孕期必备营养手册|再也不用烦恼孕期该怎么吃了！

图片: Dribbble | 设计: Ewa Brzozowska | 责任编辑: 偶成

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导言

小美怀孕了！

她第一时间就和我分享了这个好消息。高兴之余，她也和我倾诉了自己的苦恼，那就是「孕期到底应该补充哪些营养素」。

她既怕没补上缺失的营养素对宝宝不好，又害怕瞎吃对宝宝不好，总之就是两头为难，万分苦恼。

她的这种心理我非常理解。有人就说了，你个单身狗怎么会理解？

虽然六运助是个单身狗，但是在微信后台接触了很多准妈妈们呀，小美的担心和那些准妈妈们的担心如出一辙。

贴心如我，怎么能不为大家排解忧虑，解答疑惑呢！所以今天咱们就好好的来聊一聊——怀胎十月，都要补充哪些营养素？

▲图片来源：Dribbble | 设计:Ludmila Lyalina 

孕早期

怀孕14周以内为孕早期，大概也就是怀孕的前三个月。卵子和精子结合成受精卵，受精卵细胞进行分裂、分化，在宫内着床，逐渐生长发育成胎儿雏形，这就是在孕早期，胎儿发生的变化。在此期间，准妈妈们需要摄入叶酸、微量元素、维生素等。

▲图片来源：Dribbble | 设计:Miguel Camacho

• 叶酸

孕早期要补充叶酸，相信大家都听说过了。补充叶酸可以预防贫血、早产，防止胎儿畸形，尤其是在怀孕初期，叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用，所以我们会建议在怀孕前三个月就提前补充叶酸。

富含叶酸的食物包括：面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。

看到了吧，日常的主食和蔬菜、水果当中就含有叶酸。当然，除了从食物中摄取以外，还需要口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

• 维生素C

怀孕的早期，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。值得注意的一点是：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。

• 维生素B6

而对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6是战胜妊娠呕吐的一把利剑。维生素B6在麦芽糖中含量最高，每天吃1~2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。

富含维生素B6的食品还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含量较多。

但是这也只是理论方面，如果真的管用那就好，如果不是很管用，尤其是对于食物仅仅看一眼就吐得昏天黑地的准妈妈，除了吐太多需要就诊时查看一下尿酮体外，就挑点儿喜欢吃的好了。

• 镁

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于胎儿骨骼的正常发育。有研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围。

在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

• 维生素A

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

孕中期

怀孕第14~27周为孕中期。到达孕中期后，准妈妈们的早孕反应逐渐消失，此期胎儿生长迅速，孕妇的体力、营养消耗大大增加。

准妈妈们要在正常成人进食量基础上增加836~1670kJ热量，提高牛奶、鸡蛋、鱼类等摄入量，定期增加海鲜食品，每周摄入1kg以上的豆制品。同时，该阶段胎儿的大脑与骨骼生长还需进一步补充钙、锌、铁等微量元素。

▲图片来源：Dribbble | 设计:Neringa

• 锌

准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。缺锌会造成准妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。但是也需要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

• 维生素D、钙

准妈妈怀孕的第5个月，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此建议从16周后开始，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。

此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。不过这里只是重点强调一下而已，实际上，钙的补充要贯穿整个孕期。

当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能让身体产生维生素D，孕妈妈可以适当晒晒太阳。

• 铁

孕中期的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，因为饮食结构，其实建议大家从怀孕开始就注意铁元素的摄入。　

为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

• 「脑黄金」

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为「脑黄金」，也就是一些婴儿奶粉广告里常设计成小盾牌来保护小宝宝的那几个不同颜色的小元素。

「脑黄金」对于怀孕7个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，「脑黄金」能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎儿，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够「脑黄金」的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜等的正常发育。

为补充足量的「脑黄金」，孕妈咪可以交替地吃一些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。

 孕晚期

孕晚期为第28孕周至分娩。孕晚期，准妈妈们的蛋白质的摄入量要求较高，除此之外，维生素D、钙、磷、铁等微量元素的需求量增加，这个时期要为胎儿分娩打基础。所以，妊娠晚期的孕妇营养需求量逐渐增大。

▲图片来源：Dribbble | 设计:Sevdenur Ozkan

• 碳水化合物

8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪，这些东西从哪里来呢？当然是母体，这个小家伙儿一点一丁儿地占取更多资源。此时如果碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。

一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

• 膳食纤维

孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，原本是胃和肠道的位置也被这个小魔头挤得失去了立场，紧接着就发生了便秘。由于便秘，又可发生内外痔，这几乎是每个妈妈都有可能发生的事情。

为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

• 硫胺素（维生素B1）

怀孕的最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。

完

妊娠期是准妈妈们对合理膳食营养要求最高、最敏感的时期，均衡营养、合理膳食不仅能明显抑制妊娠期并发症，更能有效保障胎儿的生长发育，从而降低新生儿畸形、死亡等情况的发生。

所以，这个时期的营养素既不能多也不能少。

好了，今天就到这里，希望你能把这篇文章分享给有需要的人，也希望你能伸出小手点一个 在看 。

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] 张萌,赵敏. 妊娠期营养管理对母儿的影响[J]. 检验医学与临床, 2016(1):98-100.

[2] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南. 孕期妇女膳食指南[J]. 中华围产医学杂志, 2016,19(9):877-880.