放松需要紧张？！——渐进性肌肉放松指南

大家在生活中一定有过这样的体验，就像睡着是为了醒来一样。

生活中的很多事情和感受都有着“对立而又互相成就”——也就是哲学上的“矛盾——对立统一“的关系。

紧张和放松就是我们的感受中的一组矛盾，没有紧张，何谈感受到放松呢。

今天我就跟大家聊一聊，在紧张中放松的渐进性肌肉放松疗法。

什么是渐进性肌肉放松？

顾名思义，就是通过体验肌肉的紧张和放松的感觉，渐渐地放松自己的肌肉，以达到全身放松的方法。是常见放松训练方法中的一种。

压力系统作用时，除了认知或心理的亢奋以外，也会造成肌肉的紧绷；相反的，通过身体的放松也可以协助降低生理及心理的紧张状态。

然而，放松之前要先能感知自己的状态，渐进式肌肉放松法即是先通过比较紧绷与放松的差别,来学会侦测自己的紧绷状态,再进一步学习让自己放松。

什么人适合使用渐进性肌肉放松？

任何有失眠问题的人，特别是容易在焦虑时感觉到身体紧绷者。

对于没有睡眠困扰的人，也可以通过此方法舒缓紧张。

如何使用渐进性肌肉放松？

要点：着重掌握肌肉松紧之间的差异

练习步骤：

步骤一：抽出大的二十分钟时间,找一个自己感觉安心舒适的空间,坐着或躺着，进行练习。

步骤二：跟着文末音频中的”渐进式肌肉放松法”的指示练习，循序（下文有放松顺序文本）将特定部位的肌肉收紧，保持紧张的状态几秒钟,感受该部位肌肉紧绷的感觉。之后再尽量放松，感受放松的感觉，并比较紧张与放松的不同。

步骤三：当已经熟悉紧绷与放松的感觉之后，可以跟着下面的“直接放松法”的音频，循序放松各个部位的机肉。

渐进式肌肉放松的顺序：

舒服地坐好，眼睛闭上，觉察身体的感觉。双手拳头握紧——放松双手及手指双臂平举，做推墙状——双手双臂放松双手放肩膀，两手肘靠近，收紧上臂肌肉——双手双臂放下放松肩膀上耸，靠近耳朵——肩膀恢复放松前额和眉头皱紧——放松眼睛闭紧，——放松，下颚收紧，咬紧牙关——放松下颚，双唇微开，下巴放松嘴唇闭紧——唇周肌肉放松，低头，下巴靠近胸部——恢复原状，放松颈部胸部和腹部挺出，背部前拱，——放松，恢复到舒适的姿势深呼吸，让空气充满肺部并保持——吐气，回到平常呼吸收紧腹部，感受肌肉紧张，——放松往前伸直双腿，紧绷大腿肌肉——放松腿部的肌肉，恢复原状脚趾向头部方向翘起，收紧小腿——恢复原状，放松全身检查是否有肌肉感到紧张——如果有，将注意力集中于此部位，设法像刚才做的那样放松接着放松全身让，闭眼，静坐约2分钟后慢慢回到清醒的状态，眼睛睁开。

使用建议：

每天找一至两个时段进行练习，孰能生巧。当对这个方法还不熟悉时,尽量不要在睡前练习，以避免因为担心做不好或太努力尝试，反而带来紧张，干扰睡眠。如果熟悉紧张和放松的感觉之后，已经能迅速找到放松的感觉时，可以直接跟着“直接放松法“音频练习即可。熟练这方法后,可以在躺床准备睡时使用，或在半夜醒来睡不着时使用,以促进放松。除协助睡眠外,也试着在日常生活当中进行放松，随时觉察到自己有紧绷的状态时，就可以试着放松。

最后提醒：

切记，放松不等于睡着。

因此如果练习之后仍无法入睡，不代表没有放松，也不代表没有助益。而是需要检视是否有其他原因在干扰睡眠，并进行处理。

图丨网络

上海市科委科普项目

（20DZ2311500，20DZ23h0500）

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