对抗脂肪肝？这样【吃+运动】最有效

得了脂肪肝，应该怎么办？

医生说“少吃多动”，具体指的什么？

你现在的方法是对的吗？

目前我国城市成人脂肪肝发病率已达10%~20%，脂肪肝的防治已越来越受到人们的重视。单纯性脂肪肝经过基础的调整生活方式、减重、去除病因和控制原发病后，肝组织学改变即可获得好转，甚至完全恢复正常。

减肥不只是减重

在脂肪性肝病治疗中减重尤为重要，而饮食治疗与运动是减重的基础，是目前治疗单纯性脂肪肝和脂肪性肝炎的基础措施。

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减重的益处不仅仅限于肝功能的恢复，重要的是内脏脂肪含量减少可改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性，不同程度地改善代谢水平，降低肝硬化及肝外系统并发症发生的危险性。

减重之饮食控制

脂肪肝病人能量摄入量的计算，一般认为1公斤人体脂肪大约含有7000千卡的热能，因此，减轻体重（脂肪）1公斤，必须大约减少7000千卡的热能摄入。如果每天减少热能摄入500～700千卡，则大约需要14～10天时间，才能实现减掉1公斤脂肪的目标。

一般来说，以标准体重来决定合适的热能摄入量，即每天摄入的热能（千卡）= 标准体重（公斤）×20～25。但是，对身材矮小的人来说，有可能是每天摄入的热能低于1200千卡。

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当热能摄入量低于1200千卡时，很难保证摄入人体需要的营养素供给，也难以坚持下去，所以在实际操作过程中，一般规定年轻男性每天热能的摄入低限为1600千卡，年轻女性为1400千卡，这对维护减肥者的身心健康具有重要的意义。因此，减肥绝对不可超之过急。

限制了热能的摄入，必需保证的营养素供给，才能维持人体正常的生理功能。在膳食减肥过程中，三大产热营养素的配比是非常重要的。肥胖膳食治疗的3大营养素分配原则是：

摄入热能占比分配图

在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50%左右。

在有限的脂肪摄入量中，最好能够保证必需脂肪酸的摄入。要注意尽可能平均分配一天的摄食量，不应漏餐，避免晚间加餐。

伴随总摄入量的减少，常常会出现维生素和无机盐摄入不足的问题。容易缺乏的维生素主要有维生素B1、B2、尼克酸等，容易缺乏的无机盐有钙、铁等。为了防止维生素和无机盐缺乏病，必须要注意合理的食物选择和搭配。新鲜蔬菜、水果、豆类、动物内脏如肝脏、牛奶等是维生素和无机盐的主要来源。

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另外，在医生的指导下，可以适当服用多种维生素和无机盐制剂。 饮食不宜过分精细，主食应粗细杂粮搭配，肥胖患者常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入有助于缓解便秘，最好能保证每天的膳食纤维摄入量为30克左右。

减重之运动治疗

避免剧烈运动，以游泳、慢跑、快走等有氧运动为主，每周3～5次中等强度的有氧运动，运动量为最大心率的70%～80%，每次运动持续30～45min以上。

对于中青年可以增加运动次数，运动治疗要注意循序渐进，持之以恒。长期运动治疗可以使甘油三酯水平下降，提高高密度脂蛋白水平，但对低密度脂蛋白影响不大。

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脂肪肝的基础治疗可以用“少吃多动”来概括，通过积极地调整饮食结构、改善不良生活习惯、合理锻炼，单纯脂肪肝可以完全恢复，脂肪性肝炎可以明显改善。

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投稿作者：北京地坛医院中西医结合二科主任 主任医师江宇泳

编辑：Likasi

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