很多读者在后台留言说，尽管日常生活中会有意识地维护自己的心理健康，但当负面情绪来袭，总是有一种束手无策、被困住的感觉。心理学家David Hawkins将人的意识按照能量高低进行了排序，提出了「能量层级（the map of consciousness）」的概念。Hawkins认为，所有的情绪和意识都可以被分为高频能量和低频能量。高频能量包含喜悦、宽容、平和等，为我们带来正面积极的想法和行为的情绪，而低频能量则指向愤怒、恐惧、悲伤，羞愧等一系列会导致负面认知和行为的情绪。当一个人的能量层级逐渐下降时，我们会开始感受到痛苦中、失去希望感和生命力。不过情绪本身是没有好坏之分的。所有情绪的出现，尤其是负面情绪，都承载着一些必要的信息，提醒我们关注当下需要解决的问题。所以这次，KY又联手两位心理咨询师，依据能量层级表的顺序，为大家整理了一套「负面情绪紧急应对指南」！28件简单有效的日常小事，帮助你加速从各类负面情绪中恢复过来，希望这份「情绪急救手册」，可以成为你在面对内心风暴时的一处避风港，安宁待到乌云散去、阳光洒落。愤怒（anger）和憎恨（hatre）是能量层级中强度最高的负面情绪类型，因为它们本质上是一种复合情绪（complex emotion），常常会和委屈、失望等情绪同时出现。当我们感到被冒犯、威胁或伤害时，愤怒的情绪就会出现。与此同时，我们会出现心率加速、脉搏血压升高、出汗等生理反应。1. 最简单也最有效的方法：深呼吸10-15次。如果觉得单纯的深呼吸有些枯燥的话，可以用唱歌来强制改变自己呼吸的节奏。2.心理咨询师陆扬提到，在感受到愤怒的当下，可以立即进行一些剧烈运动（比如，跑步、拳击、打球），把情绪和攻击性向外释放出去。如果不想出门，也可以立刻在原地做10个开合跳或是甩动手臂。3. 洗把冷水脸、或是喝点冰水、吃个冰激凌，来让自己降温。研究发现，用适当的方法降低体温，可以有效缓解愤怒的强度（Barbosa Escobar, 2021）。4.陆杨老师还提到，如果你是个很容易愤怒的人，你可以给自己设置一个「Scream Time（尖叫时间）」，进行一些看似“破坏性”的活动，会让你在日常生活中更好地抒发和排解愤怒。5. 还有一个中断愤怒的小技巧就是：想想这件令你感到愤怒的事，在一年后还会困扰你吗？以更大的时间维度来思考愤怒，你会发现当下发生的事情并不会给你的生活带来太大改变。慢慢地，你会逐渐平静下来。恐惧、焦虑来源于未知、不确定性、以及压力事件带来的失控感和无法胜任感。当一个人具有不安全型依恋模式，或是过往存在创伤经历时，一些事件也可能会这类情绪。当处于焦虑不安中时，我们会感觉到难以放松下来、注意力无法集中、肌肉紧张，甚至是出现呼吸困难。6. 尝试「盒式呼吸法」——吸气4秒，屏住呼吸4秒,然后呼气4秒。临床心理学家Goldman提出，呼吸会影响心率、血压和神经系統，而這些都會影响身体的焦虑和压力程度。而「盒式呼吸法」可以降低我们因为焦虑不安而分心或走神的情况，并在压力来临时减缓身体的运作速度。♥小编推荐：在日常生活中，你也可以借助一些工具来做呼吸练习，帮助自己缓解情绪压力。在KY精心研发的月食APP中，就有多种呼吸模式可供选择，一起体验一下吧~7. 给自己泡杯茶。陆杨老师说，烧水，观察水烧开的过程，观察茶叶在水流中起落、漂浮的样子，会让我们在不经意间完成一次小型正念。通过观察真实生活中存在的东西，能让我们感受到自然生活的生命力。8. 制作一个“确定性清单”，写下能让你感受到掌控力的小事（比如，整理房间、做饭、打理鲜花）。心理咨询师王莹提到，你可以把这个清单贴在家里显眼的地方，当你再次感到焦虑不安时，不用思考，立刻去做1-2件写在清单上的事情。9. 吃一些热乎乎的食物，或者仅仅是喝点热水也很有效。当我们处在焦虑、恐惧等情绪中时，会出现很多肢体上的负面感受，例如发抖、出冷汗、体温降低等。温热的食物可以为你补充生理上的能量，帮助你找回一些对身体的感知，放松下来。10. 行动起来，是消除这类情绪最好的方法。举个例子，假设你即将搬到一座新的城市，陌生的城市生活令你感到焦虑和恐惧，你可以试着在网上搜寻更多的信息，比如你所在的小区离公交/地铁站有多远，附近最近的超市和医院在哪里。这些具体的信息可以帮助了解事物的全貌，缓解不确定性带来的焦虑。这类情绪常常与分离和丧失（loss）有关，可能是关于失去了某个具体的人、事、物，也可能是相对抽象的，比如当我们认为“我应该有什么”但随后发现自己无法拥有的时候，也会出现这类情绪。这类情绪会让我们感觉到一种心理层面的疼痛，感觉自己失去了活力，变得颓废、疲惫、“丧”。11. 找人说说话，可以是面对面，也可以通过电话或视频。他人的在场和关系中的真实互动会让我们体验到一种「被托住」的感觉，寻求重要他人的支持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。12. 沉浸式参与一些高能量的体验，例如观看节奏昂扬的歌舞片、喜剧片，播放欢快的音乐，蒸桑拿等，将自己强行从低沉的情绪和眼前的生活中抽离出来，转换状态。13. 难过的时候不要喝酒，如果想要借酒消愁，不如来一杯咖啡。酒精可能会让你的抑郁情绪转移成为愤怒，我们可能会因此转向攻击他人。而咖啡因能帮助你振奋起来。（ps：有时奶茶比咖啡效果更好，因为糖分也有助于带来好心情~）14.吃一些辣的食物。从心理学的角度来说，吃辣实际上是一种「良性自虐」，会给我们带来快感。这是因为，吃辣给我们带来的痛觉使大脑自动判定为身体正处于威胁中，然而当我们一旦意识到实际的危险其实并不存在时，认知和身体反应的差异就会产生一种令人愉悦的兴奋感。除此之外，摄入辣椒素可以促进大脑分泌内啡肽，也会使我们感到快乐。15. 给自己定一个小额预算，然后给自己买点东西。自主选择要买什么的过程会带来愉悦感和满足感，可以降低悲伤情绪、提升对生活的掌控感。这种通过购物来缓解负面情绪的方法也被称为零售疗法（retail therapy）。16. 如果以上这些办法都对你没用，或许你可以通过「向外归因」让自己愤怒起来，用愤怒的情绪来替代抑郁。很多时候真的不是你的问题，和伴侣吵架也许是因为ta今天心情不好，被领导批评也许是因为ta工作布置得不清楚。虽然当我们把过错指向他人后，我们依然会有愤怒这样的负面情绪，但愤怒有着比抑郁更高频的情绪能量，代表的是一种生命力，至少能让你行动起来，而不至于因抑郁而变得麻木、呆滞。如果最近的你正处在强烈的负面情绪中，想要更有效地管理情绪，却不知道自己具体哪一块情绪能力出了问题，也不知道怎样改善和提升，欢迎你来看看KY测评出品的心理测试：【情绪自由度检测报告】。
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这些情绪通常代表了真实自我（actual self）和理想自我（ideal self）之间的差距。当我们发现自己的所作所为，和理想自我之间存在差距，或是发现了自己的失误和过错时，就可能会出现内疚羞愧、反复自责的感受。所以，这一类情绪也是最容易让人产生心理内耗的。17. 咨询师王莹老师提出，我们可以通过内疚的情绪连接到自己的价值观，分析你为什么会感到内疚，找到你内疚背后所体现的积极的一面。例如，当你因为一件事做得不够好而感到内疚，其实证明了你可能是个很负责任的人。告诉自己“我之所以会自责，说明我对自己是有原则的，而我没有放弃这些原则。”18. 接着，你可以做一些和你的价值观相匹配的事情，来巩固这种积极的感受。注意，这不是让你去补偿由于你的过失而受到影响的人，而是单纯地做一些符合你认为的好的事情（比如，参加志愿活动）。19. 咨询师王莹老师建议，我们可以准备十张“允许卡”，写下“我能够…/我允许…/我可以…”，放在自己很容易看到的地方，例如办公桌前、冰箱上，甚至手机壁纸等。告诉自己“我可以不够好”“我允许自己不完美”“我可以犯错，这没什么”。20. 陷入自责情绪的人很容易对自己说“我怎么是这样的”，你可以试着换一种叙事角度——“哦！我原来是这样的”。王莹老师说，让这些不够好的事情成为你进一步了解自己的契机，这样下一次遇到类似情况的时候，你就不会给自己不现实的、过高的期待，避免再一次让自己落空、陷入自责。21. 不要说“虽然我付出很多努力，但是结果不尽人意”，而是“虽然结果不尽人意，但我还是付出了很多努力的。”学会肯定自己的付出。要知道影响结果的因素有许许多多都是超出我们控制范围的，不要因为一个结果而否定自己的全部付出。22. 区分这件事真正的责任主体是谁。许多时候我们的内疚情绪，并不是因为我们真的出现了过失。例如，在不幸的事情发生的时候，可能会有人用道德绑架来要求无关者为事件付出、甚至是负责。此时，如果你能清晰地认识到自己负面情绪来自于自己的共情，而不是你真正做错了什么，需要为它承担责任，那么你就不会被卷入内疚的漩涡。（许多无意识的控制都是以内疚、自责的情绪为切入点的。回复“心理操纵”到公众号后台，了解你的情绪是如何被利用的。）
当你陷入了极其强烈的负面情绪（不论是愤怒、抑郁、焦虑，还是其他的），可能会感受到心理和生理上的双重痛苦，例如感觉自己无法控制自己的身体、四肢僵硬、很难理性思考、甚至失去言语表达能力。这样的状态就被成为情绪崩溃（nervous breakdown） 。如果你感觉自己即将陷入或已经陷入情绪崩溃，可以试着做做这些事——23. 停止反抗情绪，是最简单的降低情绪强度的方法。心理学家Shapancer博士发现，情绪痛苦通常并不是来自于情绪本身，而是我们用错误的方法在错误的时间进行情绪调节。对于一些不合理的事情，崩溃恰恰是一种正常反应。所以降低负面情绪的破坏性的第一步是：接受它。24.先给自己90秒的「停滞」时间，感受情绪的涌现和流动，然后标记它。神经解剖学家Jill Bolte Taylor指出，从情绪的出现，到“被情绪控制”之间，会出现一个持续90秒的化学过程。如果在这期间内你识别并标记了自己的情绪（例如，意识到“我生气了”），可以有效抑制杏仁核的活动，让受影响的大脑区域恢复平静，避免自己因冲动做出过激行为。25. 咨询师陆杨说，面对情绪崩溃最直接的方法是，离开让你感到强烈情绪的地方，离开当下的那个环境、走到户外（比如，公园、动物园），散个步或者只是简单坐一会儿。如果感觉自己长期处于情绪崩溃的边缘，也可以为自己计划一次旅行。26. 直面崩溃，给自己尽情「发疯」的时间。我们或许在前面提到你可以转移注意力来缓解负面情绪，但情绪崩溃时，直面你的情绪反而能更快地让你走出这样的状态。直面你的崩溃，用最直接的方式表达出来，例如砸枕头、撕纸、乱涂乱画、嚎啕大哭、大叫都可以。（注意不要伤害到他人哦！）27. 最后，咨询师王莹老师指出，在情绪强度缓解了一些之后，我们可以有意识地复盘自己的情绪，找到崩溃背后的“情绪按钮”（那些会让你反复陷入崩溃的事件）。你可以在情绪相对稳定的时候去试着挖掘情绪按钮背后的深层问题，有意识地让自己远离潜在的情绪按钮。28. 如果你发现上面提到的这些建议对你来说都没什么作用，或是在挖掘情绪按钮、剖析内心的时候感受到了强烈的痛苦（毕竟许多负面情绪都是创伤过后自然产生的防御机制的体现），那么你或许需要进一步的专业支持，例如寻求咨询师的帮助。只要你有面对它的勇气，一切问题都来得及处理。学会和负面情绪相处是每个人过好一生的必修课，祝你我都能顺利不挂科。点点「在看」，学会情绪自救~
References：
Barbosa Escobar, F., Velasco, C., Motoki, K., Byrne, D. V., & Wang, Q. J. (2021). The temperature of emotions. PloS one, 16(6), e0252408.
Hawkins, D. R. (2020). The Map of Consciousness Explained: A Proven Energy Scale to Actualize Your Ultimate Potential. Hay House.
Shpancer, N. (2021). Laws of Emotional Mastery.
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