吃啥补脑？这些食物，千万别错过（内含食物克数表）
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很多家长希望宝宝能够赢在起跑线上，无论是身体发育还是智力水平，望子成龙、望女成凤，所以能够让宝宝的“硬件”更发达，花一些钱家长也很愿意。因此有很多商家抓住商机，兜售各种补脑、健脑、益智产品。
世间真有可以补脑的东西嘛？
当然是有的，但不是一种，而是应该多种营养素综合在一起，并且注重早期生活习惯培养，才可以促进宝宝大脑发育。
而如果在宝宝大脑关键发育时期缺乏营养素，可能影响宝宝最终智力水平。总的来说，合理的饮食习惯和生活方式才是有效的“补脑”方式。
01
哪些东西可以帮助宝宝大脑发育？
咱们下面来细数一下。
母乳里还有很多目前仍然没有研究透彻的生长因子及其他营养元素，可能也有潜在促进大脑发育作用。
有研究表明，母乳喂养的孩子比配方奶喂养的孩子IQ智商平均高出7-10分，母乳喂养越持久，优势就越明显。
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Tips：Omega-3
常见的有深海鱼（如银鳕鱼、鲅鱼、三文鱼、沙丁鱼等）、虾、蟹、贝类、墨鱼，海带、紫菜等海藻类及蛋黄，还有亚麻籽、坚果等。
Omega-3多不饱和脂肪酸多数不太耐热，所有首选等烹饪方式是清蒸或者煮汤，而煎、炸、烤温度太高都容易破坏营养成分。
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Tips：维生素E、维生素C
维生素E常见于牛油果、花生、坚果、橄榄油等植物油，维生素C主要来源是新鲜蔬菜与水果：蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜等中含量丰富；水果中，枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多。
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维生素D食物来源不多，但含脂肪高的海鱼，动物肝脏含量相对较多。在一些国家或地区，有些鲜奶也强化了维生素D，观察包装上的营养成分表即可知道是否强化了维生素D。
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宝宝贫血也会阻碍大脑发育，而这三样则是制造红细胞的所需的营养元素，是纠正贫血好搭档。
同时，铁是确保氧化和在脑实质中产生能量（通过细胞色素氧化酶）以及神经递质和髓鞘的合成所必需的，维生素B12也直接参与一些神经递质的合成。
除此之外，很多妈妈在孕期也知道要通过补充叶酸来预防宝宝发生脊柱裂，叶酸在预防神经管缺陷方面的作用是非常明确的。
Tips：铁、维生素B12
含铁丰富及含维生素B12的食物来源：有红肉、动物内脏（一周不超过1次），建议宝宝头几样辅食是这类食物。
而叶酸主要在各种深色的蔬菜，如菠菜、彩椒等。
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婴儿和大龄儿童的研究表明，通过对明显缺锌的宝宝（结合临床症状和实验室指标）进行补锌，宝宝体重和身高增长会得到改善。
基于实验动物的强有力证据，锌也可能在脑功能中发挥重要作用，比如在小鼠、大鼠、恒河猴实验中，缺锌导致学习受损，注意力下降，孕期缺锌则子代记忆力差。
Tips：锌
锌主要存在于海产品、动物内脏、动物肌肉中, 比如瘦肉、猪肝、鱼类、等，牡蛎含锌最为高。主食类食物、蔬菜和水果含锌量则不多。
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有研究表明，婴儿缺硒会影响大脑发育所必需的酶活性和功能。而硒同时属于抗氧化活性，补充还可改善阿尔茨海默氏症和抵御大脑损伤。
Tips：硒
含硒比较多的食物包括动物内脏、蛋类、水产品、魔芋及豆类。
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Tips：碘
含碘丰富的食物来源有含碘盐、鱼虾及海藻类等海产品。
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Tips：胆碱
含胆碱多多食物包括蛋黄、牛肉、奶、坚果、花生、豆制品等。
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如果宝宝视力不好，接受的外界信息少，大脑得到的刺激少，也影响他/她大脑发育。
Tips：维生素A
维生素A的主要有两类来源：一类是β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素,多存在于植物性食物中，如绿叶菜类、红心甜薯、胡萝卜、南瓜，香蕉等，但在体内需要转化才能被人体利用；另一类则是来自视黄醇，能够直接被人体吸收和利用，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（全脂奶）及蛋类。
有家长可能会说，说了这么多，到底每天要吃多少量？其实只要记住下表，同类互换，就可以吃的科学又健康！！！
附图：
图片中文字资料参考来源：中国营养学会妇幼营养分会
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02
哪些东西可能影响宝宝的智力？
避免热量摄入过高
人类进化是非常有意思的，适当空腹的情况下我们往往更机敏、决策能力更好，这样的进化让我们祖先在野外中得以存活下来；而吃饱饭后整个人就昏昏欲睡，尤其大快朵颐之后整个脑袋反应似乎滞后了。
有研究也表明，过量热量摄入会降低神经突触可塑性，影响学习、记忆能力。
当然，除了食物，规律饮食和良好作息等生活习惯对宝宝生长发育也非常重要。
避免铅、汞等重金属
很多重金属对神经细胞有毒性，损害大脑发育，家长应该并不陌生。
因此需要在日常生活中回避重金属：
● 比如色彩鲜艳的碗碟、筷子，用朴实的白色就可以；
● 街边兜售的廉价的塑料玩具也往往含铅量很高；
● 中草药很多没有质控，有一些中草药和中成药含重金属量也超标；
● 民间一些药方会含有朱砂（硫化汞）、铅粉等，家长不要盲信于偏方；
另外深海鱼虽然是Omega-3多不饱和脂肪酸来源，但有一些含甲基汞量很高，这些鱼类通常在食物链的上层，应要尽量避免食用食物链上层生物的肉，如马鲛鱼、旗鱼、鲨鱼和蓝鳍金枪鱼，家长也尽量不要选择。
03
怎么知道宝宝铅超标了？
铅中毒会影响宝宝智力发育，对神经系统造成不可逆损坏。但儿童铅中毒的发展多数是一个缓慢的过程，早期没有典型的临床表现。
孩子可能出现注意力不集中、智力受损、学习障碍、听力下降、行为异常、肾功能异常及呕吐、腹痛、便秘等慢性胃肠道症状，血常规可能发现孩子出现贫血。
但以上都是非特异性症状，我们最终通过血铅检查确诊。
对于以下三类高危因素，
我们建议定期监测，早期发现高血铅儿童：
1、居住在冶炼厂、蓄电池厂和其他铅作业工厂附近的；
2、父母或同住者从事铅相关作业劳动的；
3、同胞或伙伴已被明确诊断为儿童铅中毒的。
04
有哪些方法可以避免铅吸收
在我们日常环境中和孩子使用的物品中也可能有铅暴露高风险。
那么我们如何尽量避免环境中的铅被孩子吸收呢？
1、养成饭前便后洗手的好习惯。避免宝宝接触环境中的铅尘，又通过手－口进食动作摄入体内。
2、注意宝宝个人卫生，勤剪指甲。指甲缝是特别容易藏匿污垢的部位。
3、经常清洗宝宝的玩具和用品。
4、经常清理家里窗帘、家具、卫生死角等地方累积的灰尘。
5、尽量避免到铅作业工厂、垃圾回收站附近走动。
6、避免购买颜色鲜艳的餐具，避免购买街边劣质的玩具。
给宝宝买的画具、颜料也要买大牌子高质量的，因为劣质的颜料通常也含有铅。
7、回避吸烟环境，无论是一手烟、二手烟还是三手烟。
8、不要经常食用皮蛋、老式爆米花机制作的膨化食品。
9、如果家里上时间不住人，长时间滞留在管道中的自来水含铅量可能也很高，这些水不能用来给宝宝冲奶或制作辅食。如果经济允许，还可以购买除铅汞功能等过滤器或净化器。
10、如果家长从事含铅作业，下班回家前必须洗澡、更换衣服。不要把工作服带回家洗涤。
05
哪些营养干预可以促排铅
1、足够的铁、钙、锌储存可以减少铅的吸收，而维生素c则可以促进铅通过肾脏排泄。因此我们建议铅中毒高危儿童增加这几种营养物质的摄取，比如瘦肉、海鲜、牛奶、水果、绿色蔬菜等。
2、高热量、高全脂和高饱和脂肪的膳食与高血铅水平相关，因为这类食物往往是“手指食物”，比如薯片等膨化食品，本身这类食物含铅量可能就高，孩子可能再用“不干净”的手来进食，加上过油的食物会让肠道铅更容易被吸收，这样铅中毒的风险更高。
3、规律饮食，避免过于饥饿。因为过于饥饿情况下，肠道中的铅吸收也更容易。
4、如果用塑料袋储存食物，保持有印花、油墨的是在外侧，而不是在内侧。
5、避免来源于高含铅土壤的食物。比如垃圾场、含铅工业附近的田地长出来的农作物和饲养的牲畜。
6、避免使用劣质罐头。劣质罐头外面的容器很可能也含有铅。
06
哪些方法可以驱铅治疗
如果高度怀疑宝宝铅中毒，可以做一个血铅筛查。
铅中毒还有几种驱铅药物，如二巯丁二酸、依地酸钙钠，当然这些药物还是得医生开具处方才能获得，这些药物也有一定副作用。
是否需要启动药物驱铅治疗，还需听医生决策。
本平台特约科普作者：林萍萍。毕业于首都医科大学，北京儿童医院儿内科硕士；曾就职于广州市妇女儿童医疗中心5年，现就职于深圳大学总医院；曾在医学核心期刊发表文章数篇 ；具有美国儿科学会认证的儿童高级生命支持（PALS）证书
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