红会周刊丨魔称魔称，谁是这个月吃饭习惯最健康的人？

小红帽为什么我这个月已经比之前少吃很多了，体重却还是那样不增不减【苦涩.jpg】？肥肉君山无陵，江水为竭。冬雷震震，夏雨雪。天地合，乃敢与君绝~

小红帽直接说个条件吧，怎么样你才能离开我？我想要变得更健康！肥肉君这不是条件的问题，而是你的吃饭习惯，简直是，太拉胯了！

忌

那些会增加热量摄入的吃饭习惯

（一）盘子越大吃得越多。出于本能，我们会下意识地将食物和盘子进行比较，由于大盘子会让食物看起来更少，我们就会在不知不觉中进食更多。
（二）一心二用吃得更多。如吃饭的同时看手机或与朋友聊天，容易让大脑产生一种还没吃饱的错觉，从而使我们摄入更多的热量。
（三）不按时吃饭。当我们几乎被饥饿冲昏了头脑才进食时，就容易在摄入过多热量的同时还错过了最佳的消化时间。
（四）进食速度太快。饱食中枢让你感觉到自己已经吃饱需要15-20分钟，如果进食速度快于饱食中枢传递信号的速度，身体的满足信号就容易被混淆，导致我们摄入了更多的热量。
（五）饭后吃水果。饭后一两个小时内吃水果不仅容易导致胃胀气、便秘，还会因能量过剩而变胖。
（六）不爱吃蔬菜水果。吃凉拌或水煮的蔬菜（嫌味道不够好的话，可以蘸醋或黄豆酱），选择比较低卡的水果，如杨桃西瓜等。

宜那些会让你变瘦变健康的吃饭习惯

（一）应该吃什么：
1.蔬菜和含蛋白质的食物。
吃蔬菜可以为人体增加大量的食物纤维，使肠内环境也变得活跃起来，从而加速排泄物的排放。高蛋白质食物可以增加肌肉量，对保证身体健康和提高新陈代谢率起到非常重要的作用。因此，我们可以多吃鸡肉、牛肉、鱼虾等肉类来代替肥肉、五花肉。
2.维生素含量高和糖分低的水果，例如火龙果。火龙果不仅具有高纤维、低糖、低热量的特点，还含有蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。

（二）应该怎样吃：

1.吃饭从温热的食物开始。饭前20分钟可以先喝一小碗温热的汤或水，提高内脏温度，使其产生轻微的饱腹感，防止自己食用过量。
2.吃饭时先吃菜再吃肉。先吃菜的话，容易增加饱腹感，能够减少肉类、淀粉的进食，同时蔬菜中富含的膳食纤维也能帮助肠胃的蠕动，促进消化。
3.放慢吃饭的速度，吃饱了就停止进食。放慢吃饭的速度会帮助我们变瘦。首先，放慢吃饭速度，让肠胃能够有时间去充分吸收食物中的营养素，避免之后又要吃其他的食物来补充营养素。其次，可以让大脑有时间接收到饱腹的信号，当你察觉自己已经饱了就不要再进食了。

4.多喝水。饭前喝一杯水，小口小口地喝，这样可以促进肠胃的蠕动，加快新陈代谢。如果觉得只喝白开水味道太淡了，可以多泡柠檬水，菊花茶，玫瑰花，枸杞，绿茶这些有味道的茶水。

5.制定规律的进餐时间。三餐进食时间最好是早餐不超过9点，午餐不超过14点，晚餐不超过20点。

瘦身主食食量大赏

很多人认为想要变瘦就要戒掉主食，但是主食是不可或缺的！女性和男性分别每顿最少要吃2份、3份（每份的能量90千卡）。下面我们来了解一下一份是多少吧！

食物	份量	图片
米饭	65克 4英寸半碗	图片来源：丁香医生
粥	4英寸碗一碗 250毫升（米水1:1）	图片来源：丁香医生
面条	煮熟70克 4英寸碗多半碗	图片来源：丁香医生
猪肉白菜水饺	48克	图片来源：丁香医生

养成健康的吃饭习惯能够让我们拥有健康的生活
注意营养的均衡才是健康的饮食态度
从下一顿起养成健康的饮食习惯吧！

撰稿|红会

编辑|网络部

初审|吴莹莹 黄琳

复审|吴杰

终审|吴祖兴

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