超长篇大师问答系列，如何划分训练部位？

这是大师问答系列的第五篇，前四篇请点击下方链接。

问：我们要如何划分训练部位？背部+二头，胸部+三头？或者背部+三头，胸部+二头？  背部训练已经预疲劳二头肌了，接着再训练二头肌是好事还是坏事？如果采用胸部+二头的方案，训练二头肌时它的状态会更好，对不？

答：我倾向于将胸部训练作为主导，然后在每一组的胸部训练中夹一组二头肌训练。采用这种方法，会让二头肌保持在一个比较好的状态。

所以，你可以采用哑铃卧推+一组杠铃弯举的超级组。然后在背部训练日，你可以在背部训练组间训练三头肌。

我是在18岁时从一个力量举世界冠军那儿学到了到这种方法，它的效果很不错，多年来，我依然认定这是最好的划分方法之一。

问：我急需扩大我的肩宽，什么是扩展肩部维度的最好方法？

答：宽阔的，浑圆的肩膀来自于大重量训练与高训练容量的结合。

力量举运动员和奥运会举重运动员拥有另人印象深刻的肩部，他们善于使用推举和直立划船做多组数低次数的复合练习。

而另一边，大量的健美运动员拥有着梦幻般的三角肌，他们善于使用孤立动作、高次数、短组间间歇。

假如训练者在自己的训练计划中穿插循环使用这两种方法，他们会获得良好的肩部形态。我还发现渐降组和预先疲劳法对促进肩部生长特别有效。

当某人的三角肌中束发展滞后的时候，三合组训练是极好的补救方案，三合组的意思是一口气训练三个不同动作无间歇。

一个比较好的针对三角肌中束的三合组应该类似于：

注：40X0=4秒离心+017秒底部停顿+X秒加速爆发向心+0秒顶峰收缩

连续将A1-A2-A3做完，然后休息2分钟，重复这个过程，直到完成3个三合组。

◆ 在站姿侧平举中，向心过程应该采用爆发力加速（X），因为侧平举向心速度过慢，杠杆作用将导致三角肌中束处于不利位置。

◆ 我建议使用绳索来做滑轮直立划船，这能够减轻腕关节的压力。

◆ 最后你将选择一个多关节的基本动作，采用全屈全伸的幅度，这样可以粗暴地募集并摧毁所有肌纤维。

另一种三合组方法是：

❶ 使用6-8RM做一组单手的站姿哑铃侧平举，20X0的节奏。

这一步你能够募集到门槛最高的中束肌纤维。

❷ 使用10-12RM做一组单手的哑铃倾斜侧平举（朝发力方向倾斜），20X0的节奏。

通过这种体姿你改变了力学阻力，三角肌中束上部的神经会被大量调用起来。

❸ 使用20-25RM做一组单手低位滑轮侧平举，1010的节奏。

通过使用低位滑轮，你能够在动作全程中制造持续的张力。

使用高次数完成最后一个动作，能够在1-2动作结束之后继续燃烧那些留有余力的低门槛肌纤维。1-3之间不允许有组间间歇。3步结束之后休息90秒，接着使用另一侧肩部来训练，直到每一侧都完成了3组三合组。

提示：这些方法是为高痛阀的人设计的，胆小鬼绕开。在计划中将以上两种组合各持续6节训练课，我肯定你的肩部肌肉质量能够上升到一个新高度。

问：在增肌训练中，腘绳肌应该使用比其它身体部位更少的做组次数，这是真的吗？

答：当你采用腘绳肌的屈膝功能时这就是可行的，如果你采用腘绳肌的伸髋功能则应该做高一些的次数。

所以，在腿弯举器械上做低次数；在直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、反向山羊挺身中做更高的次数。

这么安排的理由是，当你使用腘绳肌的伸髋功能进行训练的时候，你的臀大肌和竖脊肌也会参与发力，协同作用导致稍高的次数才能将腘绳肌刺激到位。

换句话说，如果你使用一个腿弯举器械，应该使用8次或以下的训练次数。一些训练年限更久的运动员，在这类练习中做每组3次足矣。不过需要一个较高的组数，比如10组X3次。

唯一的难题是，腿弯举器械对于某些运动员来说，负重不够大。

我不得不经常从Atlantis那儿订制一种特殊的器械，因为我的运动员都太强壮了，以至于普通腿弯举器械的配重完全不够用！

在加入特殊弯举机之前，我的一些运动员可以用单腿举起器械上的全部配重片！

我记得曾经指导芝加哥黑鹰的Marty Lapointe时，在生物监测训练室里，当时腿弯举的器械已经加至了最大负重，但是他太有力了，每弯举一次，整个器械都会向前移动一点点。

Tim Patterson（应该是某个旁观者）看到这个情景感觉自己心脏病要发作了。