3个伤腰动作别做了！医生教你一套护腰操
错误姿势一
伤腰解析
简单的说：左侧提重物，左侧腰部会更累。
重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
正确姿势
专家提示
平时生活中，尽量双手提相近重量的物品（可以将重物分成两个小袋子并用双手提），或者提重物时双手都用上，保证身体平衡和腰椎受力均匀。
另外，提重物时不可突然用力过大或姿势转换过猛，避免造成腰椎损伤。
错误姿势二
伤腰解析
坐在“矮凳子”上做家务，聊家常，时间越久，对腰椎伤害越大。
这个姿势使身体处于极度前倾的状态，整个上半身的重量全部挤压在了腰部。
长期保持这个姿势，会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带，最终导致腰椎间盘突出。
正确姿势
专家提示
椅子的高度不低于自身小腿的长度，坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢稍微并拢。
有靠背的椅子放一个抱枕在腰部，抱枕厚度以一拳为宜，这样腰骶部的肌肉不会太过疲劳。
头部保持端正，肩部放平，背部挺直，尽力减少身体上半身带给腰椎的压力。
错误姿势三
伤腰解析
有些人早上醒来，喜欢马上从床上弹起来，尤其是发现自己睡过了之后！
但是，身体经过一晚上的休整，腰部肌肉正处于完全松弛的状态，如果突然猛地用力仰身起床，就容易出现所谓的“闪腰”。
特别用力的做「仰卧起坐」也是同理，长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做此类动作。
正确姿势
专家提示
起床时应翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。
动作要点
身后放把椅子，防止深蹲时失去平衡。（可以在椅坐上放个垫子以增加高度和舒适感）
挺直胸膛，坐在椅子的前半部分上，双手前伸，双足略宽于双肩，慢慢抬起屁股，起身后再慢慢坐下。
整个过程保持上半身挺直。10-15次为一组，每天2-3组。
* 椅式蹲坐对膝盖影响并不大，膝关节炎患者如做动作时膝盖无疼痛感也可尝试。
高级动作适合青壮年人群
动作要点
身体直立，双足略宽于双肩，足尖朝前，胸部保持挺直，缓慢下蹲，膝关节不一定非要达到90度，蹲到可承受的角度即可，然后再慢慢站直。
整个过程保持腰部挺直， 10-15次为一组，每天2-3组。
* 患有膝关节炎或做动作时膝盖有明显疼痛感都不建议做此动作
高级动作要注意：
1、双膝关节屈曲时不要超过足尖，脚跟不能抬起。
2、双下肢屈膝时双大腿不内扣。
3、下蹲时不向前弯腰，保持胸部直立向前。
初级动作适合中老年人群
动作要点
脸向下趴在硬床垫或者瑜伽垫上，脚面朝上，保持下半身放松，双手在身体两侧用力撑起上半身，手臂撑直。
保持这个动作1-2秒，然后趴下。每天10次。
高级动作适合青壮年人群
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动作要点
在锻炼并掌握好1级动作之后，可进一步锻炼高级动作。在硬床垫或者瑜伽垫上，双臂撑起身体，保持不动，此时开始呼气。
保持呼气1-2秒，然后回到最初姿势，这个动作重复10次。
高级动作要注意：
1、腹部和腿部是贴地的，避免俯卧撑式姿势（做动作时不要撅屁股）。
2、整个过程，下半身最大程度地放松，而上半身则尽力做到拉伸。
初级动作适合中老年人群
动作要点
身体保持直立，双手扶住椅背，全身放松。抬起左臂向前上方伸展的同时，右腿向后下方伸展，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回，伸出和收回均约3秒完成。
同样的动作完成右臂和左腿伸收。如此重复10次。
高级动作适合青壮年人群
动作要点
在上述动作的基础上，胳膊向前上方伸和腿向后下方伸的同时，再花3秒钟时间完成同侧的外展再收回，重复10次。
高级动作要注意：
1、整个过程中，不要出现身体旋转；
2、伸胳膊和腿时，要尽可能向前（后）伸展；
3、锻炼时，尽可能保持身体站直，防止腰背弯曲。
温馨提示
锻炼时，注意动作的标准性，循序渐进。如果出现疼痛或疼痛逐渐加重，建议停止锻炼并立即就医。
编辑：医十三、医梨沙白