健美和力量举：如何从相互消遣到和谐共存

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：力量举 健美 训练

编译：陆肆壹

作者:Charles Staley

力量举运动员 VS 健美运动员

在过去几十年里，力量和形体爱好者之间存在一种不稳定的共存状态：

力量举运动员喜欢嘲笑健美运动员“无运动能力”、“自恋癖”。

健美运动员则嘲笑力量举运动员“肥胖”、“毫无饮食纪律”。

曾经，事情并不总是这样。

早期的健美比赛常常包含才艺表演环节，在展示过形体后，表演举重节目。

同样，许多历史学家常说：早期的力量举运动员比现代的运动员更具形体美感。

当然，我们当中大部分人都渴望自己变得“又大又美又有力”。但通常情况下，我们只能重点发展其中一项素质。

学会借鉴另一项运动的优势

事实是，即使你仅仅只对提高力量感兴趣，你也依然需要掌握适当的健美（肌肉肥大）知识。

同样地，即使你所关心的只是肌肉看起来很漂亮，你也必须理解并利用提升力量的训练方法，否则你将无法实现真正的潜力。

所以底线是，无论你的主项是什么，你都或多或少需要了解力量举和健美训练这两者。

深入探讨这个问题之前，我们要充分认识到，任何时候你举起一个重量，都会同时创造出增强力量和增长肌肉的刺激。

但是，你举起重量的方式却会侧重强调其中一种属性。这就是我接下来要解释的内容。

力量运动员的惯用方法是训练时只关注举起的重量，而不考虑肌肉的感觉。而健美运动员则相反，他们极度关注目标肌肉的疲劳感，很少考虑显著的力量增长。

但如果两种运动员相互借鉴一下对方的优势，努力拓宽自己的视野，巩固自己的弱点，就都会变得更好。

来看看如何做。

高水平力量依赖于肌肉质量

想要最大限度地提高力量，你需要关注让肌纤维变得更厚，增加肌纤维中肌小节的数量，产生更强大的收缩来举起重量。这种肌肉肥大的术语是“肌节肥大”，也就是肌肉中“收缩型”元素的增加。

简单地说，如果你从来不关注如何发展肌节肥大，只关注力量，那你就错失了提高力量潜能的一个巨大因素。

高水平肌肉肥大依赖于力量水平

在健美训练中，虽然“肌肉的感觉”很重要，但如果你忽略了渐进重量，就无法给肌肉提供最佳的刺激。

再说一次，不管你的主要目标是什么，都需要确保你在训练计划中同时优化了力量增长和肌肉增长。

现在，关于力量举运动员和健美运动员，有趣之处在于，他们的训练策略几乎完全相反:

力量举运动员总是寻找“最容易”的方法来举起重量。

而健美运动员总是寻找“最困难”的方法来举起重量。

比如，如果你的目标是卧推最大的重量，你不会放过任何一种可行的“欺骗”方法。你会降低运动幅度、尽可能多地使用腿部驱动、使用最容易的动作节奏等等。

而健美运动员则是另一个极端，他们做卧推时会想方设法增加运动幅度、使用更严格的动作节奏、总而言之，通过各种方法来最大化胸部的疲劳，即便这些技术让移动重量的难度变高了。

这里没有谁对谁错，两种方法都是有效的，都是值得双方去思考的。

将所有这些整合在一起

作为一名力量举运动员，我发现了一些方案，允许我在自己的训练计划中同时兼顾这两种需求。

方案一：调整训练课模式

每次训练课都以一个“主要”动作为开始。对于我来说，我会做深蹲/卧推/硬拉其中一项。对你来说，它可以是任何一个能够使用大重量的“多关节”复合动作。比如杠铃划船、环形杆深蹲、站立推举、高翻。

在每一个“主要”动作中，我都会想方设法用最大的力学优势、最容易的方式来举起重量。并配合大重量（极限的85%以上），和低次数（1-5）次。

完成主要动作之后，安排2-4个辅助动作，提高你的弱势身体部位，尤其是那些主要动作练不到的身体部位。比如在我的计划中，深蹲并不能让我很好地发展股四头肌，而股四头肌无论于我的深蹲力量和体格来说，都是一个弱点。

因此，我将选择一个尽可能有效的股四头肌训练动作，比如窄站位腿举或小跨步箭步走。做这个动作的时候，我采用健美式原则，不关注举起太大重量（虽然我依然在意持续添加重量和渐进负荷），更关注用全幅度运动来制造股四头肌的疲劳。

对于辅助动作，我会简单地用一个固定的重量来做3-4组。

记住关键点：在主要动作中使用力量举原则，而在辅助动作中使用健美原则。

这样，你就可以在满足最大力量开发的同时，兼顾良好的肌肉增长。

方案二：调整训练计划

另一种方法，是交替使用肌肉力量周和肌肉肥大周。这种方法对于不那么成熟的运动员来说是很有效的，能够迅速地同时发展肌肉力量和肌肉维度。但对于成熟的、潜力被充分开发的专项运动员来说，并不是很有用。

以深蹲计划为例：

深蹲次数 x 极限重量的百分比

第01周：5x75%，5x80%，5x85%

第02周：10组x5次 70%

第03周：4x77.5%，4x82.5%，4x87.5%

第04周：10组x4次 72.5%

第05周：3x80%，3x85%，3x90%

第06周：10组x3次 75%

第07周：5x80%，5x85%，5x90%

第08周：10组x5次 75%

第09周：4x82.5%，4x87.5%，4x92.5%

第10周：10组x4次 77.5%

第11周：3x85%，3x90%，3x95%

第12周：10组x3次 80%

■肌肉力量周:3个正式组（3-5分钟组间间歇，长间歇有利于增长力量）

■肌肉肥大周:10个正式组（45-60秒组间间歇，这里的短间歇是触发肥大的关键！）

祝你表里如一地强大！

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