摆脱压力,看这篇文章就够了
使用大脑的理性,跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。
作者:Lachel,来源:L先生说(ID:lxianshengmiao),经授权发布
今天,我想聊聊压力这个话题。
压力源于什么呢?
大多数情况下,源于对不确定的未来的恐惧。
年轻时,会恐惧自己的收入和发展,会焦虑:
我这一辈子是不是就这样了?
我还有出头的机会吗?
我能不能买得起房?
我能不能在大城市里扎下根?
诸如此类。
长大了一些,会开始恐惧生活的稳定被打破。
会担忧,我有没有成长:
会不会遭遇中年危机,
会不会被公司裁员、找不到工作,
会不会出现什么意外;
同时,开始下意识地排斥挑战和新事物,不希望改变现状。
而有了一定的事业和家庭,又开始恐惧子女的发展,会烦恼孩子能不能上好一点的学校:
会不会遭到欺负,
会不会学坏,
会不会变得平庸、碌碌无为,
甚至,会不会怨恨自己没有能够给他更好的环境和条件……
那么,这些恐惧又源于什么呢?
源于欲望。
比如:恐惧能不能在大城市扎根,是基于我想享受大城市的便利、繁荣和现代化的欲望。
恐惧能不能买得起好的房子,则是基于想尽可能改善居住环境的欲望,基于想住得舒服、开心(也许还包含虚荣心)的欲望。
恐惧孩子能不能上好学校,则是基于我想把孩子培养成才的欲望,想让孩子能够享受到更好、更轻松的一生……
欲望不是一个贬义词,实际上,正是欲望,推动了人类文明的发展。
但同时,欲望也具备一个特点:它会膨胀。
当我们满足了一个小目标之后,很少有人会就此满足,而是会产生一个更大的、需要继续追逐的目标。
那么,这些由欲望而生成的目标,就会带来许许多多的任务,压在我们身上,让我们喘不过气。
所以,这就形成了一个循环,也就是造就我们压力的源泉,我把它称为人生绝望三定律:
1、欲望是永无止境的。
实现了一个目标,你又总想追逐更大的目标。
2、恐惧是人人平等的。
无论你在什么阶段、什么圈层,你必然都会面临专属的烦恼。
3、任务是永远做不完的。
你完成了越多的事情,就会有更多的事情待完成。
看完上面这一大段,你是不是感觉压力更大了?
好了,玩笑话就到此为止。
我想说的是什么呢?
压力这种东西,它真实地存在于客观世界吗?
并不是的。
它只存在于一个地方,那就是我们的内心。
一切压力的源泉是什么?
其实都是我们自己给自己背负上的负担。
我们被抛到这个世界上,本来就不带着什么而来,也终将不带走什么而离开。
但为什么我们要在这或漫长、或短暂的一生里面,给自己背负上这么多的东西呢?
每个人在这个世界上,都会面临属于自己的欲望、恐惧和任务,它们是一视同仁的,每个人都一样。
但不同的是什么呢?
我们可以选择看待它们的方式,理解它们的方式,跟接纳它们的方式,让自己成为欲望的主人,而不是被欲望所奴役。
一个快乐的人,跟一个不快乐的人,很大的差别在于什么?
前者清楚自己内心想要什么,于是可以把欲望转化为动力,让自己一步步不断地成长;
而后者呢,则是被欲望驱使,成为欲望借以成就它自己的工具。
这其实就是接纳自我的核心。
我们总是在逃避压力、追求幸福,但本质上,幸福和压力,本就是一体双面的东西:
它们都是这个世界加之于我们身上的种种属性,是你在这个世界上承担的责任和角色,所呈现在我们认知里的面貌。
你看到了阴影,那么它就会滋长开来,成为压力;
你看到光,那么它就会被包容,成为幸福。
所以,在这篇文章里,我想跟你分享一些简单的方法,它们有着严谨的科学支撑,也是我这几年里一直在践行的方式。
它们当然不可能帮你实现欲望、解决问题,但我希望通过这些方法, 你能慢慢转变自己看待事物的视角,从而更好地将压力转化为幸福。
在开始之前,我想再次提醒你:真正有效的方式是什么?
是能够融入自己的生活之中,成为自己生活方式的一部分,让自己无需费力去做,这样才有意义。
因此,你不妨把这些方法看作一件件小工具,你可以试着把它们拿出来,试用一下,再去思考:
如何把它融入自己的日常生活之中?
哪些工具是适合我的、能用得上的?
如何把它们组合起来?
希望能帮到你,切实有效地摆脱压力。
整体而言,我把这些摆脱压力的小工具,分成认知和行为两部分。
这两部分最好能够结合起来一起使用,效果会更好。
1、认知部分。
(1)分清内心和他者。
我们的压力源于种种欲望,但是这些欲望,究竟是你内心真的想要,还是因为别人告诉你你需要?
举个例子:你想要一套大房子,是你真的需要一套大房子来满足你的具体需求(比如:需要一个书房来放藏书),还是你就是觉得,你需要一个大房子?
必须知道:这个世界的一个策略,就是不断向你灌输你需要这样你需要那样的规训,从而把你困在欲望和压力的牢笼里面,让你成为这个世界既定规则里的一份子,就像笼子里的仓鼠一样。
所以,我一直提倡的一个观念,就是分清楚:你现在做的事情、面对的烦恼、追逐的欲望,是来自于你自身,还是来自于外界。
一个简单的方式,就是一周里拨出几天,在早晨或睡前,花3分钟思考一下:对现阶段的我来说,最重要的事情是什么?为什么?
你不一定要有答案,甚至你可以不断推翻和否定前一天的想法,但通过这种方式,你可以不断强化关注内在声音的能力——你会逐渐把目光从外界,转换到自己。
这就是关键,重点其实不在于你的答案,而在于通过这种不断跟内心对话的方式,让你自己不至于被纷纷扰扰的信息所迷失,能够更好地觉察到内心的倾向。
(2)找寻下位替代方式。
前阵子,有读者在文章下留言,说他找不到方向。
我问他:你最想要的是什么?
他说:赚很多钱。
说实话,这不是一个好的思考方式。
为什么呢?
很简单:赚钱重要吗,当然重要,但它一定只能是一个手段,而不是目的。
也就是说:你赚了钱之后,想用这些钱做什么?这才是你真正需要去问自己的问题。
一旦你找出这个问题的答案,下一步,就是去思考:这件事情有没有下位的替代方式?我能不能现在就开始动手?
举几个例子。
我想环游世界,那么能不能把目标缩小一点,先攒一点钱,然后辞职,花两个月走一走东亚;再攒一两年,再辞职,走走欧洲?
我想开一间书店,那么我能不能从一家小小的书吧开始,甚至从一个线上社群、线上活动开始?
像我有位读者,梦想就是开一家书吧,今年终于辞掉工作,在云南开了一家小书吧,尽管只有10平米,但这就是她朝梦想迈出的坚实的一步,我也相信,慢慢来,这家书吧一定能够跟着她一起茁壮成长,变得更大。
我想做慈善、做公益,那么能否从现在开始,身体力行地做一些简单的行动?比如发起捐书活动,去当地做志愿者,组建公益社群,做传播……诸如此类。
人一定向往着更好的生活,这是非常正常的,但是当我们还没有到那个阶段的时候,该怎么做呢?是等一切到位了再行动吗?
不是的。
有多大的能力,就可以做多大的事情。
没有条件,就想办法去创造。
先行动再说。
实现一个有意义、有幸福感的生活,一定需要很多钱吗?
我觉得不是。
快乐是多样化的,让生活变得更丰富、更充实,每一天都能看到自己的成长,远远好过把一切都放在钱上面。
(3)关注过程而非结果。
我们在生活中,最容易犯的错误是什么?
就是过度关注结果,总喜欢用结果来衡量一切。
但实际上,这正是压力的来源。
过于追求结果导向,会把你的目光聚焦到结果上,以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力,让你一直活在追逐之中。
所以,一个更好的方式是什么呢?
是关注行动的过程,在过程中去寻求乐趣、意义和成长。
一个好的生活,需要具备哪些要素呢?
相信自己做的事情是有意义的;
在过程中能体验到愉悦感;
平衡难度和能力,让自己感受到成就感;
出于自我意愿而非外界影响去行动。
这四点就能构成一个良好的循环,让自己始终保持激情和活力。
你会发现,这里有结果的位置吗?
其实没有。
很多时候,重要的并不是你做得怎么样,而是通过这个过程,你从中得到了什么。
保持成长心态,从过程中获得动力,让自己成长,也让自己做的事情跟随自己不断变得更好、不断完善 —— 这才是一件更加幸福的事情。
(4)弥补感性的陷阱。
前面讲过,大多数时候,我们的压力都来自于恐惧。
而恐惧本身,就是一个根植于我们大脑深处的天性,是不由我们所控制的。
这就导致了我们的恐惧,往往并不是对现实真实的映照,而是被我们的认知扭曲之后的结果。
最常见的一种现象,就是灾难性思维:对尚未发生的事情,怀着一种负面的预期和担忧,并且随着时间推移不断加重,担忧它会一直恶化和变坏。
比如:公司最近单子有点少,会不会有经营压力?会不会倒闭?
如果倒闭了,我现在是不是很难找到工作?
这么长的空窗期,等大形势稳定之后,竞争力是不是会差了很多?……
你会发现,这种思维方式,会不断关注到更坏的结果,然后把可能性变成确定性,不断地推演下去,让自己陷入到对灾难的恐惧里面。
如何改变这种思维方式呢?
不妨问自己这么几个问题:
1、可能发生的最坏情况是什么?
2、它发生的可能性有多大?
3、我能做些什么?
这个做法,实际上就是让理性参与进来,来干预我们感性的盲目和冲动,尽可能把它调整到一个更客观的位置。
这一步,最好能跟行动和信息结合起来。
举个例子:你非常担忧一件事情可能发生,那可以怎么办呢?
你可以去咨询别人对此的看法,也可以去制定计划,尽可能降低发生的风险。
只要你这样想:每行动一次、每获取一次信息,最坏结果发生的可能性,都会下降那么几个百分点,感受就会好很多。
2、行动部分。
(1)控制自己的负荷。
心理学家 K. Anders Ericsson 的研究表明:
一个人每天要工作多少时间,才能产出最大的绩效呢?
答案是4-5小时。
如果长期高于这个时间,人们就会疲劳、分心、状态低落,会导致工作出错或表现不佳——这也是长期压力的主要来源之一。
所以,我自己给自己规定的每天工作时间,就是5个小时,其他的时间,我可能会看一些轻松的书籍、视频,思考一些问题,让大脑从工作状态中恢复过来。
同样,一个简单的建议是:
在自己的一天里面,找出精力最集中、最不受干扰的4个小时,划出范围。
比如每天的 10:00-12:00 和 15:00-17:00。
把一天中最重要的事情,安排在这个时间段里面。
时间一到,就集中精力、专心致志去做,不要被其他琐事分心。
如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情,那你就已经非常高效了。
当然,大家的上班时间肯定不止4小时,那么其他的时间,就可以做一些比较轻松的、不费脑子的事务性工作,减轻大脑的负担。
这样就可以实现一个平衡:既能够让自己保持尽可能高的产出,又能让身体工作在一个适度的强度之下,不至于超负荷。
(2)迭代思维。
生活中,我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗?
其实不是的。
把一件事情做到最好是不现实的,更现实的做法是,先做出来,再想办法不断去优化它。
完成优于完美,行动优于计划。
重点是什么呢?
要相信一点,那就是你是时时刻刻在成长的。
这一刻的你所认为的完美,在未来的某一天一定会变得不够好。
既然如此,还不如一开始就追求足够好,再让它跟随自己一起成长。
所以,建议是:
1、摒弃一步到位的完美心态
2、思考我如何才能把它做到足够好—— 把最核心的点做到80分、90分,其他的点做到60分即可。
3、关注自己在这个过程中的成长,并留出修改和优化的空间。
用这种心态去做事情,你会发现,一切都变得更加顺利。
(3)保持随时出击的能力。
什么意思呢?
简单来说就是:无论你在什么行业、职位,一定要想办法去贴近一线。
这个一线,可能是你的业务,可能是你的客户群体,也可能是你的技能领域。
一定不要断开跟一线的联系,时刻保持自己知识体系的更新,保持自己的手感。
要知道,这个世界每一刻都是在更新的,永远有新的产品出现,永远有新的需求被挖掘,人的深层天性不变,但浮上水面的,时刻都在变化。
保持跟一线的联系,让自己时时刻刻都拥有重新开始的能力,只有这样,才能确保遭遇冲击时,能够在动荡之中,寻找到新的机会点。
同样,当你清楚地意识到这一点时,你面对不确定性的恐惧和焦虑,也会大大减轻。
(4)试一试创作。
如果你长期处于压力之中,一个简单的建议,就是培养起创作的习惯。
这种创作,可以是写作,拍视频,也可以是动手做点什么东西出来,总而言之,要动脑跟动手相结合,每天拨出一点时间去创造。
创造是一种高层级的快乐,与此同时,它会激活大脑的奖赏回路,刺激多巴胺分泌,从而让我们获得更强的激情和活力,从而来对抗生活中的压力。
当你从创作的心流中走出来,那种成就感、满足感和愉悦感,是绝对无与伦比的。
(5)记录生活中的美好。
我的生活管理系统里面,专门有一项,是记录每天开心的事。
这些开心的事,可以非常细节。
比如:看到一句特别有意思的话,发现一个小众的网站或工具,想到一个很有趣的小点子,跟朋友聊到一个好玩的话题,又或者是给生活创造一点点仪式感,诸如此类。
当你抱着今天又有哪些开心的事情呢的心态,那么你看待自己生活的眼光,也会完全不一样。
把它们记录下来,不定期翻阅,用那些丰富而有温度的回忆充实自己,这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。
(6)拓展社交圈子。
人永远是需要社交联系的生物。
神经科学发现,长时间的社交隔离,会对大脑的神经元造成不可逆的损害,从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。
反过来,当我们投入社交之中时,我们相当于在锻炼我们的前额叶皮层,提高它的密度和血流量,这使得我们可以更好地抑制和对抗压力。
所以,一个简单的建议是:走出去,多认识一些人,多接触一些人,不要局限在自己的小圈子里面。
试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组,一起去做一些需要动脑、动手的事情,比如手工、烘焙、沙龙、密室、桌游……这可以给你的生活不断注入活力。
(7)探寻新鲜感。
为一成不变的生活加入一些新鲜感,是缓解压力、让自己保持热情非常有效的方式。
以我为例,我自己的做法,是不断去学习一些新的东西,比如前阵子就在接触人工智能,后面可能也会想做一些视频,用不同的形式呈现一些新的选题和内容。
如果你时间非常紧,不妨试着每周抽出几天,去看一些平时可能不会看的东西,接触一些不熟悉的领域。
不一定有趣,也不一定有用,但是它们可以丰富你的生活,让你始终保持新鲜感和期待感。
(8)适度的运动。
这可能是最简单的办法了。
美国埃默里大学的研究发现:长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平,而甘丙肽可以有效缓解焦虑,同时,定期的中强度运动,也可以延缓大脑的衰老,提升记忆力和认知能力。
大体上,每周大约120分钟的适度运动(比如散步和慢跑),就能起到一定的作用,时间更长的有氧运动会更好。
如果有条件,可以试一试 HIIT,或是去参加一些有氧活动,比如打球、登山、户外,或者简单的器械操练,都能起到不错的效果。
很多时候,我们也许没有办法消除压力源,但我们可以让自己变得更强大,来抵抗压力的侵蚀。
(9)练习冥想。
冥想是一个从宗教(禅修)中借用过来的概念。
心理学中的冥想,跟宗教已经没有什么关系,它主要是一种放松的技巧。
你可以按照这个简单的步骤练习:
1、闭上眼睛,保持缓慢、均匀的呼吸,约8-10秒一次呼气/吸气。
2、这个过程中,你脑海中一定会闪过很多念头,保持对它们的观察,看着它们起起落落。只观察,不投入。
3、保持15分钟。
这是一个最简单的做法。
更复杂的技巧,大家可以自行搜索学习。
其实冥想并不神秘。
缓慢均匀的呼吸,可以刺激迷走神经,扩张血管,降低心率,让身体进入近似于睡眠的状态(只是近似,差别依然很大);
而对念头和想法保持观察,则可以锻炼前额叶,提升大脑对情绪的控制和抑制能力,从而更不容易感到焦虑。
目前有不少研究发现,长期的冥想对大脑结构会有一些影响,比如:前额叶皮层变厚,海马体积增大,杏仁核体积收缩……这些跟提高理性的抑制能力、记忆力,降低情绪敏感度,都会有一些帮助。
(10)关注内心的感受。
这是一种非常有效的提升大脑控制力、让大脑变得更加敏锐的方式。
生活中,任何场合,当你产生任何一种情绪时,不妨问一问自己:我产生的是一种什么样的情绪/感受?为什么?
你可以在任意时候这样做,当然,不是说每一次都要这样,刚好想起来时做一下就可以了,慢慢练习,直到将它内化为习惯。
这个做法的本质是什么呢?
依然是锻炼我们的前额叶,就像肌肉一样,你越是锻炼它,它就会长得越密,用起来愈加得心应手。
对抗压力,从某种意义上来讲,其实可以理解为:使用大脑的理性,跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。
你越是让步,感性就会滋长,成为你的主宰。
只有掌控自己的主动性,你才能让生活重新回归正轨。
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作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,致力于让更多人学会深度思考,公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao) ,富兰克林读书俱乐部经授权发布
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