老年健康宣传周 | 牙口不好、消化力弱怎么办？快收下这份老年人膳食宝典

根据第七次全国人口普查数据

65岁及以上人口为19064万人

占13.50%

对老年人来说

膳食营养是保证老年人健康的基石

与中年时期相比

老年人身体功能出现不同程度的衰退

比如咀嚼能力和消化能力下降、

嗅觉味觉反应迟钝等

这些变化影响着

老年人的食物摄取、消化和吸收能力

带来不可忽视的健康隐患

那么，老年人该怎么吃呢？

记住这四要诀

1.少量多餐细软、预防营养缺乏

食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏。

对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

细软食物的制作方法：将食物切小切碎，延长烹煮时间。多采用炖、煮、蒸、焖等方法。坚果、杂粮等可碾碎成粉末食用。质地较硬的水果和蔬菜可榨汁食用。

2.主动足量饮水，积极户外活动

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动少量多次饮水，每天的饮水量达到1500ml-1700ml，首选温热的白开水。

户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m²为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m²。

4.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

• 早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

• 中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。

老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

少量多餐细软，预防营养缺乏。

主动足量饮水，积极户外活动。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重。

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

您家的老人吃对了吗？

来源：广东疾控

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