各种尝试、体验。

参与你平常觉得没心力去的各类型活动，发掘兴趣、找寻自己能够投入热情的方向。

步骤二：

花 40% 的时间精力专注且高效的把现有工作做到过门槛；花 60% 经营新方向。

找到有兴趣的新方向后评估自身状态，开始学习、读书，与该专业的职人、社群互动，在把现有工作做好的前提下开始发展新的专业领域。

在保有稳定工作与收入的状态下，同时探索与经营新方向，等到新的专业领域发展得越来越好、收入能达到一定水平，就可以果断离开现有岗位了！

 道理我都懂，就是不想解决怎么办？

那就不要解决了，用力坚持吧。作者在陪你（微笑）。

关于寿司的纪录片《寿司之神》的主角二郎是一位捏寿司捏了 75 年的职人，他说：“一件做了 75 年的事是很难停下来的。”，除了惊讶于他的坚持，还会发现他在片子里的笑容是最多的。这位平时认真严肃的师傅，在生活中看起来很开心，不知道是因为每天吃到自己做的美味寿司还是因为对工作很满意。如果，一件事情坚持了 75 年，想必会热爱吧。热爱就会梦到，热爱就会不知疲倦。

回到是否喜欢的问题，我们可以选择“拖延可耻但有用”，还可以选择“辞职一了百了”。选择可以有千千万，只要始终记得我们不仅仅是一台工作机器，我们有选择的权利。

要是扪心自问，或者经过测评，发现真的非常不喜欢现在的工作，到了哭对老板都起不来床的地步，都还是找个机会，找相关领域专家或职涯咨询师好好重新规划一下发展方向吧。

小友AI：我也倦怠了，天天花式安利科普文，都没有在评论里给人家送个飞吻表扬（bai）一下的╭(╯^╰)╮

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你永远猜不到下一个讨论的话题是什么

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参考文献

马珂, 田喜洲. (2016). 组织中的高质量联结. 心理科学进展, 24(10), 1636-1646.

赵崇莲, 苏铭鑫. (2009). 职业倦怠研究综述. 宁波大学学报(教育科学版), 31(4).

陈炜夷, 甘怡群, 郭兆龙, 聂晗颖, 冯莹, 柳之啸. (2014). 自我决定理论视角下意义思考与工作倦怠的关系. 中国临床心理学杂志, 22(4), 646.

程红玲, 陈维政. (2010). 情绪调节对工作倦怠的影响作用分析. 心理科学进展, 18(6), 971-979.

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