又开始新的一年上班了，这件蠢事可别再做
小友说：相信到了今天，大多数上班的老友记都开始了猴年的第一天上班，你现在的状态是因为新年假期而萎靡呢？还是经过休息而精神奕奕地开始走上人生巅峰呢？
新的一年，如何更新自己的状态，成为心中、白日梦中、爸妈眼中、亲戚口中更好的自己？也许你觉得一切充满希望，但希望你还是能考虑一下眼前的问题。
让我们想象一个纠结了我们几十年，但转眼又会忘的场景：第二天要考试了，这门课才“预习”到第二章；白天奋斗了一天工作也才完成了20%，那么
我猜通常你会选择前者，因为心无挂念，你才能安心地闭上眼睛，因为你害怕第二天会直接睡过去，因为你总相信通过今晚的勤奋，你一定能改变自己的人生！
但事实上却不一定哦，当你打着呵欠开挂，泪水模糊了双眼，你是否察觉到你的身体似乎开不了挂了，你想在夜晚高效率完成工作，但似乎力不从心了。
当一夜没睡，你的免疫系统会受到改变，白血球数高峰浓度将有大幅度的下降。白血球的主要作用是吞噬细菌、防御疾病。友心人（微信号yosumn）告诉你，所以结果是，睡眠剥夺导致白血球数量下降，抵抗力下降，容易生病和受到感染。
饱腹激素瘦蛋白(leptin)对告知大脑饱腹感，在睡眠剥夺后将会减少总量的释放和峰值的释放；生长激素释放肽(ghrelin)对大脑发出饥饿感信号，在缺乏睡眠的情况下释放量上升。所以两者结合起来，你将知道什么结果吗？就是吃多变肥啊。
熬夜容易使血压上升。对于高血压患者来说，减少了半个晚上的睡眠也会有同样的结果。
熬夜打乱身体生理节律、影响新陈代谢、更加容易被压力影响。
美国睡眠医学会进行了一此睡眠剥夺和司机驾驶中注意力的实验，发现整晚熬夜会影响司机驾驶时的眼球转动协调能力，从而影响其驾车安全性。
完全睡眠剥夺影响注意力和工作记忆力（你可以点这里看看什么是工作记忆力）、长期记忆和决策；部分睡眠剥夺影响注意力，特别是警觉性。芝加哥大学做了一个实验。人们被要求做一个训练，去理解声音合成器含糊的言语，他们被分成了两组：
一组训练了一会，睡了一个晚上，起来之后进行测验
另一组一直在训练，中间没睡觉，然后进行测验
结果第一组的测验成绩更好，他们能理解更多的言语。
研究人员发现，睡眠不仅是“充电”，睡眠通过把记忆深深地储存和强化在大脑电路里面从而拯救了记忆。
以下是《瞌睡指数量表》 THE EPWORTH SLEEPINESS SCALE，你可以算一算自己到了缺眠的哪个等级：
下面又几个情境，你对着这些情境打分：你有多想打瞌睡？
0=一点都不想
1=有点想啦
2=呵欠打得下巴快脱臼了
3=下一秒我可能睡着了
（）坐着看书
（）看电视
（）上课或开会
（）长时间（至少1小时）坐在公交车上
（）午间躺着小睡
（）坐着跟某人聊天
（）吃完午饭坐在办公桌前
（）开着车，塞在了二环外
请把以上数字加起来，总分就为你的瞌睡指数：
1 - 6 你的睡眠很充足
7 - 8 一般般啦
9+ 你最好反省一下你的睡眠质量，必要时寻求医生的帮助
自古而来人们日出而作，日落而归，不少科学研究也证明了光线与睡眠有着藕断丝连的瓜葛。如果在夜晚直到上床那一刻，你一直暴露在强烈的灯光下，特别是偏蓝的光，即使你心安理得地上床了，你的大脑也是不知道要睡觉的。
蓝色光波波段的光线，也就是偏蓝色的光，将明显压制褪黑素的分泌，褪黑素是一种脑松果体分泌的帮助睡眠的激素，褪黑素减少，将不利于睡眠。
电脑、手机、平板等电子设备是影响最大的蓝色光光源，因为我们将看着屏幕，蓝色光将直接映射到我们的视网膜，紊乱褪黑素分泌的生理节律。怎么办呢？友心人（微信号yosumn）只能给你安利一个控制屏幕光线的软件：
F.lux
F.lux是一个小巧的软件，改变显示屏的色温，同时在夜晚自动降低显示屏的亮度。减少屏幕对眼睛的疲劳感并帮助熬夜党提升睡眠质量。F.lux甚至提供了专业的研究报告，告诉你 4600k 到 5000k 的暖色能起到如此效果。
F.lux使用后的屏幕明显变黄
图：来自网络
适当的压力确实是件好事，但睡前的压力绝对不是一件好事。遇上被 Deadline 折磨得亢奋的夜晚，你可以尝试用催眠音乐麻痹自己，告诉自己，什么也别想，睡上一觉，第二天早起继续努力。
友心人（微信号yosumn）曾经推荐过（点击蓝字查看） 3 个放松休息类的 APP，你可以试试众多“白噪音”音乐软件，即海浪声、鸟声、风声、雨声，让你放松下来。还有一个中文的催眠引导 APP “云梦”，有背景、人声和多种主题的背景音选择，并在音乐结束后自动关闭。
云梦 2.0 还新增唤醒功能，闹铃声音是逐渐变大的自然鸟鸣声，而不是突然想起的闹铃声。让你慢慢苏醒，而不是突然被叫醒然后烦躁地低咒着起床。
云梦
图：来自网络
从前人们看到床，就想到“睡觉”；如今你看到床，就想起自己“奋力K书加班的心路历程”和“辗转反侧的无数夜晚”。当你把床和“无法睡觉”两者联系起来的时候，该是多么的绝望……
所以友心人（微信号yosumn）想说，若要熬夜奋斗，请远离自己的床；若睡不着，也暂时起床直到你想睡为止。让你见到“床”不再有无法消停的感觉，条件反射地想睡。
你说呢？
熬夜缺眠状态，让你无法集中精神、学习工作效率低下、还容易记不进东西，结果大打折扣。我尝试过在半醒半睡下记录课堂笔记，清醒之后一看，完全不知道自己在写什么。
反正熬夜也做不完了，还不如在临“死”前善待一下自己吧。
- END -
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作者 | Jordan Gaines Lewis
Penn State College 的脑神经科学博士。她撰写的文章常见于各类科普平台，如 Scientific American, NBC, The Washington Post 等。曾作为 TED 讲者，为大家解释“为什么当我们变老，时间就变得更快了”。
编译 | 何为
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参考资料：
Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553–567.
American Academy of Sleep Medicine. "Sleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving." ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070611074133.htm
Giskedegrd et al. (2015). Diurnal rhythms in the human urine metabolome during sleep and total sleep deprivation. 5:14843. doi: 10.1038/srep14843.
Jordan G.L.(2016). Should I stay up late being productive or just go to bed?. Psychology Today. Retrived from www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201601/should-i-stay-late-being-productive-or-just-go-bed
Mullington et al. (2009) Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in Cardiovascular Diseases. 2009;51:294–302. doi: 10.1016/j.pcad.2008.10.003.
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