减肥的真相：为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉？
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作者 | 书单君
来源 | 书单（ID：BookSelection）
编辑 | 高卓
不知不觉，夏天已经来了，很多人又开始关心起了体重问题。
一位朋友从3月开始，就对此忧心忡忡，坚持吃了一段时间“草”后，发现宅家期间增长的体重愣是一点没减。
不过还有一类人，怎么吃也不会胖。
演员陈瑶在微博上说：“虽然之前为拍《无心法师3》尝试一天吃7顿增肥失败，之后我也会好好吃饭，努力长胖的！“
很多人都非常羡慕这种“吃不胖”的体质，同时也有点疑惑：
为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉呢？
今天推荐的这本《饮食的迷思》，刚好回答了这个问题。
作者蒂姆·斯佩克特是遗传方面的专家，在这本书里，他从营养学、遗传学等方面着手，解释了这个千古迷思，还给出了另辟蹊径的“肠道菌群减肥法”。
通过研究，蒂姆发现了一件非常颠覆认知的事情：
一个人是否长胖，很大程度上并不是由吃多少，而是由基因决定的。在保证健康的基础上，如果想适当减重，必须要考虑肠道菌群的影响。
上高中时，班里有个女同学，身高165，体重还不到90斤，整个人看起来轻飘飘的。
她没有什么厌食症，相反，她平常的饭量非常大，晚上还会时不时地吃点夜宵，但体重一直不涨。
连她自己都有点纳闷：“我吃的这么多东西，都去哪了？”
大学时的另一位朋友，则是传说中的小鸟胃，每顿饭都吃得很少，而和饭量形成巨大反差的，是她略显丰满的身材。
这两人真是身体力行地演绎了“有人怎么吃都不胖，有人喝水都长肉”。
到底为什么会产生这种现象呢？
蒂姆研究过后，发现这可能是由一项经常被忽略的因素——肠道菌群导致的。
他认为：“我们片面地将营养和体重，简单理解为能量的摄入和消耗，没有考虑菌群（吸收）的影响，这是很多饮食方案和营养建议失败的原因。”
这句话颠覆了社长原来的认知。和大多数人一样，我一直认为在消耗不变的情况下，多吃就会长胖，少吃就不会，怎么也没想过，这跟所谓的“肠道菌群”有什么关系。
不过，深究过后发现，蒂姆的想法确实很有道理。
要理解这件事，我们先要知道，人体是怎么消化食物的：
很多人都觉得胃是消化的主力军，但实际上，胃只是初步消化食物——大部分的食物和能量，是通过菌群在小肠里被吸收进血液的。
也就是说，我们究竟消化了多少食物，摄入了多少热量，是由肠道的菌群来决定的。
而不同类型的菌群消化、吸收不同食物的能力是完全不同的。
每个人拥有的菌群都不一样，这就导致了两个结果：
第一，同一个人，对相同热量的食物吸收有差别。
来自快餐的2000卡和来自谷物蔬菜的2000卡，吸收效果完全不同。
第二，不同人对相同食物的代谢有差别。
比如，同样是吃一片培根，有的人可能吸收了它70%的热量，而另一些人的菌群，对培根完全不感兴趣，培根产生的大部分热量就会排出体外。
正是因为如此，才会有人怎么吃都不胖，而有些人每餐都算好热量，也照样长肉。
至于我们会拥有怎样的菌群，基因有着不可替代的决定权。
可能有人要说，就算基因和肠道菌群会决定我们是否容易变胖，但只要节食，甚至是不吃，不就能把它的影响力降低了吗？
这还真不一定。
减肥界最为流行的一个口号，恐怕就是“管住嘴，迈开腿”。很多人因为懒没时间，都选择了节食减肥，但长期来看，这种方式很可能一无所获，甚至还有变胖的风险。
蒂姆在书中就提到这样的例子：
一项关于节食减肥效果的研究中，选用了一些青年双胞胎作为研究对象。他们最初的体重是相同的，其中一个从16岁开始节食，另一个则正常饮食。
到双胞胎25岁时，研究者在统计数据后惊讶地发现，双胞胎中曾经节食过的那个，竟然平均要重1.5千克。
有同样遭遇的，还有超女何洁。从参加选秀开始，减肥一直是她生活中不可或缺的部分。
为了减肥，她每天只吃黄瓜、西红柿，或者干脆绝食，连减肥药也都安排上了。
但这种做法短暂地起了效果之后，她很快又复胖了。
现实中似乎也不乏这样的例子，身边那些节食的小伙伴，最后要么是压根没瘦，要么是瘦了没多久又反弹了。
为什么认真节食，却不会变瘦，甚至还有可能长胖呢？
蒂姆·斯佩克特解释：
“热量摄入减少后，身体适应了这一变化，但保存脂肪的本能仍会占上风，这会产生一系列变化，改变大脑的奖赏机制，以获取更多食物，来维持或增加脂肪储备。这就是节食常以失败告终的原因。“
简单来说，就是如果你曾经胖过，身体就会无所不用其极地让你恢复原有的体重。
而导致这一变化发生的原因，依然是肠道菌群。
同我们一样，菌群也具备生存压力，需要食物来“维持生计”，当它们察觉到自己挨饿时，就会给下丘脑发信号，让你胃口大开。
你的意志力再强大，也无法与下丘脑进行对抗，饿了一段时间以后，很自然地就会开始进食，甚至会过度进食。复胖也就成为一个必然结果了。
不少人可能已经发现了这一点，所以转而考虑借助运动减肥。
不过，运动本身也很难直接减肥，主要还是靠菌群的帮助。
人体主要是通过消化食物、基础代谢 、身体活动这三个部分来消耗热量的。
身体活动消耗的热量，只占到整体的10～30%。而运动也只是身体活动的一小部分——也就是说，即便你拼命运动，运动直接消耗的热量也非常有限。
不过，好在运动有个“副作用”，那就是可以提高菌群的活性，并帮助消灭有害菌，从而提高消化食物与基础代谢所消耗的热量。
举例来说，如果把菌群比做机器的话，运动就相当于调高了机器的运作速率，同时清理了内存（不干活还捣乱的有害菌），这样单位时间内完成的工作（消耗的热量）就会更多。
不过，运动对于菌群的调节作用是很有限的，我们还需要配合正确的饮食。
既然肠道菌群与消化、吸收息息相关，那我们如何才能利用他们实现减肥呢？
蒂姆·斯佩克特在《饮食的迷思》中提到：
“你可以把身体中的菌落想象成私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；
为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。”
第一，少食多餐。
进食的时长与次数，会影响到肠道健康以及菌群的活力。如果你单次进食时间过长，或是频繁地吃东西，都会给它们造成压力。
就像老板每天不停地安排任务，你是不是也会感到压力山大呢？
很多病人在恢复期时，医生都会建议少食多餐，因为这样有助于让肠道和菌群好好休息。到了需要干活的时候，它们才能更有干劲。
第二，多样化饮食。
网上流传着很多饮食减肥法，比如什么哥本哈根减肥法，单一饮食减肥法，生酮减肥法等等，这些减肥法都有一个共性，那就是减少饮食的多样性，要求你放弃含有碳水化合物、高蛋白、高脂肪以及其他物质的食物。
这些减肥方法通常很快见效，但实际上都是以损害菌群生态和身体健康为前提的。很容易造成两极分化——过胖或者过瘦。
这是因为经常吃同一类型的食物，会导致肠道菌群的类型过于单一，从而影响代谢能力。
健康的方式应该是尽量扩大自己饮食的范围，海鲜、水果、蛋类......感兴趣的都可以尝试一下。
饮食多样性增加后，肠道菌群的多样性也会因此增加，体重就会稳定在一个正常的范围。
第三，轻断食。
一周之中有两天将热量摄入控制在500千卡（女生，大约为2碗半米饭）/600千卡（男生，大约相当于3碗米饭）属于轻断食，这对我们的身体健康是有益的。
在轻断食期间，你的肠道会进行一次大扫除，清理有害菌，促进有益菌的生长。
当然，你还得保证断食之前的饮食种类是非常多样的，否则只会做无用功。
除此以外，保持良好的睡眠、戒烟戒酒、不滥用抗生素，也都是很有必要的。
肠道菌群功能很强大，但同时也敏感脆弱，需要被好好维护。
还想提醒大家的是，虽然正确地调节肠道菌群确实可以减重，但这并不代表你能减到任何想要的体重。
体重“调定点”学说指出，对于我们的体重，大脑有它自己的想法，它会努力让体重保持在一个相对固定的范围。
这个范围大概在4.5～6.8千克之间，肠道菌群起到的减重效果，也只能局限于这一区间。
有时我们会看到一些超过这个区间的减肥案例，这些人要么就是“调定点”远低于现在的体重，比如霍思燕生产后瘦了几十斤，是因为她怀孕前的体重本来就很轻；要么就以损害身体健康为代价，比如减肥后变成了厌食症。
其实，我们没有必要过度追求减重，毕竟正常的审美都是以健康为基础的。
单一的肠道菌群，消化不了多样的食物；单一的审美，也容纳不了多彩的人生。
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