原来“5.20”还是这样一个节日啊！

中国学生营养日

5月20日

每年的“5.20”除了被称为“网络情人节”外，

同时还是另一个重要的节日：

“中国学生营养日”。

今年的5月20日是第33个“中国学生营养日”，

主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

中小学生正处于长身体的阶段，需要充足的营养和能量补给，孩子们的营养随着生活水平的提高而得到充分满足后，现在有些孩子出现了营养过剩的情况，导致了“胖墩墩”的数量出现持续增加的情况。

儿童青少年超重肥胖是多种疾病的重要危险因素，肥胖孩子的高血压及代谢综合征发病风险远高于正常体重的孩子。儿童青少年超重肥胖不仅会影响她们的生长发育、运动能力和学习能力，还会延续至成年，增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险。

所以，想“保质保量”又不发胖？营养和运动都很重要，让我们来做一个健康的吃货吧！

01

三餐规律

1.早餐要吃好。

营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。

学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需。

3.晚餐要适量。

晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

02

营养均衡

科学膳食对营养均衡起着关键作用，每天应该吃些什么？每种食物种类应该吃多少呢？让我们根据最新的《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则学习怎么“吃好喝好”吧！

1.食物多样，合理搭配。

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

2.吃动平衡，健康体重。

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
  

• 食不过量，保持能量平衡。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动（如举哑铃、仰卧起坐等），每周2~3天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

3. 多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆。

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
  

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果、果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。

• 每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

• 少吃深加工肉制品。

• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒。

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
  

• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

• 不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

6.规律进餐，足量饮水。

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

• 推荐喝水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替水。

7.会烹会选，会看标签。

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
  

• 在外就餐，不忘适量与平衡。

8.公筷分餐，杜绝浪费。

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
  

• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

• 讲究卫生，从分餐公筷做起。

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 做可持续食物系统发展的践行者。

03

适当运动

一、运动的项目选择：

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

二、运动的注意事项：

1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

三、运动如何选择饮料：

1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

2.运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补充100~200毫升水，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。

-END-

资料来源：健康中国，广东疾控，中国营养界

图片来源：网络

供稿：吴桦轩

编辑：理想家

【精彩回顾】

   欢迎关注  

江门疫情防控信息发布主要渠道

“江门发布”

   关注我们  

了解更多防疫相关资讯

“江门疾控”

分享

收藏

点赞

在看