佛山中考体育推迟举行，居家如何保持体能？
4月7日
佛山市教育局发布通知
今年中考体育将推迟举行
居家学习这么久
同学们该如何恢复和保持自己的体能呢？
此前
佛山教育已陆续为同学们推送了
今天为大家分享
50米跑家庭训练指南
有需要的同学快动起来吧
下面的训练项目，家长们可以让孩子每次选择4-8项进行训练，每周2-3次，每次45-90分钟（根据孩子的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和练习时间）。
1.原地摆臂练习
动作要领：
1.肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。
2.向前摆臂时，肘关节不超过身体。
3.向后摆动时，手不超过身体。
4.摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。
训练量：
1.快速摆臂15秒为一组。
2.每次练习8-12组。
3.每组间歇60秒。
注意事项：
1.每组摆臂练习时要强调动作正确。
2.如果孩子摆臂训练轻松完成后，可以双手握矿泉水瓶（装满水）进行摆臂训练。
3.适当的增加负重进行训练，不可盲目增加大负荷练习，以免臂部损伤。
练习目的：
好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
2.高抬腿练习
动作要领：
1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。
2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面平行。
3.高抬腿频率要快。
训练量：
1.高抬腿练习15秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
注意事项：
每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行高抬腿练习；如果原地高抬腿很轻松的完成，可以进行行进间高抬腿练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间即可）。
练习目的：
高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。
3.小步跑练习
动作要领：
1.上身重心微微向前，两眼平视前方。
2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。
3.小腿自然伸开用前脚掌着地。
训练量：
1.小步跑练习20秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
注意事项：
每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习；如果原地小步跑很轻松的完成，可以进行行进间小步跑练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间都可以）。
练习目的：
小步跑练习可增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。
4.单脚跳练习
动作要领：
1.身体保持直立，两臂同时向前和向后摆动。
2.单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。
训练量：
1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。
2.每次练习6—12组。
3.每组之间间歇2分钟。
注意事项：
根据当时练习场地条件，如场地较大可安排前进单脚跳，如场地较小，可安排原地单脚跳）。
练习目的：
单脚跳练习可增加踝关节的力量，有助于50米跑加速。
5.跑楼梯练习
动作要领：
1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆，前脚掌着地。
2.以较快的频率来爬楼梯，要求每次上一个台阶。
训练量：
1.20个台阶为一组。
2.每次练习8-12组。
3.每组间歇2分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
要求孩子以自身最快的频率去完成每组跑楼梯的训练任务。
练习目的：
跑楼梯练习能增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。6.弓箭步练习
动作要领：
1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿成90度角。
2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。
训练量：
1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据家里空间来调整训练，如果家里空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走距离每组10米）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水）进行弓箭步走练习。
练习目的：
主要发展下肢力量和增大步幅。
7.徒手深蹲
动作要领：
1.站立，双脚分开与髋同宽。
2.吸气，调整，双手向前平举掌心向下。
3.呼气，曲膝向下至直角，膝盖不要超过脚趾尖，臀后移。
4.吸气缓慢还原。
训练量：
1.每组10-20次蹲起。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
练习中臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
练习目的：
主要发展下肢力量，提高步频。
8.深蹲跳练习
动作要领：
1.开始姿势是深蹲动作，双手自然放于身体两侧。
2.每次起跳都用前脚掌发力，吸气准备向上跳，同时自然摆动手臂。
3.呼气下落回到深蹲的姿势。
训练量：
1.每组5-12次蹲起跳（根据孩子的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况增加练习的次数。
练习目的：
有利于发展下肢力量，提高步频。
9.蹬地练习
动作要领：
1.预备动作：一只脚的全脚掌放在凳子上（凳子的高度根据孩子身高来调整)，该条腿放在凳子上且膝关节成90度角，另一条支撑腿在凳子下面伸直。2.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。3.放在凳子下面的脚尖蹬地发力向上蹬起，放在凳上的腿蹬至直立，放在凳下的腿向上成90度角为完成一次练习。训练量：
1.每组左右腿各做10-20次（根据孩子的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况增加练习的次数。
练习目的：
有助于发展下肢力量，提高步频。
10.收腹跳
动作要领：
1.两脚开立与肩同宽。
2.起跳时屈膝收紧腹部肌肉。
3.主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高。
训练量：
1.每组4-8次（根据孩子的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况增加练习的次数。
练习目的：
主要发展下肢力量，提高步频。