「肩关节-4」解析圆肩+矫正练习

在现代生活中［ 圆肩 ］是一个很常见的姿态。

圆肩除了让你的姿态看上去很不美观，而且会导致肩峰撞击综合征和肩袖肌肌腱炎等问题！

这些肩部的问题，在卧推、推肩、俯卧撑等健身动作中都是非常多见且危害很大。

那什麽是正确的姿势？

那什麽是正确的姿势？

首先，我们需要定义「什麽是正确的姿势？」才能知道为什麽圆肩是错误的姿势。

网络上有很多关于正确姿势的描述及矫正方法，这里我想告诉大家，正确的姿势就是人体运动时最有效率、功能动作最好的姿势。

不光是静态姿势，也包括了动态姿势。有效率是指：你做任何事情的时候，身体只需要花一点点的力就可以维持姿势，这种维持姿势的力不会让你变得很喘、很累。

［ 圆肩 ］ 会让肩胛骨向前伸「侯肩」。除了要做肌力训练和伸展运动，最重要的是平时是否可以做到维持良好的姿势，这是圆肩能不能矫正好的重点。

圆肩既然是「 侯肩 」

那就让肩膀往后收缩就可以了吗？

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理论上这个想法是对的，但是实际上很多人不会只有圆肩，还会伴随颈部前凸和驼背。「请看上面这张图」最左边是常见的错误姿势：颈部前凸、圆肩、驼背。

中间这张图是经过第一种矫正提示之后的情况，请当事人「肩膀往后收缩」。

可以看到不但没有改善，还使得颈部前凸更加明显，驼背的姿态也依然在。因此，「肩膀往后收缩」不是一个最完美的提示。

为什么会这样？

肩关节的部分组成是结构肱骨与肩胛骨，其中肩胛骨贴在肋骨上面「肩胛胸廓关节」，它们不是一个真正的关节，必须依靠许多肌肉把彼此协作，才能互相稳定并做出动作。

肋骨又与胸椎相连，所以，想要矫正好圆肩，脊椎「尤其胸椎」的位置也要一起矫正。

另外，圆肩会使肱骨往前的力量变大，如果又刻意的把肱骨往后，只会增加更多外力，使整个身体都在发力，这会让自己变得更吃力，那么矫正姿势的效果也就更差。

那有的人会说，我把语言提示改成：

挺胸「背部挺直不要驼背」

收下巴「不要颈椎前凸」

肩膀向后收缩「不要圆肩」

这样是不是就完整了吗？

回到上面最右边那张照片，可以发现即使没有圆背，也没有颈椎前凸，但是肱骨似乎往后太多「肱骨中心点往后超过耳朵孔和骨盆中间的连线」。

姿势矫正最大的难题，就是当事人没法看清楚自己是不是在对的位置。如果矫正姿势一直需要别人帮忙才可以知道是不是正确的，在日常生活就很难长期维持。

正确的姿势很重要吗？

我们先思考一下，保持正确的静态姿势很重要吗？除非你是当兵要站哨，必须长时间完全不能动。否则我想不到，为什么要把自己长时间固定在同一个姿势。

我们都知道弯腰对腰椎不好，例如：如果今天你走进浴室，肥皂一不小心掉在地上，这时候「在你腰椎本身没问题的情况下」你弯腰下去捡的不会马上出现腰部的不舒服，不过身体其他部位就不可描述了......

如果你要做硬拉，想破个人纪录200公斤，那就绝对不能弯腰。后果肯定比在浴室的代价更大。

如何更有效率的矫正圆肩？

正如一开始所提过的，正确的姿势我定义为「有效率的、功能动作最好姿势」就是最适合你且最不会受伤的姿势。

人不可能完全保持静止，所以先通过某一动作来找到最适合且最不会受伤的姿势，然后再要从不同的活动中矫正错误的姿势。

这个矫正方法有一个原则，就是「尝试」

前面说过，很多人不知道自己有没有矫正过头，我们的目的就是在不同的姿势下出力，直到你发现一个位置可以让你的力量发挥到最大，那就是最有效率的姿势，对你来说最正确的姿势。

［ 90-90呼吸练习 ］

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这是90-90呼吸练习的姿势，有几个好处。把脚放在90-90的姿势后，骨盆会后倾，使得腰椎完全贴平地面，这会让习惯拱腰的人恢复正常的脊椎位置。

胸椎和肩胛骨也在这个姿势下完全贴在地面，记得收下巴，躺着很容易忘记颈椎正确的位置。

建议先练习90-90呼吸练习，因为呼吸的正确性也会影响姿势。

呼吸方式：在训练时，用鼻子将空气吸入腹部「感觉肚脐慢慢隆起」；吐气时将气体从腹腔内完全吐出，感觉到两侧肋骨靠拢，腹部收紧「腰腹围度逐渐缩小」；鼻吸嘴呼。

［ 站姿训练 ］

场地要求降低，随时找个墙就可以练习

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对于圆肩的人，放好姿势后，稍微把肩膀往后收缩，如果不确定往后多少才是对的也没关系。

接着，把手举高朝向天花板，用另一手把举高的手往脚的方向压，让举高的手抵抗阻力，维持不动。

重复这个步骤，一直调整肩膀往后收缩的位置，直到你找到最好出力的位置。 

如果躺在地面练了一阵子，可以换成站著贴在墙壁上。

这里有几个小重点：脚跟与墙间隔一个拳头、双脚与肩同宽、膝盖微弯让小腿垂直地面，理由和90-90呼吸练习的姿势一样，我要避免过度拱腰。

不过如果可以进阶到站着，不应该还有过度拱腰的问题。

确定好姿势后，方法与上一个矫正姿势一样。稍微把肩膀往后收缩，如果不确定往后多少才是对的也没关系。

接著，把手举高水平地面，用另一手把举高的手往地面压，让举高的手抵抗阻力，维持不动。重复这个步骤，一直调整肩膀往后夹的位置，直到你找到最好出力的位置。

最后，如果脊椎可以习惯维持在中立位置，那就可以不靠牆，直接站着，甚至开始练习行走时，维持肩关节正确的位置。

为什么会不太习惯？

找到有效率的姿势之后，要让身体长时间习惯不是简单的事情。因为换一种新的姿势会给大脑输入新的信息，让大脑增加工作量。

人的大脑只想保持低水平的工作量，就会抗拒新的信息，所以你会觉得不习惯是正常的。

借由上述不同姿势下的矫正，让自己找到有效率的姿势，借由行为改变，改变大脑取得信息的方式，以保证长期维持良好的姿势。

腾飞总结

① 姿势的矫正是一个整体概念，骨盆要在中立区域，让脊椎保持中立及有效的活动度「尤其是胸椎」，肱骨才能有效矫正回正确位置。

② 姿势矫正需要自己做出运动，如果一直是在他人协助下训练，效果会很差。

③ 找到「有效率的姿势」即肌肉关节神经功能正常，能随意调节，比长时间固定在所谓正确的姿势更重要。

④ 建立良好、正确的动作模式，不只是保持静态姿势，动态姿势，例如：走路、跑步等运动中都要体现。

⑤ 除了肌力训练和伸展运动，促进行为改变，改变大脑取得信息的方式，以长期维持姿势更重要。

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